深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。
时至今日，我扔觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。
套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，“所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探”
为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个个的技术环节来进行学习。
那么今天我们再来聊聊：深蹲，你是怎么蹲下去的？
>>>深蹲，“下去”的姿势很重要！
很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？
非也……
要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓”一下断裂，那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，尤其是看着杠铃蹲下去的时候。
>>>先向下蹲，还是先向后蹲？
我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。
屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。
觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大
而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大
既然深蹲主要有两个两节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越学习越熟练）的问题……
而正确的深蹲动作先后，这应该是先向后蹲，再向下蹲↓
为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：
1、如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓
2、如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；
3、导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；
4、比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。
所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！
但是，只想后蹲就够了嘛？必然也不是，如果只后蹲，你可能就一屁股就摔到地上了……
正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！
>>>准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°
对于大多数人来说，肩宽与盆骨宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：
可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深蹲，蹲更低，对臀腿综合的训练，效果也更好！
另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！
*tips：不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！
脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同:
个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；
个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。
>>>后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖
深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。
注意，是同时，不存在先后。
因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）
那么前半部蹲到什么样就OK了呢？
如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓
第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。
第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。
（标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。）
>>>下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰
深蹲的第二步，就是向下蹲，
这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。
这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。
此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。
注意，此处是然后，先下蹲，然后最低点进行一个外展。
这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。
你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。
如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。
小结一下：
深蹲预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖外展30度；
下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（一个髌骨距离）；
下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后膝关节外掰，膝关节角度与小脚趾角度一致。
祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲~
