范俊娟

>> 《松弛感》这个词如此熟悉而陌生，它是我们一生都在追求的一种安全感，是可以让我们重回在母亲怀抱中的那种丝毫不需要为任何事担心、焦虑、筹谋的，将身心完全交付给当下的放松。而另一面，它似乎又是我们一生所学里都在避免陷入的温柔之乡，是我们要不停地逼着自己把发条上紧的生于忧患。

>> 很多人兜兜转转犯同一个错误，背后其实是自己不能接纳和面对那个未知的自己。

  第1章 告别“紧绷感”，拥抱“松弛感”

>> 关键词1：童年创伤

>> 正常来讲，人的三重脑区分别是理智脑、情绪脑和本能脑。

>> 经历过创伤的人，其理智脑会关闭，情绪脑会跳闸，只剩下本能脑在工作。而当生存或安全受到威胁时，本能脑就会启动两种反应：战斗或者逃跑。

>> 而这些应激能量在我们的身体中无法被释放出来，副交感神经系统失去了本来应该有的释放和放松的能力，造成身体始终活跃在高激动能量状态下。

2023/11/19 发表想法

樊登说养育孩子应该给他无条件的爱，这能让他在以后的人生中每次遇到困难，内心都有一股爱的力量支撑他。

>> 因为她觉得没有人会无条件地接纳自己，也没有人能帮自己撑起一片天。

>> 紧绷的、完全松弛不下来的状态，就是典型的内在力量不足的表现，而夫妻矛盾、亲子冲突、事业焦虑都是力量不足结出来的果。

>> 内在力量表现的往往是一个人跟自我的关系的总和。如果内在力量是一个军队的司令部，那么司令部管辖之下的每一个下属部队就像我们的婚姻、职业发展、人际交往、兴趣爱好等分支机构。

>> 你越努力，就越被消耗，甚至你错误的努力方式变成了问题恶化的元凶之一。

2023/11/19 发表想法

原来我活得越来越紧绷是因为这样，因为我觉得不努力解决问题就是没用的人。

>> 你有没有越来越像解决问题的工具人？

想想看，是不是我们大多数时候都在做这样一件事：把自己的感受放在一边，先解决问题再说。

>> 你有没有越来越像解决问题的工具人？想想看，是不是我们大多数时候都在做这样一件事：把自己的感受放在一边，先解决问题再说。我们习惯于认为谈感受都是矫情，能解决问题才是硬道理。

  第2章 内心拥有力量的人，活得有多松弛

>> 父母需要有足够强大的内心，才能允许孩子将自己推远，允许孩子按照自己的心意而活。这样孩子就不必害怕父母会不会崩溃，不用因为内疚而放弃自我意识的觉醒，压抑自己，让自己重新退回到蛋壳期。

>> 很多人到了四五十岁才开始叛逆，要为自己而活，要离婚，这种叛逆期的滞后以及自我意识的觉醒迟到了起码30年。无法跨过叛逆期的人，只能永远停留在蛋壳期，难以真正走向成熟期。

>> 你曾经讨好全世界，那是你曾经赖以生存的法则。不必贬低或者否定曾经的自己，因为那至少证明你曾经努力过、付出过，你不需要对任何人内疚或者觉得亏欠了别人。

  第3章 提升松弛力，由内而外养出松弛感

>> 心理咨询的最大价值就在于帮助我们升级和优化自己的内在剧本，这就是我们常说的“改变命运”。其实命运都写在你心里了，你的心没有改变，命运便不会改变。

>> 不要奢望告诉自己“我可以的，我会成功”这个方法能奏效，因为这时候你的内心一定会打架，原本的声音就会跑出来反驳：“你这不是自欺欺人嘛？明明就是不行，别硬撑了，你累不累啊！”

>> 这样你身体内流动的每一个想法、每一种情绪皆可为你所用。怎样才能有效利用？正念疗法中提倡一种方法，叫作观察。观察你的念头升起、漂浮、落下，然后再升起、漂浮、落下。在这个过程中，你要做的只有观察，不干预、不阻止、不投入，允许这一切自然发生，自然来去。而不管这一切怎么来去，你依然是那个稳稳的棋手。

>> 当我们想掌控的时候，那些本应在内心自然流动的东西，就会发生郁结。我们越努力消除，就会越强化这部分的影响。

>> “我尊重我所有的情绪，也尊重我所有的想法，它们都是有价值的，我接纳所有的想法和情绪。它们都在提醒我、保护我，我有那么多的护卫，所以我很安全。我允许他们按照它们的节奏来来去去。”

>> 你的身体、心理就像一个容器，你所经历的每一件事、遇到的每一个人都是你人生体验的一部分。你最大的使命便是把这个容器清理干净，然后一点点给这个容器扩容，让它越来越饱满，承载量更大。而你遇到的每一件都是来帮助你达成这个目标的。

>> 1.我知道此时此刻的我是什么感觉；2.我知道我这样做的目的是什么；3.我也知道我这样做是不是真的能达到我想要的效果。

>> 你可以被原生家庭影响，但不会从此被限定。只要你想，你就可以重获内在自由，把控自己的人生。

>> 亲爱的，试着放松当你感觉内心能量匮乏时，试着告诉自己：我知道我累了，我心里感觉到空了。我需要被滋养了，我需要找一些能滋养我的东西。我是最重要的，我好了，其他的才能好。我可以暂时停下来给自己放松充电，好好爱自己一下了。

>> 每周总结复盘一次，通过复盘，你会发现一些规律性的特点，比如总是对某些事或人有同样的情绪和想法，这些可能就是你的内在剧本或创伤点。

>> “2不要2要”：不要自责、不要自我否定；要温柔地告诉自己“我知道那些想法又来找我了”；要让自己行动起来做一些别的事，比如给自己沏一杯茶、看看书或者去散步都可以。行动往往是打断情绪和想法最快速的办法。

