前言

《正念的奇迹》是一本禅修指导手册。同时，还是一本教我们如何熄灭痛苦的书；告诉我们如何面对生活中层出不穷的状况，如何解决内心焦虑情绪的书；告诉我们什么是当下，教我们如何活在当下的书。

读完这本书后，你会发现生活中几乎没有什么所谓的难关。只要学会保持正念，甚至只要能够时刻提醒自己保持正念，你就会在一秒钟之内变得心平气和。相反，如果我们没有保持正念，我们就容易被欲望折磨，被烦事所扰，被情绪左右。那种痛苦的感受，我想每个人都不陌生。

如果你相信自己可以活得轻松自在，并愿意为之付出努力的话，请你一定要读一读这本书。

书的作者名叫一行禅师，是一位旅居法国的越南禅师。

这本书原本是一行禅师写给一位朋友的一封长信，从中，我们可以知道什么叫做正念，如何保持正念，为什么说正念是奇迹。

1.正念

拿洗碗为例。

洗碗时，人们就应该只是洗碗，也就是说，洗碗时，应该对“正在洗碗”这个事实保持全然的觉知。乍一看，这似乎有点傻——为什么要强调如此简单的事呢？其实，这正是关键。“我正站在这里洗碗”这个事实，是不可思议的实相。当下，我是完完全全的自己，随顺自己的呼吸，觉照到我的存在，觉照到我的心念与动作。

如果洗碗时我们只想着接下来要做的其他事件，比如想喝的那杯茶，或者希望赶紧加入朋友们的聊天或游戏，或者着急去追一集电视剧，就会急急忙忙地想把碗赶紧洗完，就会觉得洗碗是件很令人讨厌的事。那么，我们就不是为洗碗而洗碗。换句话说，洗碗时我们并没有活在当下。

如果我们不懂得洗碗，很可能我们也不懂得喝茶：喝茶时，我们会只想着其他事，几乎觉察不到自己手中的这杯茶。就这样，我们被未来吸走了——无法实实在在地活着，甚至连一分钟都做不到。

2.吃橘子

有一次，禅师和弟子吉姆坐在一棵树下分吃一个橘子。因为想着一个令人振奋的计划，吉姆的思绪身陷其中，以至于全然忘记他正在吃橘子。掰了一瓣橘子放进嘴里，在还没开始吃之前，又掰好另一瓣准备送入口中。他几乎意识不到自己正在吃橘子。禅师提醒他“你应该把含在嘴里的那瓣橘子吃了。”吉姆惊醒过来，把手松下来，专注地吃那一瓣已经含在嘴里的橘子。他仔细地咀嚼，然后吞下去，接着才再掰一瓣。

当时的情景就好象吉姆根本不是在吃橘子，如果要说他在吃什么，那是在“吃”他未来的计划。一个橘子有很多瓣，如果懂得好好吃哪怕是一瓣，你就会懂得好好地吃整个橘子。如果连其中的一瓣都不会吃，那么就你不懂得吃橘子。

后来，吉姆因为反战运动入狱，一行禅师写信告诉他吃橘子的往事并提醒：“你在那里的生活就像那个橘子。吃了它，与它合为一体。明天，一切都会过去。”帮助吉姆振作起来度过了常人难以忍受的高墙内的生活。

3.奇迹

当我们知道“正念”就是指“对当下的实相保有觉知”，生活中的时时刻刻都能成为修习正念的机会。我们不仅仅要对身体姿势保持正念，更应当觉知每一次呼吸、每一个动作、每一个念想与感受，觉知与我们相关的一切。

行走在通往乡间的小路上修习正念时，觉知踏下的每一步，觉知路边的青草、蓝天、白云，觉知自己正行走在这美妙的大地上。我们只要能够将自己真正地安住在正念中，就会觉得每一步都是无上的奇迹，欢喜将如花儿般绽放在心间。

