今天推荐的书籍是《亲爱的，我们可以不吵架》，作者 H．诺曼•怀特中美国知名的婚姻咨询师、心灵导师、演说家及畅销书作家。

这本非常适合夫妻一些阅读，对改进夫妻沟通和关系很有用。

一、男性应该如何向女性表达情绪

对于一个从来没有和他人分享过情绪的男性来说，他们可以怎么做呢？以下一些方法可能会有帮助。

第一，绝不要和女性比较表达情绪的能力，这种比较可能会让你退缩。当你听到女性在分享情绪时，你应该想：忘掉它！我不可能和她们一样分享情绪，也不需要这样！没有人会建议男性跟女性一样表达自己的情绪，但是你可以挖掘自己的潜力，学会表达一些内在的情绪，和他人建立亲密关系。

第二，意识到主动表达情绪可能会为你的生活带来一系列好处。如果你能有意识地和他人分享自己的感受，可能会跟更多的人建立起关系，包括情感取向的男性和女性。这样，更多的人愿意倾听你说话，愿意给你回应。无论从心理上还是从生理上来说，你都将会给妻子带来她最渴望的礼物——真正的亲密关系！同时，你也会为孩子树立沟通表达的榜样。

第三，认真聆听别人是如何描述和表达情绪的，向他们学习。整理情绪词汇清单并记住它们，同时，也扩充其他领域的词汇表，并且经常使用这些词语，直到觉得能很自如地运用。我知道有些人会大声地说出这些词语以使自己慢慢适应（第八章提供了一些词语，本章末尾也会提供更详细的情绪词汇表）。

第四，学会使用语言画面来描述内心的感受。比如，你原本说“今天是困难的一天”，那么现在你可以试着描述为：“今天某一时刻我觉得有些艰难、有些挫败，我觉得就像是我在尽力将一头大象推开，结果它却压到我身上了！”或者说“今天，有一阵我觉得好像一切努力都遭遇到了大雨的袭击，当时我真的很沮丧！”

第五，尽量说出自己当下的感受。如果你总是习惯说“我认为”，你可以尝试着改成说“我觉得”或“我的内心感受是”。

第六，让妻子知道你有一个目标：学会表达情绪，并且让她知道你需要她的帮助和支持。下列建议可以减少误会，帮助澄清你需要的支持：

告诉妻子：表达情绪对你来说有些难，如果她能看到你的进步，你会觉得很有帮助。

让妻子知道，有时候你表达情绪的方式可能不太清晰，即使你们面对同样的情境，你的方式也可能和她不一样。让她知道你需要她的理解，告诉她：如果她能问一些简单的澄清性问题，而不是直接告诉你正确的表达是怎样对你来说更好。

给自己留出加工思维的时间。开始的时候，你可能需要时间思考自己的感受到底是什么，然后才能表达出情绪。如果出现了沉默，不要着急用词语或问题填充。

要求妻子理解你并保持风度。告诉她当你分享自己的感受时，请她不要作出判断或批评。

分享比较隐私的感受时，要求她保密。让她知道你不希望她跟别人谈论你们之间的分享过程。

清晰地表明你想做什么。如果你只是想表述情绪，而不想和妻子讨论，一定要让她清楚这一点。如果你想在某个时间或以后再讨论你的情绪，也要让她清楚。她无法猜测你的心思。

如果妻子想要跟你讨论她的情绪，请找一个你们都觉得合适的时间。关掉电视，不接电话，安顿好孩子，放下报纸，拴好小狗，全身心地进行交流。此时，你应该看着她，认真倾听，通过提问澄清听到的内容而给她反馈，不要将她表达的情绪当作人身攻击，也不要试着帮她解决问题。

