假如出门忘记带手机你会怎么样？

这份不安，怕是只有在疫情期间出门忘记戴口罩可以与之相比了。

手机给我们的生活带来了许多便利，学习、工作、生活、交友、购物、支付、出行、娱乐……总之我们的衣食住行样样离不开手机，现在很难想象一个人没有手机该怎么生活。

是的，手机似乎已经成为了长在我们身体上的一个器官。

同时，智能手机也给我们带来了许多问题。

习惯了碎片化阅读，越来越难以深入阅读一份资料；每天大量的信息输入，给我们带来了巨大的心理压力；手机损害了我们的专注力，无法正常工作、学习；手机影响睡眠……

你是否在漫无目的地刷手机数个小时之后，感到深深的疲惫与虚无？

我被这种疲惫感与虚无感反复折磨，找了许多办法来克服手机依赖症。

经过长时间反反复复的拉扯，一次又一次做出尝试和改变，一次又一次回归原来的样子。现在，我能比较正常地使用手机，保持工作和学习的专注力，玩手机影响睡眠的情况逐渐减少，手机使用时间，尤其是微信使用时间大大缩短。当然，还是有做得不好的地方，仍然会下意识地点开微信，看一下朋友圈；手机放口袋还是有拿出来看一看的冲动；偶尔还是会因为追剧熬夜。不过，相比从前，进步也是不容抹杀的。

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把这些年和手机较过的劲，总结成以下十三个方法，每一个都亲身尝试，亲测有效。

1.分析问题根源

手机上可以看到自己屏幕使用时间，及各软件使用时间。首先，要知道自己的时间都花在哪里了，然后再分析背后的心理需求。

2.做出反应

分期手机依赖背后的心理需求是什么。是无聊还是缺乏人际交往。如果是缺乏人际关系，则主动开展一些线下活动，主动约朋友；如果是无聊，无所事事，无事可干，那么想一想自己想做什么。

3.和手机商量出三个时间

断网时间：完全屏蔽手机信息，比如睡前一小时关机。然后阅读、冥想，与家人互动。比如工作时间，保持专注。

回放时间：集中处理信息的时间，短信、微信、邮件等消息集中处理。

直播时间：持续保持在线上的时间，比如说线上会议、视频、电话等，注意控制时长，利用好沟通方法，让沟通更有目的，更有效。

4.背后的注意力商人

手机及各种APP背后是一群极度聪明的商人，他们的目的就是最大的赚取你的注意力，让你欲罢不能，在上面花费大量的时间。所以抗拒手机的吸引力是很难的，认识到这一点，有利于正确看待自己对手机的依赖。

5.替代

对任何一种上瘾行为，都可以使用替代的方法。就是拿一个新的东西替换旧的东西，比如让戒烟的人吃槟榔或口香糖。同理，你可以把看视频、追剧、刷碎片信息的时间用来上网课，看TED演讲，运动或者陪伴家人。总之，就是用另外一个行为来替代原先的行为。

6.隔离

相当于是断网，让手机远离你的办公桌，远离餐桌，远离卧室，眼不见为净。杜绝刺激，有时候看不到就想不到，慢慢地就不想了。

7.把手机界面调成黑白色

这样做之后，你会发现手机的吸引力瞬间打折扣。因为手机软件的图标都是注意力商人精心设计的，包括颜色、图案，让它足够吸引你点开。调成黑白色就降低了这种吸引力了。

8.站着

总是有一些时候，就是想要刷一下新闻，追一下无脑剧，那么久站着刷吧！站着很好地控制了使用时间，还可以减肥。

9.带着自我觉知

带着自我觉知刷手机，无论你用手机干什么，始终要保持对自我的觉察，知道到自己此刻在干什么，目的是什么。

10.手机不上床

不多说，手机影响睡眠，大家都懂。

11.明确目的，限制时长

知道使用手机的目的是什么，并且限制达成这个目的的时间。比如想买一条裙子，那么可以随意浏览，但是得在1个小时内下单，并设置闹钟提醒，1个小时到了就必须做出决定。

12.番茄工作法

手机最大的危害我认为是对专注力的损害，让我们无法专注工作或学习，可是任何有创造营的工作和能够带来成长的学习都需要专注力。番茄工作法让自己保持25分钟的专注，这个时间绝对不碰手机，然后休息时间可以拿起手机看看。

13.观念

总是会有一种欲望在心中生起，手想要去拿起手机，想要解锁屏幕，学会观察这个欲望，任他来，任他去，只用观察他的产生和消失。我知道我现在想看手机，可我就是不真的拿起它。

最后，我想说的是，任何一个人想要做出改变都是十分艰难的，改变的发生也不是一蹴而就的，改变是一个过程。在这个过程中，你会一次又一次被打回原形，不要气馁，不要自责，这个过程本就不容易。

你只在flag倒掉之后，一次又一次把flag立起来。不要自我攻击，你不是不自律，不是自控力不够。要知道，你需要和追求即时满足的人性对抗，需要和手机背后拥有顶级智慧的注意力商人争夺对自己的掌控，你的敌人本就强大。

任何成长都不是线性的，而是循环往复，螺旋上升，接受有退步、怠惰的时候，只要整体上是在上升就是在进步。