深蹲，下半身最佳动作之一，应该也是大家做的最多、讨论最多的动作了。

所以什么样的深蹲姿势最正确、最有效？也是大家最关心的问题。

不过，一个好的深蹲，涉及到很多细节：

负重时杠铃该放哪？

两脚间距多宽？脚尖朝向哪？

动作过程中，眼睛看向哪？

深蹲到底要蹲多低？

膝盖能不能过脚尖？

等等等等……

今天就一并来回答大家这些问题！

1/深蹲，杠铃该放哪？

正确姿势：杠铃置斜方肌上！

很多同学做杠铃深蹲肩膀疼，是因为错误的将杠铃压在了肩膀上……

正确姿势：应该是整个肩胛后拱，将杠铃压在斜方肌上。

另外，同样都是放斜方肌上，还可以根据杠铃位置高低，分为放斜方肌上部的#高杆深蹲#，和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：

高杆深蹲 vs 低杆深蹲：

杠铃深蹲时，杠铃位置越低，动作过程中为保持重心稳定，就需要更多地向后折叠髋关节↓

所以低杆相比高杆，髋关节向后折叠更多，更多参与发力，对臀部肌群和大腿后侧也能有更好的刺激；

另外，低杆深蹲时，膝关节活动角度更小，对大腿前侧股四头肌和膝关节的刺激也更小。

高杆深蹲（杠铃位于斜方肌上部）：主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；

低杆深蹲（杠铃位于斜方肌中下）：主要训练臀部和大腿后侧股二头肌。

温馨提示：杠铃深蹲时，当杠铃位置发生变化，为更加稳定的握住杠铃，同时不对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化。

杠铃卧推·手间距： 杠铃位置越往下，手间距相对越宽。

2/深蹲，脚怎么放？

为什么两脚与肩同宽？

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲时脚间距与肩同宽：

可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；

同时内收肌等其它肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！

❶ 脚间距>肩宽

如果两脚间距太宽（相扑深蹲），重心还没下沉多少，内收肌就到了极限，不能再下蹲了……对其它肌群的刺激不够>.<

好处在于可以很好地训练到内收肌，适合想要紧致大腿内侧的童鞋

❷ 脚间距<肩宽

深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲时都不能被充分利用，而且膝关节肯定前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……

为什么脚尖朝外？

深蹲下落时，连着大腿股骨的膝关节是一起外展的；

而为了保证膝关节韧带处于正常的、没有扭转、不受力的状态，你的胫骨和股骨方向应该也保持一致，所以连着胫骨的脚尖也应该朝外。

3/深蹲时，眼睛看向哪？

错误姿势：低头or抬头

深蹲时低头，动作过程中背部很容易弯曲，更容易受伤！

深蹲时抬头，则会导致重心向前偏移，身体难以保持平衡、腿部肌肉发力不平衡，同时膝关节承受更大压力、更容易受伤！

正确姿势：颈部自然伸直！

保持颈部自然伸直，是正确深蹲头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。

找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：

这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。

4/深蹲，到底应该蹲多深？

首先说：深蹲蹲多深，其实并没有标准答案，主要取决于你的训练目标。

不过可以肯定的是：深蹲，并不是蹲的越深，效果就越好的！

有一个笑话：健身的说自己做了深蹲，健美的笑了；健美的说自己做了深蹲，力量举的笑了；力量举的说自己做了深蹲，举重的笑了……

也不知道什么时候开始，就有人以蹲得深来论英雄了……

如果你想锻炼下肢的极限力量，那自然蹲的越深越好；

但是，考虑到大多数童鞋练深蹲，都只是想让自己臀更翘、腿更紧实，那大腿平行于地面的半蹲，效果可能要更好！

在一项研究中，科学家对比了被试者在相同10RM负荷下，分别做全蹲和半蹲，对臀腿相关肌群肌电水平EMG的对比①：

可以看到，相同负荷下，半蹲对臀大肌、股二头肌的训练效果，居然比全蹲要更好①。

这就意味着，相同负重下，采用蹲至大腿平行地面的半蹲，对臀部和大腿后侧具有更好的训练效果，能让你更好的翘臀不粗腿！

5/深蹲，膝盖到底过不过脚尖？

膝盖过不过脚尖，和深蹲蹲多深直接相关：

当深蹲下降幅度>90°时，膝盖不超过脚尖是绝对不可能的！

不过，我们上面说了一般人为塑形练深蹲，蹲至大腿平行地面即可，这种情况下，则建议深蹲时膝盖不要超过脚尖！

因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差……

另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤……

所以塑形深蹲，大腿蹲至平行地面或更高一些时，膝盖请尽量不要超过脚尖！

最后还是要强调下，咱们上面推荐的深蹲姿势，都是在为更好的翘臀美腿前提下的，如果是为提高下半身肌肉力量等其他目的，则要另说。

毕竟这个世界上从来就没有过唯一最好的动作，只有某种条件下相对比较好的动作而已~

参考文献：

①Jarbas da Silva, Josinaldo, Schoenfeld, Brad Jon, Marchetti, & Priscyla Nardi, et al. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, publish ahead of print.