二、女性应该如何向男性表达情绪

女性向男性表达情绪的最佳方式是什么——尤其当丈夫在应对情绪方面感到困难时？

应该提前计划好，并一定要先练习。尽量分期表达自己的情绪（少食多餐），不要一次就向丈夫倒完。如果你表达的情绪太多，往往会导致男性无法承受，从而出现短路现象。

女性应该问丈夫“你怎么看待”而不是“你感觉如何”。

把和男性分享感受当成是和外国人说你的母语。

曾经有两位女士和我分享过她们是如何帮助丈夫表达的。其中一个告诉丈夫：“亲爱的，当我跟你分享自己的感受时，可能会比较混乱，没有条理。我可能会说很多很多，一股脑儿将所有的情绪都倾倒给你，仅仅是想让你知道我有很多感受，你不必都记住。如果你想听，我可以重复跟你讲。”

另外一位女士则跟丈夫说：“我很感激你能一直坐在这儿，听我唠唠叨叨地讲这么多。对于刚才所说的这些，我其实也有些不是很肯定，我想你也一定有这种感受。现在我们不再说了，先进行思考，以后再整理一下，你觉得怎么样？”她们两个通过自己的方法都让丈夫觉得沟通变得很容易。

当男性表达自己的情绪时，请记住这些注意事项（大多数女性认为这是最好的礼物）：

第一，绝对不要打断。记得第一次我跟妻子分享感受的时候，那段时间我有些抑郁。当时我坐在餐桌旁，她站在离我大约三十英尺远的地方，背对着我在洗碗。当我开始说的时候，她放下了手中的碗碟，走到我旁边，坐下来认真听。在分享的过程中，她一次也没打断我，也没有作出任何评价，我觉得很安全。

打断会导致男性退缩，他们会想：为什么要白费力气分享呢？与女性相比，男性分享情绪需要付出更多的努力，更专注，也会消耗更多精力。男性一次只能关注一件事情，打断会让他们觉得过程不完整，这是因为他们的目标意识很强，喜欢完整地做完一件事而不希望过程断断续续。

第二，不要期望男性能记住几周或几个月前他对某件事情的感受。女性似乎天生有能力记住各种情绪，她们的大脑就像是个大容器。有一位男士说，对记忆情绪来说，男性的大脑更像是一个洞穴，情绪扔进去就消失得无影无踪。但是随着时间的推移，他们的情绪记忆能力似乎也在提升。

当你觉得无法改变夫妻的沟通方式时，要怎么办？

许多夫妻说：“没有什么能改变或提升我们的关系。”这就是一个失败主义信念。它不仅会阻止你尝试一些努力，也会导致你在看待爱人和婚姻的时候使用一个消极过滤镜先将一切积极面过滤掉。它也会变成一种自我实现的预言，让你根本无法动弹。

你知道这种思维定式的结果是什么吗？我可以告诉你一些。即使这些后果可能不符合你的情况，那也可能符合你认识的某个人的情况。

如果你或其他人认为没有什么能提升你们的婚姻状况，请检测一下这一信念，不要让它决定了你们的未来。向它发出挑战，找到具体的问题，并选择其中最简单的问题加以改变。

一个丈夫在讨论过程中说，妻子的回应总是极具防御性，这一问题一直都破坏着他们的交流，因此，他希望有所改变。那一次，我们一起尝试了很多方法，这些方法能帮助他旁观这些争辩，也能降低他自身的防御性：

1.他坚持认为：妻子不是要跟他比谁的声音能压过谁或不是为了泄恨才和他争辩。她可能有一些好主意。

2.他承诺不打断她，不争吵或辩论，不撒气中途离开。

3.他将采用下述表达给妻子作出回应，如“真的吗？”“那有点意思”，“我还没考虑过这点”，“多说一些吧”，“我要想一想”。

4.他还选择作如下思考：即使第一次这种方法不起作用，我也要努力再试至少五次。

5.他决定每次讨论后都对妻子表示感谢，即使她的防御性反应只是减少了哪怕5%，也应该对她的回应方式表示赞美。

五个星期后，他打电话跟我说：“诺姆，第四次讨论真的有所不同，效果出来了。你打破了我的这个信念，其实我们的关系一定是可以改变和提升的，现在希望出现了。”

