《松弛感》

范俊娟

91个笔记

  自序

>> 当下让你焦虑的问题，终会成为垫在脚下的土

>> 人的一生会遇到很多问题，每次遇到问题时，我都会提醒自己，带着感恩的心态去看待它，因为这些问题是世界送给我的一份礼物，这份礼物是那个渴望变得更好的自己所期待的。

>> 我们的心在惧怕，在逃跑，而一个人习惯躲避之后，就会积攒越来越多的谎言，自己都搞不清楚问题出在哪里，就像个慌张的孩子，最终只剩下无力的辩解和虚假的面具。

>> 当我们一次次经历挫败，一次次被拒绝、被打击后，失去信心和自暴自弃是常态。要发掘这背后的力量，找到属于自己的价值，依然珍视自己，则是逆人性的。

>> 感恩遇到的一切人和事，顺利的是来滋养我们的，不顺利的则是帮助我们成长的。

>> 你的每一分每一秒要么用于滋养自己，让自己过得更好，要么用于突破自己，让自己变得更强。除此之外，其他的事都跟你无关。

  第1章 告别“紧绷感”，拥抱“松弛感”

>> 第1章　告别“紧绷感”，拥抱“松弛感”

>> 你是不是紧张爆棚的人？

面对领导的苛刻要求，你明知自己完不成，却不敢表达自己？

面对同事的过分求助，你明明不乐意，却不敢拒绝，因为害怕拒绝对方会引起冲突？

在跟朋友的相处上，你特别害怕冷场，于是每次聊天都要以自己的回复来结尾？

即便特别不开心，坐到工位上时依旧要努力挤出一丝笑容，调整呼吸，逼着自己投入工作？

每天都感觉身心疲惫，以至于跟伴侣闹别扭后，你会立马认错，以免双方陷入情绪漩涡？

>> 紧绷，几乎已经成为当代人的通病，大家都陷进紧绷的状态里，被焦虑、迷茫、烦躁和无力感掩埋。

>> 制造紧绷的不是别人，而是你自己

>> 紧绷最可怕的地方在于，并不是别人督促你、提醒你、要求你，而是时过境迁，物是人非，你已经不再是过去的自己，却依然不由自主地沿着过去的生命印迹，让自己持续活得紧绷，无法活在当下。

>> 如果你有以下五种状态中的两种或以上，就说明你可能已经陷入这种状态里有一段时间了。

>> 1.效率低下

做事情效率很低；明明对当下做的事很排斥，却还是逼着自己去做；无法停下来修整，更无法停下来复盘和总结，认为这会浪费时间。

2.内心焦虑

内心充满焦虑，总是惶恐不安；哪怕没什么重大的事情发生，也总觉得世界末日要到了一般；自己必须努力去做很多很多才能稍微缓解焦虑，但其实回头一看，发现根本没做什么。

3.敏感易怒

烦躁易怒；对别人的评价非常在意，哪怕是轻微的评价，也容易解读为“你在批评我”；要么因此受伤而陷入悲伤中，要么跟对方发生冲突。

4.身心疲惫

身体容易没来由地疲惫，动不动就感觉自己好像累得不行，但其实根本没做什么事；说不清楚自己为什么这么累，但就是感觉累，对很多事情都提不起兴趣，总想躺平；可是每当想到躺平，就会开始自我谴责，逼迫自己重新打起精神去做事情。

5.体会不到快乐

很少感觉到快乐；很少能停下来观察一下周围的环境，打扫房间，倾听花开的声音，闻一闻青草地的香气，感受一下阳光照在身上的温暖；仿佛在活着，可是又从未感觉到自己在活着。