>> 请关注你脑海里冒出来的每一句话是在损耗你的能量还是增加你的能量。这些话在不知不觉中会发挥巨大的影响力，能决定自己内部语言的人，通常就能掌控自己的人生。

>> 被贴标签是因为没有满足他人的需求标签既反映出你的行为，又反映出贴标签的人的内在需求。所以标签其实牵动的是双方的动机和需求。

>> 别人给你贴什么标签，通常说明他对你有某种需求，可是又无法正确表达自己的这种需求，所以才把责任都推到你身上。

>> 你是个好孩子，妈妈特别看好你。只是妈妈有时候也很累，想休息一下，你愿意为妈妈做些什么吗？”

>> 标签只是你人生经验的一部分，是透过别人的眼睛和需求看到的你，但它从来都不代表真实和全部的你。

>> 当你跟别人相处得很舒服时，关系也会反过来滋养你，而不是消耗你。如果你与他人发生冲突后，再也没有办法建立舒适的关系，只是感觉自己越来越独立，那也说明你走偏了，因为人的本质属性是社会性。

>> 当你感觉被消耗时，试着告诉自己：我不必如此用力，事情会自然往越来越好的方向发展。我只要做好本来该做的事。留50分的精力去处理事情，也留50分的精力来关照我自己。内心的喜悦跟着我，我就可以快乐地处理好问题。慢一点，再慢一点，我可以的。

  第4章 生活的美好，需要你卸掉刚强，柔软体验

>> 假如把一个人的人生比喻成一幅画，讨好的人则是把画笔交到了别人的手里。别人说这里画一棵树，画一个花园，他都会照做。

>> 他们越讨好别人，小心翼翼唯恐别人对自己不满意，忽略自己的感受，就越没时间关注自己，提升自己的价值。

>> 讨好型的人的付出都不是免费的。她们看上去宽容大度，不明码标价自己的付出，背后其实隐藏着更高的渴望和需求。

>> 如果她是个内心有力量的人，就会选择A；如果她内心没力量，甚至有些自卑，习惯依赖别人，大概率会选择B。

>> 如果她没有看到自己，而是听从别人的建议选了其中一人，未来当她遇到问题时，她是缺少应对能力的。我们遇到的所有不确定的事，所有的意外都像冰山一角。这一角能帮助我们牵扯出来更多深层次的东西，让我们好借此机会拔出萝卜带出泥，看到自己的盲区，这些盲区里常常隐藏着更多的潜力和可能性。

>> 一旦你找到了关键问题，并且真正去面对，不抱怨，不逃避，不推卸责任，不依赖他人，你会发现，这个关键问题就是潜能的指路明灯。它带你发现一个更加闪亮的自己，难点在于你能不能从情绪的漩涡中跳出来，而不是陷进委屈、害怕、恐惧中自怨自艾，拔不出来。

>> 你遇到的所有意外都是你能搞定的，也都是你能解决的。哪怕现在不能，未来你也一定能。你只需要拿到这些命运给你安排的意外背后所奖赏的潜力就可以了。

>> 所以不要排斥意外，也不要惧怕意外，去修炼你的内心，带着不断挖掘和探索自己潜在能量的视角去看待外界发生的事。

>> 在生活中，意外是常态，不是正在发生，就是在来的路上。你排斥也好，接纳也好，它就在那里。当你排斥的时候，意外的影响力往往会被放大几倍甚至几十倍，也更容易固着在你的情绪里。

>> 你强大了，你的世界才经得起任何意外。

>> 你应该做好所有事，犯错是不应该的，只要犯错就要受到惩罚。你只有够害怕，以后才不敢犯错。

>> 成长型思维则不同，它关注的是一个人的成长，而犯错则是必然的。这种思维方式始终关注积极面，底层逻辑是相信每个人都能成为最好的自己，也都愿意成为最好的自己。

>> 我已经足够好了，我已经足够有魅力了，无论是我的优点还是缺点，都是我的特点。我不需要向任何人证明什么，也不需要通过任何事来证明什么。犯错没什么大不了，犯错说明我在进步，我没有一直停留在自己的舒适区中原地踏步。感谢我每次犯的错，感谢我自己能够一直这么勇敢。

>> 因上努力，果上随缘。我们要在可控的范围内做最大的努力，在不可控的范围内收回自己的精力和时间。

>> 生活很慌乱，我们要学会适度地让自己停下来休息，给自己留出一定的空间去做真正喜欢的事，而不是为了凸显自己的价值，把自己累到死，然后把无法停下来的恐惧和愤怒发泄到别人身上。

>> 边界在这里起到的作用，其实是平衡理性和欲望，而不是让理性大摇大摆地占领道德制高点扼杀掉欲望，也不是让欲望过度泛滥冲垮了理性。

>> 你要好好学习才有出路，平庸是可耻的，你不学习就会被别人超越，你这辈子不努力长大了会被人瞧不起……这些想法曾经一定保护过你，也帮助过你，所以你不需要对抗这些想法，但也不需要顺从。顺从就会被淹没，对抗就会产生内耗。你需要告诉自己：这只是一种想法而已，有帮助也有局限，带着俯视的眼光去看待这些，带着平视的眼光去运用这些，警惕自己掉入以仰视的眼光看待这一切的思维陷阱，警惕把这些当成唯一的真理去遵从。

>> 界限之内放过自己，并不是说对自己的要求少一点，规则少一点，而是先看到你是个活生生的人，不是完成任何目标的工具。