图片发自简书App
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请大家跪坐在垫子中央后侧，上半身向前向下，双手向前伸展，前额触地。脚趾、脚后跟和膝在一条直线。
脚背回勾，脚趾（前脚掌）、膝关节触地，调整双脚与臀同宽，脚内沿相互平行。臀坐脚后跟，手臂伸直向前。
吸气:蹬直双膝，抬高臀部向后向上。双手与肩同宽。脚后跟向上提，双腿伸直，膝盖窝伸展。
呼气:将大腿面向后向上推，使腹股沟无挤压。膝不内扣，朝向23脚趾的方向，可通过将小腿肚内旋或在双脚之间夹砖做练习。十指大张开，手掌内侧、虎口压地，掌跟向下推地，小臂内旋、大臂外旋，肩胛内收。脚后跟慢慢向下踩实地面，无法做到着屈膝做练习
吸气:掌跟用力向下推地，将胸腔展开向前向上推送，充分的打开身体前侧，扩展胸腔，提升心肺功能。躯干两侧向臀部的方向伸展。
呼气:启动骨盆转动的意识，坐骨来到身体的最顶端。灵活髋关节，改善骨盆僵硬引起的疾病。体会此时臀腿后侧的拉伸，塑造臀腿线条，增加腿部柔韧。双肩远离耳朵，手肘不超伸，眼睛看向脚趾的方向。从侧面看，手、肩、背呈一斜面。将小腿胫骨向后，使脚踝前侧肌肤无挤压。腹部向内环收，感觉腰腹部一圈一圈变细，背脊延展。觉知此时肩颈的发酸发麻，改善肩颈僵硬疼痛。
呼气:落双膝触地，小腿脚背压实地面，臀部向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。