>> 为什么努力生活的你会活得如此紧绷？

一个人活得紧绷的背后，通常跟五个关键词相关：童年创伤、自我安全感、情绪记忆、内心对话方式、亲密关系。

>> 关键词1：童年创伤

>> 经历过创伤的人，其理智脑会关闭，情绪脑会跳闸，只剩下本能脑在工作。而当生存或安全受到威胁时，本能脑就会启动两种反应：战斗或者逃跑。

>> 关键词2：自我安全感

越没有安全感的人，越容易活得紧绷。因为安全感往往跟攻击性有关，无论是向内攻击自己，还是对外攻击别人，都会降低一个人的自我安全感。

>> 关键词3：情绪记忆

人都是有情绪记忆的。很多事虽然已经过去很久了，但是我们当时的情绪记忆依然会留在脑海里。

>> 快乐的情绪记忆会留下滋养性的能量，而恐惧的情绪记忆则像黑洞一样，会留下吞噬性的漩涡，让我们整个人都处于一种惶恐不安的状态中。

>> 情绪记忆也需要定期清理，长时间不清理就会让我们的内心处于饱和状态，一点点小事就会让我们情绪爆发。

>> 关键词4：内心对话方式

>> 有的人不但每天给自己播放恐怖小说，还到处给身边的人播放，这样的成人养大的孩子也是满心焦虑和恐慌的。

>> 关键词5：亲密关系

>> 所有影响紧绷感的因素都跟一个词有关：恐惧感。

>> 今天的我，挺了不起的。

我每天努力去做的样子已经很棒了

>> 你所有的情绪问题，都源自缺乏内在力量

>> 内在力量，指的是一个人作为生命体的内在生命力，具体可以表现在四个维度上：内在脚本力、自我对话力、标签破局力和关系赋能力。

>> 内在脚本力指的是：我是否觉得我是有价值的，我是足够好的，我是值得被爱的，我是有能力的。

>> 自我对话力指的是：我们会将重要他人对待我们的方式，内化成自己对待自己的方式。

>> 如果自我对话力强，我们的内在就会越来越有力量；如果自我对话力弱，我们的内在力量就会越来越弱。

>> 标签破局力指的是点对点突破能力。

>> 关系赋能力：当你每次跟别人接触时，是在消耗自己的力量，还是在巧妙借力，通过关系来为自己获得力量？

>> 内在越没有力量、越需要力量的人，越不容易通过关系获取能量，而内在越有力量的人则越容易从关系中获取力量。

>> 小A之所以一直在用指责和攻击的方式要求丈夫跟自己亲近，恰恰是因为她内在力量不足。

首先，从她的内在脚本力看，她的内心已经被写下了“我只有付出了，才有价值，别人才会爱我”“我不重要，我对别人有用才重要，我一旦没用了，别人就会抛弃我”这种信念。

>> 如何提升内在力量？

很多自认为内心没有力量的人，其实并不是真的没有力量，而是内心有很多股力量在互相撕扯、互相打架。

>> 所以，通俗地说，内在力量表现的往往是一个人跟自我的关系的总和。如果内在力量是一个军队的司令部，那么司令部管辖之下的每一个下属部队就像我们的婚姻、职业发展、人际交往、兴趣爱好等分支机构。

>> 每次有情绪的时候，试着告诉自己：

我的情绪小怪兽，谢谢你的提醒。

有你保护我，我不孤单。

你可以放轻松一点，我会有办法照顾好自己。

>> 你耗尽了全力生活，却被生活耗尽了自己

耗尽全力去生活的人，多半努力错了方向

>> 耗尽全力去生活的人，常常很少被鼓励用心解决问题。

>> 你越努力，就越被消耗，甚至你错误的努力方式变成了问题恶化的元凶之一。

>> 客观事实不可改变，人情冷暖却会让本来不幸的事变得温暖，也可能让本来温暖的事变成冷冰冰的算计。

>> 什么是“我-你关系”？这是一种双主角的关系，意思是这里的两个人都不是主角，又都是主角，是互相配合、互相融合的关系，可以取长补短，共同合作，各自发挥所长。

>> 什么是“我-它关系”？这是一种单主角的关系，其中“我”是主角，而“它”是配角。它是谁并不重要，重要的是要能迎合“我”的开心与不开心。

>> 很多人感觉被耗竭，就是因为他们身处的位置是“我-它关系”中的“它”。他们的感受没有被看见，对方不尊重自己、不在乎自己，打着为自己好的幌子，做的却是伤害自己的事。