通常，人们会认为在水上行走是奇迹，在稀薄的空气中行走是奇迹，而真正的奇迹，既不是在水上行走，也不是在稀薄的空气中行走，而是在大地上行走。

正念是奇迹，让我们成为自己的主人，重建自我。好比魔术师把自己切成很多块，把每一块放在不同的地方——手掌放在南面，手臂放在东面，腿放在北面，然后借助某种魔力，大喊一声，身体各个部分就重新组合归位。正念就象这个魔术，它是奇迹，可以瞬间召回我们涣散的心，使它恢复完整，这样，我们就可以过好生命中的每一分钟。

专注工作的人也可以修习正念，没有理由把正念与专心工作、保持警醒并做出最佳判断区分开来。专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变，这就是正念。

人们在协商、解决和处理各种状况时，若要获得圆满的结果，平静的心和自我控制能力必不可少。任何人都明白。如果我们不能很好地控制自我，反而让焦躁和嗔怒干扰了我们，那么我们的工作不再有任何价值。

4.有觉知地呼吸

正念既是方法，同时也是目的。正念把我们从无知无觉，心念散乱中解脱出來，让我们充分地活好生命里的每一分钟。正念让我们真正地活着。

呼吸是绝好的工具，把呼吸作为工具加以运用，可以帮助我们克服那些看起来无望的境况。呼吸可以防止心念散乱，是一个自然且极为有效的方法，因此需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是连接生命与意识的桥梁，使我们身心合一。不论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作工具，重新看好自己的心。

轻轻地深吸一口气，觉知到正在深呼吸这一事实，然后，呼出肺里所有的气，整个呼气过程中保持觉知。

深深地呼出一口气时，你知道：“我正深深地呼出一口气”。

轻轻地吸入一口气时，你知道：“我正轻轻地吸入一口气”。

轻轻地呼出一口气时候，你知道：“我正轻轻地呼出一口气”。

“吸气，了了分明地觉知整个呼吸。”你就这样训练自己。

“呼气，了了分明地觉知整个呼吸。”你就这样训练自己。

“吸气，让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己。

“呼气，让整个呼吸平静下来。”你就这样训练自己。

定力是借用修习正念获得的能量。为了维持长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸。

5.数呼吸与随呼吸

当发现自己心神散乱，或是用尽方法也难以自我控制时，可以运用观照呼吸的方法。坐下来，开始观照自己的呼吸。首先，像平常那样呼吸，然后渐渐缓和下来，直到每次呼吸都变得平静、和缓且绵长。从坐下到呼吸变得深细无声的期间，觉知自己所有的起心动念。

吸气时，觉知你在吸气；呼气时，觉知你在呼气。

深深地吸进一口气时，你知道：我正深深地吸进一口气。

深深地呼出一口气时，你知道：我正深深地呼出一口气

浅浅地吸进一口气时，你知道：我正浅浅地吸进一口气。

浅浅地呼出一口气时，你知道：我正浅浅地呼出一口气。

吸气，了了分明地觉知整个呼吸，你就这样训练自己。

呼气，了了分明地觉知整个呼吸，你就这样训练自己。

吸气，让整个呼吸平静下来，你就这样训练自己。

呼气，让整个呼吸平静下来，你就这样训练自己。

大约十到二十分钟之后，心绪就会沉静下来，宁静得像一个池塘，水面上甚至连一丝涟漪都没有。

让呼吸变得平静且和缓的方法，称为随息法（随顺呼吸）。如果这个方法学起来有困难，可以用数息法（数呼吸）代替。

吸气，在心里数一，呼气，在心里数一。再吸气，在心里数二，呼气，在心里数二。这样一直数到十，然后再从一开始。这些数字就像一条绳子，把正念和呼吸系在一起。

在持续觉知呼吸的过程中，这个练习只是起点。可是如果没有正念，很快就会数错。忘了数到哪里时，需要回到一然后继续，直到能够保持正确地计数。一旦可以真正专注地数，就已经达到某种程度，可以丢弃数息法，只专注呼吸本身。

