原则
- 健康第一，不能损害健康。
- 节食会让身体处于营养不均衡的亚健康状态
- 保持
身体内的营养均衡为上，多的少摄入，少的多摄入，不能不摄入 - 只要通过运动消耗的热量>摄入的热量就能减肥
七大营养
一、蛋白质
功能：
- 构成修复组织
- 调节生理功能
- 供给能量
- 维持神经系统功能
- 运输重要物质
摄入：
- 成人每天1.16g/kg
- 优质蛋白质应占摄入量1/3
- 不能只吃植物蛋白，应复合摄入，维持健康
二、碳水化合物
功能：
- 供给和储存能量
- 构成细胞的组成部分
- 节约蛋白质
- 增强肠道功能
- 抗生酮和解毒作用（增加抵抗力和免疫力）
摄入：
- 总热量的55%-65%
- 运动中需要补充，防止低血糖症状，香蕉最好
三、脂类
功能：
- 储能和供能
- 组成细胞的组成部分
- 保护内脏器官
- 维持体温
- 促进脂溶性维生素的吸收
摄入：
- 小于总热量的30%
- 饱和脂肪少于总能量的10%
- 单不饱和脂肪酸占总能量的10%
- 必须脂肪酸占总能量的1%-2%
- 胆固醇300mg
四、维生素
功能：
- A：抗干眼病维生素
- D：促进钙磷吸收，构建骨骼和牙齿
- E：抗氧化
- K：凝血维生素
- B1：抗脚气病维生素，促进糖类代谢，维护心脏和神经健康，增加食欲和消化功能
- B2：帮助蛋白质、脂肪和糖类代谢
- B6：蛋白质，氨基酸代谢
- B12：抗恶性贫血维生素，防止脂肪肝，促进红细胞发育和成熟。来源于：动物性食物，海鱼、海虾、肝、肾、肉等。
- ……
摄入：
- 有些维生素植物中是不含的，比如B12，所以不要只吃蔬菜
五、矿物质
功能：
- 常量元素（人体含量0.01%以上）：钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁
- 微量元素（人体含量0.01%以下）：铁、锌、碘、硒、氟、铜、锰等14种。
六、膳食纤维
功能：
- 降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石症
- 改善血糖生成反应，预防糖尿病
- 改善大肠功能，预防结肠癌
- 降低营养素的利用率
摄入：
每日20-35g
七、水
功能：
1.构成人体组织，参与物质代谢，运输物质，调节体温，润滑作用
来源：饮料水，食物水，代谢水或食物氧化水
出处：肾脏排出，皮肤蒸发，呼吸道排出，消化道排出
摄入：2000-3000ml每天
能量平衡与体重控制
| 每日摄入总量 | 成年男性 | 成年女性 | 运动日补充 |
|---|---|---|---|
| 普通人 | 2000-2500KCL | 1600-2000KCL | 有氧400-600KCL/h，力量600-800KCL/h |
| 减脂/减重 | 总量-20% | 总量-20% | 同上 |
| 增肌/增重 | 总量+20% | 总量+20% | 同上 |
| 营养素摄入比例 | 碳水化合物 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 普通人 | 55-65% | 10-15% | 25-30% |
| 减脂/减重 | 65-75% | 10-15% | 15-20% |
| 增肌/增重 | 60-70% | 15-20% | 15-20% |
总结
从上文可以看出，七大营养都有自己不可或缺的作用，因此节食是不健康的。好的做法是通过运动消耗掉摄入的过多的热量。