>> 活在“我-它关系”中的人，往往自己也看不到内心的“我”。

>> 男人越努力动脑思考而不“走心”，老婆越觉得他们是在敷衍自己，变得更加生气了，因为她觉得对方根本不在乎自己。

其实女人要的只是男人积极的回应，这样就能知道原来自己并不孤单。结果男人一味程序化地努力的样子反而失去了人情味，变得更像一个问题解决的工具。

>> 所以在遇到危机事件时，我们会调用各种资源，想办法解决问题，把化解危机当作最重要的事。结果人变得越来越功利，越来越强势、刻薄，也越来越封闭自己。

>> 所以遇到问题时，我们不要只是一味焦虑，停下来让自己想一想：问题背后需要自己在哪方面获得成长，这样才能真正地解决问题。

>> 他们把自己当成了解决问题的工具，却忽略了自己的焦虑和害怕。他们用不走心的方式跟孩子沟通，却从未了解孩子是不是也在焦虑和害怕。

>> “走脑”是适应社会的过程，而“走心”是回归自我的过程。

>> 当你感觉有压力的时候，试着告诉自己：

那个正在承担压力的我，已经很棒了。

>> 遇到压力和困难，依然在尝试的我，真的很了不起。

这样的我配得上一顿美美的晚餐，我可以躺平一会儿了。

>> 松弛感，是内卷的紧绷与躺平的摆烂的中间状态

>> 松弛感不是躺平、什么都不做，也不是放任一切、顺其自然、听天由命，更不是自我放弃，逃避问题，不再做任何努力。

松弛感是在一个人已经处于无效努力，陷入过度紧绷状态时，及时给自己按下暂停键，不浪费自己的时间和努力，不被外界推着走，不失去自我掌控感的过程。松弛感也是帮助一个人提升自我，重整状态，在浪涛中稳定船头，在夹缝中腾出手来，调整姿态，为了再次出发而积蓄能量的准备过程。

>> 松弛感的三种境界

第一种境界：强迫式松弛

>> 虽然自己已经感觉必须放松下来了，但是当内心强迫自己的时候，很多反对的声音同样会冒出来：你这样怎么行，别人会怎么想，万一出问题了怎么办……

>> 只有紧绷，自己才会觉得安全，不然就会像正在战斗的士兵，脱下盔甲、放下长矛沉沉睡去的时候，总害怕敌军偷袭，在自己最放松的时候，会出其不意发生很可怕的事。

>> 第二种境界：沉浸式松弛

>> 第三种境界：内在喜悦式松弛

>> 当一个人的工作正是自己所热爱之事，那么他生命的每一天都不是在工作，而是在享受。

>> 其中真正的根源在于我们内心底层的想法和念头：你脑海里冒出来的所有念头是统一的，还是分裂的？统一性越强，你就越容易达到第三种境界。

>> 一个人内心充满着对自己的宠爱和接纳，就会带来最高级的松弛感。

>> 两种经验会决定我们在面对外界时能不能让自己内心的松弛感更高：一种经验是我如何看待我自己；一种经验是我如何看待这个世界。

>> 如果一个人看待自己的方式是“我很好”“我值得被爱”“我很有能力”“我很重要”“我喜欢这样的自己”“我接纳自己的优点，也接纳自己的缺点，我爱的就是这样的我”，那么这样的人内在这种强大的自爱力量会让他做什么都有底气，他们已经有了50%的最高级的松弛感。

如果一个人看待世界的方式是“别人是可以相信的”“别人是关心我和爱我的”“别人是不会故意伤害我的”“别人是可以信任和依靠的”，对外界有这样认知的人，内心往往安定、踏实，另外50%的松弛感也会随之而来。