5.正念日

每天、每时、每刻，人们都应当修习正念，但说起来容易，做起来难。大家总觉得家庭、工作、各种事务占据了自己全部的时间，所以有必要在一个礼拜中留出一天，可以是星期六或星期天，也可以其它的任何一天。全身心地修习正念。这一天将成为一道梯子，它可以帮助大家提升，使大家养成修习正念的好习惯。将这一天称为“正念日”。

在这一天时刻提醒自己“今天是我的正念日”。在正念中起床、刷牙、洗脸、洗澡、打扫、擦桌子、拖厨房地板、或整理书架上的书。不论做哪一样，都要轻松从容地做，不要为了赶任务做事。要下定决心以放松的状态，全神贯注地做每一项工作，享受工作，与它合一。

还躺在床上时，慢慢随顺你的呼吸——缓慢、绵长且有意识地呼吸。然后慢慢地起床（不是像平时那样一下子跃起来），借由每一个动作来滋养正念。起床后，刷牙、洗脸，平静而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一个动作。随顺你的呼吸，看好它，不让心念涣散。平静地做每一个动作。用安静、绵长的呼吸来测量你的脚步，保持淡淡的微笑。

午饭时间，为自己好好准备一顿饭。在正念中煮饭、洗碗。早上清理房间后，下午做完园艺或者看过云、采完花后，在正念中沏上一壶茶，坐下来好好品尝。给自己充裕的时间去做这些事。喝茶时，不要像那些在工作间歇囫囵咽下咖啡的人一样，要不疾不徐、虔敬地喝，就好像它是地球绕着旋转的中轴，和缓地、平稳地朝着未来行进，而不是匆匆忙忙地奔去。过好真实的这一刻。这一刻，就是生活本身。不要做未来的俘虏，不要烦恼你未来要做的那些事，不要想着开始或摆脱什么，不要想着“离开”当下。

晚上，你可以诵经并抄下几段经文，可以写信给朋友，或是在这周的日常事务之外做其他你喜欢做的事。但是不论你做什么，都要保持正念。晚餐只吃一点就好，这样在十点或十一点坐禅时，空腹会让你坐得轻松一些。坐禅后，你可以在晚间清爽的空气中闲适地散步，在正念中随顺呼吸，用脚步测量你呼吸的长度。最后，回到房间，在正念中入睡。

6.禅修

我们每个人都需要彻底的休息，静坐可以帮助我们彻底的休息，并可以解决那些扰乱并堵塞意识的忧愁、烦恼。在正念中静坐，我们的身心得以放松、平和。一个人如果懂得放松，就能有颗宁静的心与清澈的头脑。通常，在静坐中把自己想象成“一颗被扔进河里的鹅卵石”是个很有效的方法。

以最适合你的姿势坐下，全跏趺坐或半跏趺坐都可以，脊背挺直，轻轻的微笑。缓慢的深呼吸，观照每一次呼吸，与它合一。放下一切，把你自己想象成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫不费力地沉入水里。它以最短的距离下沉，最后沉到河底，沉到那最佳的休憩处，自始至终不沾染任何东西。你就像那颗让自己沉到河里的鹅卵石，放下一切。此时此刻，你存在的核心就是你的呼吸。你不需要知道要花多长时间才能到达水底那细沙铺成的床，那完美的休憩处。当你觉得自己像那颗到达河床的鹅卵石那样地歇息，就是你自身开始得到休息的时候，你不再被任何事物牵缠。

如果在静坐的当下，无法生出祥和喜悦，那么“未来”本身也只会像流水般淌过，你无法阻挡它的流逝。在它成为“现在”时，你也无法好好地活在当下。喜悦与祥和，正是在静坐的当下生出的喜悦与祥和。如果你在此时此地无法体悟到它，你在别的地方也体悟不到。不要如影随形般追随你的思绪，不要跟着思绪跑，在当下体会喜悦与祥和。这是你自己的时间，你坐的这个地方是你自己的地方。

