图片发自简书App
day30
腿部训练
波比＋壶摆＋深蹲＋卧推腿 15个一组 共四组
肱二头肌训练 抱举＋坐举＋左右举（15个）四组
肱三头肌 20个一组 四组
侧腰4组 15个一组
拉伸
day31
第十四节私教课
臀部和腿部综合训练
跳绳热身5min
1.俯身提臀 4组 一组20个
2.负重臀桥四组 一组15个
3.壶铃15kg 四组 一组20个
4.负重箭步蹲4组
5.平板支撑3组 一组1min
6.有氧30min（椭圆机）
拉伸
day32
腿 胳膊
椭圆机热身10min
1.俯卧提臀20个 一组 四组
2.深蹲＋跳箱＋跳绳100＋壶铃 四组 一组20个
3.肱二头肌训练 ＋背部训练4组 一组20个
4.侧腰
5.keep腿部训练
拉伸
