上次我们一起聊了他的三个性，权威性、发展性、还有开放性。正是因为它有开 放性，我们一起来学起来、用起来。

今天我们一起来了解中国居民膳食指南，一般人群膳食指南的第一条准则叫做食 物多样合理搭配。

我们经常说我们要学会问问题，问一下食物多样，为什么食物要多样？多少叫多 呢？为什么要合理搭配？怎么合理搭配呢？

所以我们经常说好的问题都会带领我们思考。别急，这些问题在中国居民膳食指 南中都会跟您一一来解答。

我们同样首先来看看健康中国中有这样一段话，要坚持共建、共享、全民健康， 坚持政府主导，动员全社会参与。你有没有发现，中国居民膳食指南就是动员全

社会参与的非常有效的一个工具，因为它关系到我们的菜篮子，关系到我、你的 餐盘子，关系到我们日常的一日三餐。

它里面的核心推荐有这样一些内容，比如说谷类为主因，包括这个谷薯类、蔬 菜、水果类、畜、禽、鱼、奶、蛋、豆类等食物。

其实还提到每天要摄入食物12种以上，每周25种以上。各位朋友要注意，只要输 数字就要留意和强调。那么每天摄入多少食物呢？

提到谷类食物是200到300克，其中全谷物和杂豆类50到150克，属谷类50到

100克。专家们在这里给出了具体的数字范围，有利于我们更好的精确我们的饮 食。

我们看看专家为什么要提出食物多样？中国老百姓目前的饮食情况是怎么样的。

各位，不容乐观呐，我们更倾向于消费动物性的食品，特别倾向于吃那个畜肉类 的食品，就是我们现在吃荤的越来越多，畜肉类主要是猪、牛、羊，其中猪肉消 费是第一。

那么动物性食品的消费增加，相对来说植物性食品的消费量，尤其是谷类就会下 降。

通俗点讲就是荤的吃多了，素的吃的越来越少那么我们每个人的每天的这个能量的摄入其实在下降，听起来好像不好，但是你 会发现我们的身体活动下降得更快，所以我们的能量还是充足的。

你看看这些就是我们目前的情况，专家会给出什么样的建议？

那你会看到从1989年的膳食指南到2022年的膳食指南，五版膳食指南的第一条

都是食物多样，而且在世界范围内对所有国家的居民膳食指南都有食物多样的这 个要求。

由此可见，食物多样对于我们健康、对于我们获得均衡充足的营养是非常重要 的。

那么膳食获得健康，怎么做到那么科学研究表明，平衡合理的膳食可以降低心血 管疾病、高血压、结肠、直肠、买二型糖尿病这些病的发病风险。

这些病都是我们提到的目前在我们生活中最常见的一些慢性病，所以我们说营养 全都有，活到九十九、全面、充足、均衡的营养对我们的健康非常重要。

除此之外，你会看到科学家的调研，谷类、薯谷类可以降低心血管三高肥胖的发 病风险，控制慢性病，健康中国人，幸福中国人。所以我们的谷类、薯类吃少 了，专家鼓励谷类为主。

这里我们提到，专家提出每天12种以上，每周25种以上。

您对营养的认知就会发生偏差，您的膳食的多样性可能就会大打折扣。在食物多 样这个合理搭配中，尤其提到这一次的膳食指南，尤其提到营养和免疫力的关 系。

我们知道这和我们当前的新冠疫情在全球的肆虐有密切的关系。

他提到免疫是我们这个疾病的防火墙，免疫是健康的保障，很多的营养大咖们，

很多的医学大咖们在各种各样的媒体上都会提出打疫苗是这个对抗这个新冠的非 常有效的手段。

除此之外，增强自身免疫才是最重要的。

如何增强自身免疫呢？

我们的七大营养素，四十多种必需营养素，全面、均衡、充足的做到，对提升免

疫力非常的重要。上升指南中尤其提到营养素不仅是在免疫细胞的发育、代谢、维持等功能，还提

到它可以调节我们肠道的微生物来提高机体的免疫力。

我们很熟悉的七大类营养素，四十多种必需营养素中，膳食指南提到蛋白质，这 是免疫的基础，氨基酸，是合成免疫球蛋白必不可少的，还有矿物质维生素都是 提升免疫力必不可少的。

