减肥必须要知道的几个知识点,你都了解吗?

随手一搜知乎,发现“减肥”话题的关注人数多达100多万,而“减肥成功的体验和经历是怎样的”这个问题的浏览量,高达2000多万,其关注度可见一斑。▼

在这个“以瘦为美”的时代,不论是男生还是女生,大概很少有人会满意自己的体重。你是不是真的需要减肥呢?瘦成“纸片人”真的好看吗?到底怎样才能科学而健康地减肥?

我们先从必须要了解的一些硬知识点说起吧~

首先来说说最常见的“三围”。三围,通常指的是胸围、腰围和臀围。

胸围,又分为上胸围和下胸围。

上胸围的测量方法:用软皮尺测量,过两侧乳头连线,绕胸部最丰满处一周。

下胸围的测量方法:绕乳房下缘一周。

咳咳,接下来说到罩杯的分级(一本正经脸)。计算罩杯实际上是按照上胸围与下胸围的差值,一般来说,上胸围会大于或等于下胸围。

罩杯的分级如下:

  • A:<10cm;

  • B:10~12.5cm;

  • C:12.5~15cm;

  • D:15~17.5cm.

......

每2.5cm增加一级,以此类推,到G封顶。

                             此处应有G罩杯的图,然而并没有。

腰围的测量方法:直立,腹部放松,双臂自然下垂,位于身体两侧,双脚合并(两腿均匀负重),测量时平缓呼吸,不要收腹或屏气(收腹算作弊了喂,不要自欺欺人),露出腹部皮肤,以腋中线肋弓下缘与髂嵴连线中点的水平位置为测量点,测量时皮尺轻轻贴住皮肤。

这个测量点有点复杂,没有医学知识的人很难懂。所以我决定,献上灵魂画手作品一幅,慢慢欣赏吧。(有点不忍直视)▼

手绘图

上面这种测量手段是世界卫生组织(WHO)和中国疾病与预防控制中心进行抽样调查时均一致推荐的。

用这种办法测量出的通常为腰部最窄的位置。但是由于对解剖学标志要求比较高,实际操作中可能存在一些困难。

另一种方法为,经脐水平测量腰围,有一项研究比较了这两种测量方法哪种更能反映腹内脂肪面积(以核磁共振显像结果作为标准),结果发现两种方法均能反应腹内脂肪面积大小,且经脐部测量更为方便。

北京大学医学部公共卫生学院的一项研究表明,在肚脐上缘1cm处水平面测量腰围,结果处于上两种方法之间,且对腹部肥胖度的反映上优于上述方法。

所以,腰围的测量暂时没有世界范围内认同的一致方法,大家可以任选一种,只要保证每次测量的点一致,具有参考性即可。

腰围的数值有什么意义呢?正如上文所说,它可以反映腹内脂肪面积大小。当男性腰围>=85cm,女性腰围>=80cm时,即达到腹型肥胖的标准。

臀围的测量方法:测量时两腿并拢,双臂自然下垂,经身体前方的耻骨联合绕背后的臀大肌最凸处(也就是侧面最突出的地方)一圈。(这个应该还是比较好理解的,就不附图了)

腰臀比:即腰围和臀围的比值。例如,你的腰围68cm,臀围88cm,腰臀比即:66÷88=0.75。江湖上传说玛丽莲梦露同学就拥有完美的0.7的腰臀比。

然而当我把这个词输入某度百科的时候,显示如下:

腰臀比是预测女性生育力的有效线索???妈耶,大清都亡了啊!

严重怀疑词条的编写者是直男癌晚期,怕不是真的相信什么“屁股大,好生养”吧???

同理,广大女性同胞们该拿什么标准来衡量“男性生育力”呢?奉劝一句,有这种想法的人,赶紧去医院看看脑子吧。

刚刚有点小激动,洗把脸冷静了一下。好了,我们继续今天的话题。

除了三围之外,我们还应该知道BMI。

BMI(Body Mass Index),体重指数,又称体质指数。

计算公式为:BMI=体重(kg)÷身高^2(m),即体重公斤数除以身高米数的平方。例如一个身高为1.70m,体重60kg的成年人,其体重指数为60÷1.7*1.7=20.76kg/m^2。

BMI的意义在于,一定程度上可以反映体重是否超标,以及机体患病的概率有多少。

  • BMI<18.5kg/m^2,为体重过轻;

  • 18.5<=BMI<23.9kg/m^2,为正常范围;

  • 24<=BMI<28kg/m^2,为超重;

  • BMI>=28kg/m^2,为肥胖。

关于超重和肥胖对健康的影响,中国疾病预防控制中心曾在2014年在中国31个省(市、区)针对98271名成年人做了调查,发现我国的超重率和肥胖率分别为30.6%和12%!男性超重率高于女性,而45~65岁组的超重率和肥胖率最高!(难道是人到中年以后都开启了放飞自我模式?尤其是...男性?)