观心，保护和照顾好自己，不要执迷于其他人照顾他们自己的方式，这种心理惯性会导致忿恨或忧虑。当我们愤怒时，我们自己就是愤怒本身；当我们快乐时，我们自己就是快乐本身，产生某些念头时，我们本身就是那些念头。我们既是守卫，也是访客。我们既是自己的心，也是心的观察者。所以，重要的不是驱赶或执著于任何念头，重要的是觉知这个念头。这种观察并非将心当成客体，并非要建立主客体之间的区别。心不强占心，心也不会把心赶走。心能够观察它自己。

7.桌子

一即一切，一切即一，实相的整体不可分割，不能被切成小块而各自独立存在。人们通常将实相切割成块，以为“块”就是实相，从而看不到事物相互依存的关系。

如果看到了一切中的“一”和一中的“一切”，就突破了障碍。

以眼前的桌子为例，教我们如何洞见事物的实相，告诉我们实相是所有因缘聚汇的结果。桌子依赖以下事物的存在，才有可能存在。

把这些事物叫做“非桌子的世界”：森林（树木在那里生长，被砍伐）、木匠、铁矿（变成钉子和螺丝），其他与这张桌子有关的无数的东西，包括木匠的父母以及祖先，乃至让树得以生长的阳光和雨水。

桌子本身呈现了所有那些通常被我们认为是“非桌子的世界”当中的事物。如果抽走任何一个“非桌子”的因素，还原至它的本源，例如让钉子恢复成铁矿，让木材回到森林，将木匠还给他父母，这张桌子就不存在了。

如果洞察了所有事情的缘起与相互依存过程，包括那些已经发生和将要发生的事，就能领悟到生与死不过是同一实相的两面，就象硬币的正反面。如果一个人知道了什么是死，什么是活，那么他的生命将活得更加精彩。

8.杏树

实相就是真实，超越任何概念。

当你体会实相的圆成实性，你庭前的杏树就有可能完全地显露它的本性。杏树本身就是真理，就是实相，就是你自己。

重要的是你自己的心。假如你的心未被邪见蒙蔽，你会自然地融入与这棵树的交流中。这棵杏树将自己完完整整地呈现在你面前。

9.练习正念的方法

1.早晨起来时，轻轻地微笑

2.闲暇时，轻轻地微笑

3.听音乐时，轻轻地微笑

4.发怒时，轻轻地微笑

5.平躺，全身放松

6.坐姿放松

7.深呼吸

8.用脚步测量呼吸

9.数呼吸

10.听音乐时，随顺你的呼吸

11.谈话时，随顺你的呼吸

12.静坐时，随顺你的呼吸

13.运用呼吸，静定身心以知喜悦

14.对身体的姿势保持正念

15.泡茶时，保持正念

16.在正念中洗碗

17.在正念中洗衣服

18.全神贯注地打扫房子

19.慢动作洗个澡

20.想象自己是一颗鹅卵石

21.正念日，做自己的主人

22.观照组成自己的五蕴（色受想行识）

23.观照自己与宇宙

24.观照自己的骸骨

25.寻找你出生前的本来面目

26.观照一位逝去的挚爱

27.了悟五蕴皆空

28.慈悲地观照你最恨的人

29.观照他人的痛苦，生起慈悲

30.以无住行的精神工作

31.以缘起观来观照人生的成就

32.不受限于缘起法，也不背离它

10.结束语

本书的作者一行禅师是一位得道高僧，《正念的奇迹》是一本研究佛法教人禅修的书，但书中的观点和方法同样可以被大众所用。修习正念的本质就是要看住自己的心，心是一切的根源。静心、明心、修心。通过观内心，便能洞察认知主体与认知客体间相互依存的关系，并安定地与实相相遇。

读完这本书我们应该懂得：

最重要的时刻就是现在，只有现在才是我们能主导的时间；

最重要的人就是那个当下和我们在一起的，就站在我们面前的人；

最重要的事就是服务好身旁的人并让他快乐，这才是人生所追求的。