结合昨天的习惯主题，今天我们来看《微习惯》，明天再看《习惯的力量》。

习惯养成的实质是改变，新习惯就是改变老习惯。改变有两个思路，一是动力策略，给自己描绘一个美好的未来画面，吸引我们为之努力；二是意志力策略，和自己死磕，就是要战胜自己的惰性。

前几天的书籍都是关于意志力的，不论是叫自律力、自控力还是意志力，实质体现都是一个问题，如何让理性自我战胜情绪自我。但从这个主题能出现如此多的畅销书来看，养成强大的意志力很困难。

动力策略，也是很多成功励志推荐的方法，比如在目标旁边贴一个假想目标实现时的景象照片，没事自我想象未来景象等等。李笑来在得到的课程，《通往财富自由之路》里，也创造“刚需”这个概念，说明目标必须实现，增强自己的动力。动力策略也经常失效，当你的未来场景不足够吸引自己的感性自我，或者感性自我对现在改变行为的抵抗力足够大，都让改变的行为无法持续。

《微习惯》一书里提供的方法，想要避开或者降低习惯养成中的阻力，这个阻力就是我们昨天在《坚持，一种可以养成的习惯》里提到“习惯引力”。作者提供了独辟蹊径的方式，把改变的行为缩小，小到你根本无法意识到它是个问题。

《微习惯》2016年出版中文版，豆瓣评分7.6分。本书的作者并不是心理学领域的专家，他原来就是美国一个普通的宅男。他为了改变自己，研究和实践习惯养成策略，2012年，他从每天1个俯卧撑开始，养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了咸鱼翻身。

我们来看看非著名专业人士的研究成果。

为什么是微习惯

作者认为，微习惯就是把一个习惯大幅度缩减成小得不可思议的步骤，微习惯能够帮助我们解决习惯养成中的意志力不足的问题。

微习惯是从作者一篇《挑战一个俯卧撑》的博文开始的，这是他博客上迄今为止人气最高的文章。发表这篇文章的前一天，作者在健身房锻炼。面对跑步机，他既不愿意运动，又不甘心，于是他开始创新思维，从一个问题的对立面进行思考。他想到坚持30分钟锻炼的对立面，就是做一个简单的俯卧撑，这个太简单了，于是他就做了一个俯卧撑。

然后呢？然后既然做了一个，姿势都摆好了，多做几个也无妨。多做了几个俯卧撑之后，他又想做一个引体向上。同样，他又多完成了几个。就这样，他居然陆陆续续地做了其他动作，完成了30分钟的锻炼。

这件事给他很大触动，他就完成了《挑战一个俯卧撑》的博文，并且给自己定下一个习惯，每天坚持做“一个俯卧撑”。这个简单的习惯就这样养成了，半年后他居然完成了从家里健身到去健身房锻炼的转变。他又把这个策略复制到其他的领域，每天读几页书，每天写作50个字，这样的坚持也发展成了阅读和写作的习惯。

为什么会这样呢？

按照大象和骑象人的心理模型（好像我总提到这个模型，可能因为只会这一个吧），大象代表情绪自我，骑象人代表理性自我。大象习惯保持稳定，而且力量很强大，当他感触到被改变侵犯时，就是抵抗，保持在心理舒适区内。由于大象强大的力量，所以改变非常困难，需要强大的意志力，就是强大的骑象人才可能能制服大象。

而微习惯太小了，小到大象根本对它没有感觉，不屑一顾，所以就不会产生抵抗这种微小的改变行为。改变一旦发生，力量也会不断变大，一点一点影响到大象的习惯。这样大象就在不知不觉中接受了这样的改变，习惯就成自然了。

其实我们从昨天的《坚持，一种可以养成的习惯》一书里，可以看到微习惯的影子。在习惯养成的三个阶段里，第一阶段是就是大象的反抗期，这时候那位叫“武士”的日本人给出的第一个应对策略就是小步子策略，把改变的幅度缩小，减小习惯引力的阻碍，度过反抗期。

《微习惯》中作者虽然没有明说，我们从书中可以看出，作者的改变的幅度实际是一点一点变大的，但因为微习惯的底线没有改变，所以当习惯养成中碰到问题，无法完成后面的大目标时，还是很轻松的完成了微习惯的底线，也相当于在不稳定期中的设置例外规则的应对策略。

怎样来培养一个微习惯

一本实用的书，不给出一套实践操作的方法论，那就是耍流氓。作者给出了微习惯培养的八个步骤。

第一，选择一个微习惯，制定每日计划。例如：每天一个俯卧撑。

第二，挖掘微习惯的内在价值。这是动机理论，这个习惯能够自己带来的好处，可以提供动力，让这件事有意义。

第三，把微习惯纳入日程。培养一个“场”，时间、地点以及其他条件。

第四，建立回报机制。

第五，记录和跟踪完成的过程。每天有个简单的记录。

第六，微量开始，超额完成。底线很低，每次在此之上能超出多少就超出多少。

第七，服从计划安排，摆脱高期待值。保持微习惯的简单底线不要变化，过早提高目标值，会给后面继续坚持带来负担，时间的坚持比单次的质量更重要。

第八，留意习惯养成的标志。在这个习惯没有成为真正的习惯时，不要急着停止微习惯培养计划。

这八个步骤说出来比较简单，确实和昨天那本书很多地方非常相近，异曲同工吧。

不过这其中，作者有个技巧我很意外，就是第四步中回报机制，作者给出替代性奖励机制 。因为微习惯产生的改变很小，所以大脑感受不到变化，大象可能会质疑这么简单行为的意义，怎么能让感化大象呢？作者说，要给大象设计一个有创意，比如一次微习惯培养行为完成后，自己哈哈大笑一下（可以看看搞笑视频），让大象误以为这样的快乐来自于微习惯。这个办法很天才。

《微习惯》还是一本很有意思的书，把自己的改变降低到大象不屑一顾，在大象眼皮底下成长起来，并且还要取得大象的信任。我在想，其他领域可能也可以借鉴。比如人际交往，你想接近一个人，可以先扮演成人畜无害的形象一点点接近，逐渐取得信任，而不要一下子做出让对方警觉的行为，断了后面的可能。

—END—