超重和肥胖组各项心血管危险因素(包括高血压、糖尿病、血脂异常等,即俗称的“三高”)均高于体重正常组,且组间比较的结果为肥胖组高于超重组。也就是说,随着BMI的增加,患心血管病的风险随之增加。

那么,假如一个人的BMI大于24,一定是超重吗?

不一定。

因为BMI看的是体重,不管你所称的体重由什么组成,脂肪或者肌肉。同样身高和体重的两个人,体内脂肪含量差异可以很大,无法相提并论。所谓的减肥,其实用“减脂”二字可能更加准确。

像健身教练那样拥有大块肌肉的人群,按照BMI划分,可能是肥胖或超重人群,但是他们的体型却流畅好看得多。

所以,相比BMI,体脂率才是更应该关注的指标。顾名思义,体脂率为身体脂肪占体重的百分数。

体脂率的评价标准:

男性脂肪含量15%为正常值,>=20%为超重,>=25%为肥胖;

女性脂肪含量20%为正常值,>=25%为超重,>=30%为肥胖;

(其实不同的研究制定的标准不太一样,此处的数据仅供参考)

测量方法主要有以下几种:

一般健身房所用的体测仪或者家用的体脂称,采用的都是生物电阻抗法,原理如下:因脂肪含水量低,电阻抗大,导电性能好,而非脂肪组织则相反,所以可以用这种方法来估算体脂率。

然而这种方法受体液含量多少影响很大,比如当天拉肚子、运动出汗之后、或是姨妈到访,测量的结果均不准确。

最准确的状态是,测试前两天未服用利尿类药物,且测试前2小时不能进行剧烈运动。

最简单的方法,其实是测量皮褶厚度。即通过测量身体表面某几点的皮下脂肪厚度,据此推算身体密度,再计算体脂率。入选率最高的测量部位依次是:肱三头肌部,肩胛下部,腹部,髂部,大腿部。专业的测量工具是皮脂钳。

通过这种方法推算体脂率的公式非常复杂,涉及到烧脑的数学回归方程(看到文献里的计算方法,差点献上膝盖)。且每次测量需要在同一个点,一般只对瘦体重者适用,对结缔组织疏松的老年人和过度肥胖者难以获得准确的测量结果。

除上述方法外,还有水下称重法、双能X线吸收法、空气置换法等等,但均有利有弊,在此不再赘述。

所以,可以说,目前暂时没有非常准确、得到公认的体脂率测量方法。

最后总结一下,减肥人群到底应该关注哪些指标呢?

  • 身体维度的变化。包括胸围、腰围以及臀围(如果你想的话,还可以测量大腿围、小腿围、上臂围等等),有时候维度的变化,比体重更能反映减脂的效果以及健康程度,但是要注意尽量每次都在同一个位置测量,最大程度减少误差。一把软尺,可能是最好用的工具。

  • 体脂率的高低。生活中应该很少有人用上面那么专业的测量方法去测体脂率。更直观的,其实是你自己的感觉,对着镜子看一看,哪里有赘肉不是一目了然?(但是答应我,千万不要买瘦身镜,刚刚去某宝搜了一下,竟然真的有这种神器?陷入沉思......)

好了,这期的更新到这里就结束啦~

大家对减肥有什么想说的话或者想问的问题,都可以在文章底部留言,说不定你会发现自己不是一个人哈哈~


参考文献:

李剑虹, 王丽敏, 黄正京,等. 中国成年人体重指数与心血管危险因素关系的研究[J]. 中华流行病学杂志, 2014, 35(9):977-980.

王锐, 贾晓娇, 尹福在,等. 不同方法测量腰围与腹内脂肪面积相关性研究[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2017, 33(9).

中国慢性病及其危险因素监测(2013).

宋逸, 马军, 李珊珊,等. 腰围测量3种方法比较研究[J]. 中国学校卫生, 2009, 30(9):846-848.

王文绢, 王克安, 李天麟,等. 体重指数、腰围和腰臀比预测高血压、高血糖的实用价值及其建议值探讨[J]. 中华流行病学杂志, 2002, 23(1):16-19.

黄津虹, 齐玉刚, 王洪泱. 大学生体脂率与BMI指数的相关分析[J]. 天津科技大学学报, 2003, 18(4):64-67.

吴向军, 何辉, 刘晓军,等. 对皮褶厚度推测青少年体脂率方法的比较研究[J]. 北京体育大学学报, 2009(7):46-49.

叶姝, 吴向军. 体脂含量与体脂率测量与评价方法的比较[J]. 四川体育科学, 2010(1):32-35.


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