>> 内心松弛的程度，一半跟我们自己有关，一半跟我们所经历的关系有关。

>> 所有的关系中永远都有这两个层面：别人怎么对待我和我怎么应对这种对待。

>> 实操方法：当恐慌和焦虑来袭时，如何让自己放松？

如果你总是怕自己松弛下来会发生什么不好的事，那么有两种应对方法，马上就可以操作起来。

方法1

把这句话写在一张白纸上，贴在床头。每天早上睁开眼时、睡觉前分别默念20遍，这种方法是认知上的强干预，可以直接帮你的内在电台调频。这句话就是：

我喜欢现在的自己，我的优点、缺点都是我的特点，这些组成了最独特的我。我对这世界有特别的价值，没有任何人能够取代，因为没有任何人跟我一模一样。这个世界很安全，我也很安全，我可以享受当下，享受现在的每一分每一秒。

>> 方法2

第一步：找个自己特别喜欢的小盒子，可以给这个盒子取个名字，比如“百宝盒”。

第二步：把你认为可能发生的所有不好的事情写在小纸条上。

第三步：把这些小纸条放进盒子里，每天给自己留出固定的时间，最好是在你感觉不能松弛下来的时间段，把这些小纸条从盒子里拿出来，专注地去想每个让你感觉可能会发生的不好的事。

第四步：拿出纸条想的时候，需要同时做一件事——用手机在旁边给自己设置一个5分钟的闹钟，想之前默念一句话：“谢谢你提醒我这件可能发生的不好的事，我很重视你，今天这5分钟是专门留给你的。”

每天循环如此，用这种方式的好处在于设立边界，给你的担忧留出时间，也给你的松弛留出时间，让它们不再黏合在一起。你会发现，你的专注度和效率都提高了。

>> 高效的松弛需要正确的方法，会松弛的人才能更好地投入生活，更好地给自己积蓄能量。

>> 当你焦虑的时候，试着告诉自己：

谢谢你一直陪着我，提醒我未来的风险。

现在的我，已经足够有能力应对了，我可以放松一点。

我现在就可以花5分钟感受微风拂面，闻一闻花草的清香。

>> 放过自己比强迫自己更不容易

>> 为什么放过自己比强迫自己更不容易？

>> 所以会强迫自己的人，通常内心都隐藏着巨大的恐惧，身后是悬崖峭壁，而自己不得不奔跑，没有停下来的资格，更没有转身的空间。

>> 结果是，你用仅剩的一点点能量去做事情，却用了大部分空间来背负恐惧感，事情做成的概率当然会小很多。

>> 不必害怕，也不必恐惧，穿越最黑的云层，内心充满潜力和爆发力的你正在前方不远处。

>> 我知道你会害怕，会恐惧，会想要逃跑，甚至觉得自己快要死了。这些感受都是正常的，因为这是历经成长和涅重生的人必须经受的考验。

>> 我们要知道我就是我，我只是我，我不是神，我也不能想要什么就能得到什么。

>> 一个人内心成熟的四个阶段

第一个阶段是：我想要，我渴望，我以为我都可以得到。

第二个阶段是：我挫败了，我不明白为什么，我还在尝试各种努力。

第三个阶段是：我接受失败，我接受现实，我接受这个世界不会完全围绕我的心意转，但我内心能量很低。

第四个阶段是：我就是我，别人就是别人，我遵守这个世界的运行法则，我可以关照自己，也可以关照别人。

>> 往往放过自己的人内心的基石是踏实的，不管外界怎么带偏自己，他们对自我价值都有确认感，内心坚定地相信：我爱我自己，我喜欢这样的自己，这样的我值得被爱，足够有价值，足够重要。

>> 放过自己的人是有归属感的，他们容易迸发出自己的魅力和风格。这种状态容易带来松弛感，当我们不需要留出那么大的空间来安放恐惧感的时候，就可以留出更多的精力专注思考和应对现实中发生的问题。