这又回到我们营养经常提到的一些观念，叫做全面均衡整体观念还有充足观念。

虽然你涉足了蛋白质，但是蛋白质的量不够。虽然你摄入了维生素和矿物质，但

是你的量不够，对不起，您的免疫力还是会受到影响。

所以我觉得这次的中国膳食指南把营养和免疫的关系进一步的给我们的老百姓提 出来，就提示我们关注营养、强化免疫。

在我们整个谷类为主中，我们说多吃谷类、薯类，因为它好，因为对健康有利， 因为对慢性病有利。

原来读书的时候曾经讲过一个生物学的特征，你看看这个吃肉的动物它有什么特 点？

它的牙齿都一般是尖牙比较多，它的这个爪子一般都是比较锋利的。你看看老 虎、狮子、狼，凡是自然界吃肉的动物都是这样。

您看看自然界凡是以吃草的动物的特点是什么？

一般都是蹄子，没有坚韧的这个爪子，它的牙齿也是以磨牙为主。

那我们看看人类的生物学基础，来看看我们的指甲是撕不开这个肉的。看看我们 的牙齿，也没有像狮子、老虎那样的尖牙，也是以磨牙为主。

所以人的这个硬件的结构其实提示我们，我们其实是应该以谷鼠类这些植物性食

物为主的。

这里膳食指南提到一个非常重要的一个概念，叫做平衡膳食模式，它指的是一段

时间内膳食中组成的食物的种类和比例，可以最大程度地满足不同年龄、不同能 量水平健康人群的营养和健康需要。

注意啊，这里有几个关键词，叫做一段时间。第二个词叫做最大程度限度。第三

个叫健康人群生活中。有些人学营养，我经常说学得有一点点偏了，他每一顿都

非常紧张，每一顿都要求健康饮食。

实际上在现实生活中真的很难做到，今天亲朋好友来了，在外面吃个饭，你说我 特别讲营养，其实有点不近人情。那你看看专家怎么讲的，是指一段时间。如果你今天出去应酬吃多了一点，你晚 上吃得少一点，就把它给平衡回来。

你这几天出去玩吃得多了一点，你后面几天吃得少一点，清淡一点，把它平衡出 来。所以一段时间而不是每一天，不是每一餐。所以平衡膳食模式更多的是给我 们一个提醒，让我们有一个意识。

我经常跟很多朋友讲，看一个人学营养学的这个段位高不高，就看他吃东西挑不 挑。

我接触了很多的营养专家，最开始接触的时候特别特别的紧张，因为总觉得这些

营养专家会不会这不吃，不吃当我接触多了之后，我发现这些营养专家特别在吃 东西方面特别特别的随性，特别特别的随意，点菜的时候根本不挑，但是他们会 把量控制得很好。

所以我经常讲叫做越营养、越自由、越健康、越享受，不要这不吃，那不吃，每 一顿都搞得那么紧张兮兮的，我想这也不是膳食指南和健康膳食要带给我们的， 我们要更快乐、更自由、更健康。

除此之外，我们会看到整个的膳食和健康的关系实际上是一个三部曲。

我们首先通过食物获得各种各样的营养素，然后再通过营养素来维护我们身体生

理功能，还有代谢的一些需要。

当我们膳食很全面、很充足的时候，比如说一天12种以上，一周25种以上，我们 就通过各种食物获得人体必需的40多种营养素，来完成身体的各种代谢需要。

但是有时候知道是一回事，做到又是另外一回事。虽然我们现在学了也懂了，一 天12种以上，一周25种。

今天中午饭桌上很多饭菜，但是可能今天一不小心有个事情让我们很不开心，让 我们很生气，或者最近有个什么事情让我们很费脑筋。我们经常说衣带渐宽终不 悔，为伊消得人憔悴。就是没有食欲怎么办？怎么办没有食欲。

当我们膳食这个食欲不足、膳食摄入不够的时候，那毫无疑问，我们进入人体的

营养素那就会受到影响，蛋白质可能会不足，维生素、矿物质可能会不足，最后

就会影响到我们的健康，怎么办？

如果您是两千年前的秦始皇，是唐朝的李世民，是古代的那些君王、帝王，你虽 然拥有天下，但是对不起，你有时候一烦心、一生气、一思考、没有食欲的时 候，你这个饭就是吃不进去，那你的营养就会受到影响，你的健康也会受到影

响今天不一样了，今天我们经常说现代人的科技，我们把一些营养素单独的提纯出 来。如果你今天就不想吃饭怎么办？

这个时候我们就可以通过各种各样的营养的补充剂来完成我们的膳食补充。膳食 指南特别强调膳食优先，但是我们还是知道，我们获得健康的前提是各种各样的 营养素。

所以我经常说，我们当代的普通人可以比这个两千年前的帝王将相还要幸福。

膳食指南中也特别提到三大原则，叫做膳食优先，优先以膳食为主。

因为吃饭还有一种快乐、社交和愉悦的体验感。除此之外，另外如果缺乏我们要

遵循科学选购、合理使用、缺乏采补，所以健康的认知需要我们不断地提升，健 康的产品需要我们合理的选择，健康的行动需要正确的认知来指导，这就是我们 膳食营养和健康的关系。

再讲一个极端的例子，如果我们现在糖尿病，什么东西吃不进去，那我们想维持

健康怎么办？

只能依靠我们现代科技的各种各样的营养的补充剂，所以我们当代人不应该去排 斥这些。

当然除此之外还有很多问题，我们感兴趣的，如何做到食物多样？如何做到谷类

为主？如何看待精米精面如何培养？健康饮食习惯、如何看待侵蚀屁股、深瞳饮 食这些膳食模式，在膳食指南中，专家都会给我们权威的解答。

我想最后共建共享全民健康，健康中国，营养先行。这就是我们膳食指南的第一

条食物多样、合理搭配的内容。明天不见不散