>> 你要找回自己，安顿好自己，学会放过自己，而不是把自己丢在一边，让恐惧来支配自己。

>> 工作休息时刻，试着告诉自己：

今天的我，挺了不起的。

犯了错的我，受委屈了。

事情是做不完的，我要躺平一会儿了。

>> 少点自我否定，谨防能力的陷阱

>> 相比被别人否定，自我否定更可怕

>> 什么是自我否定式闭环思考呢？

1.自我认知

在认知层面上，他们会先进行自我否定——“我不行”，内心害怕尝试，遇事退缩不前，不敢大胆尝试或全力以赴。

2.外界反馈

自我否定的结果是事情很难做成功，得到的外界反馈大部分也是负面的，比如事情办砸了，自己被批评了，所带的下属因此质疑自己的能力了，等等。

3.强化自我认知

外界的反馈会强化自我认知：“我果然不行，我真的很笨，我不是那块料，果然尝试新的东西太可怕了。”

在下次尝试之前，这种自我认知再次被启动，继续上面的循环。

这个循环最可怕的地方并不是每次都这样循环下来，而在于情况是在持续糟糕的。我们并不是停留在原地，而是如逆水行舟，不进则退。

>> 通过追踪这类人的成长过程，我们往往会发现，在他们小时候，父母或其他养育者经常贬斥他们：你怎么这么笨，你怎么这都做不好，你怎么什么都不行！

>> 所以，说了感觉好像把事情闹大了，不说又感觉自己听了不舒服。次数多了，你就会感觉周围环境中的那些话总像绵绵细针一样，在随时等待扎伤你的自尊心和自信心，让你不敢自我欣赏，不敢自我表扬，内心总是要低着头暗暗地努力，期待通过自己的实力来获得认可。

>> 1.写觉察日记

现在就拿出你的手机，打开便签本，记录下第一行字：觉察日记。

觉察日记的写法很简单，每天记得去听一听你脑海里冒出来的念头是什么。

当你心里又开始浮现出“我不行，我很笨，我做不到”等类似声音的时候，马上打开便签本上的觉察日记，把这些声音记录下来。

记录下来之后，你可以告诉自己一句话：“我知道这个声音又开始影响我了。”

这句话的作用是什么呢？它会帮你逐步把负面的声音从身上剥离出来。在心理学上，这个动作叫作“外化”。当然这个动作的要诀在于重复。多次刻意的重复练习是最简捷有效的方法，慢慢养成习惯，效果会自然呈现出来。

所以，不要着急。你从小到大在无形中不自觉地被否定了数千万次，以至于你根深蒂固地相信人为的世界给你定义的一切。

现在你正打开新世界的大门，你需要不断大量地重复，千万不要奢望一两次就能马上见到效果，那样你一定会有挫败感。

>> 2.转化法

每次写完觉察日记之后，你可以尝试把日记里的话做个转化，转化的句式是这样的：

我在____有不足（事件），我需要补充____（行为），但我有____（相关的优点）。

举个例子：我在人际交往上有不足，我需要补充关注别人的需要的行为，但是我很会表达自己，这也是我的优点。

“我不行”就是以偏概全地全盘否定自己，会使我们越来越没自信。这里的转化是把“我”和“我的行为”切分开：我不擅长某些事情，不代表我整个人都不行，我可以补充我不擅长的东西，但是我也有优点。公平合理地评价自己，既有成长空间也有自我肯定，这同样需要大量刻意的重复练习。

珍惜你的每一点能量，不要轻易让自己陷入挫败中，也不要放任自己陷入自我否定的内耗中。电脑需要及时清理和升级，运行速度才更快，何况人呢？

>> 只要你自己的心是打开的，内心种下成长的种子，你就会从每一句话、每一个字里汲取能量，改变你的人生。

很多人都做到了，你也可以。

>> 当你又想否定自己时，试着告诉自己：

那些否定的声音只是过去的习惯，不代表真正的我。

我一直都挺好的，我有很多优点。

看，能做这个练习，我就在进步了，我很爱我自己。