三、发展关爱行为

问每个人这样的问题：“你想要我做什么来表达对你的关爱？”答案必然是积极而具体的，有时甚至是可以在日常生活中体现出来的。这一行为的目的就是为了增加积极行为，而不是减少消极行为。

“请以拥抱或亲吻的方式迎接我”就是积极的。

“不要不理我”则很消极。

如果要回答“你想要我做什么来表达对你的关爱”这一问题，你可以先写下答案，这样可以避免发出模糊的行为指令。

这种细微的关爱行为一定不能与过去的冲突有关，你提出的行为要求一定不能是过去的某些指令。也就是说，请求对方表达的关爱行为一定不能和你们过去争吵过的任何主题相关。

再一次申明，你要求的行为应该是日常生活中可以实现的行为。

当然，提出的要求最好不要那么宏大，因为细微的要求更容易做到。

当你提要求时，尽可能地考虑到这个要求是你的爱人可以完成的。此外，你也不能以此为契机而提出一些利用爱人的要求，这样的要求肯定会出问题。例如，如果要求都是任务导向的，如“洗车”，“倒垃圾”，“清扫野营车”，“在我到家之前将家里打扫干净，碗碟清洗干净”，这样的要求就没有反映出亲密关系，也无法培养相互之间的关爱。比较好的要求是：“问问我有关新工作的情况，它让我很兴奋”，“关上灯，让我们手拉手地坐着，聊聊天”或“帮我捶捶背”。

每个人都把希望对方做的事情列表，其中应该包括15到18条行为要求。尽可能地多列一些，以此激发双方更大的兴趣，也让这一过程进行得更顺利。当相互交换列表后，唯一要做的讨论就是澄清行为要求的内容。

现在，你的任务就是每天完成爱人列表中至少两个行为要求，无论他（她）是否会按照你的列表要求给你积极的行为反应。

下面列出的关爱行为，你可以用到自己的列表中去：

1.早上醒来后向我问好并亲吻我。

2.每天跟我道“晚安”。

3.偶尔给我买一束花。

4.白天的时候给我打个电话，问问我的情况。

5.关上灯，点上蜡烛，来个烛光晚餐。

6.看电视的时候搂着我。

7.给我留一个令人欣喜的便条。

8.孩子们不在家的时候和我一起洗浴。

9.上班临走前，亲吻或抚摸我。

10.告诉我你当天的最佳体验。

11.在公共场合跟我拉手。

12.告诉我，我很出色。

13.在孩子们面前表扬我。

14.询问我是怎样为你祈祷的。

你要求爱人为你做的许多关爱行为也许看上去很琐碎，有些微不足道，有些甚至会让你觉得尴尬，因为最开始做的时候的确感觉有些刻意。这都没关系，这些细微的行为其实可以为你们的关系奠定基调，它们是良好婚姻关系的基石，不仅建立了积极预期的良好氛围，也改变了你们消极的思维心态。

当这个列表中的行为都完成后，你们可以相互交换列表，一起讨论请求对方做的这些关爱行为。请记住：要毫不犹豫地告诉爱人你是多么渴望他（她）为你做这些行为，例如：“特德，还记得我们刚结婚的时候吗，你经常会给我买一束花。当我在门口迎接你的时候，你就会把花送给我，然后亲吻我。这让我觉得自己备受你的关爱。”

在讨论的过程中，很可能都会想出更多希望对方为自己做的行为，如果有，你们可以添加到列表当中来，而且越多越好，但是最好要保证两个人的列表项目相差不大。

这一方法背后的基本原则是：如果夫妻双方增加了对彼此的积极行为，他们最终将冰释前嫌，并减少消极行为。采取积极行动的结果就是它能征服消极行为。此外，表达关爱行为能培养夫妻给予积极回应的习惯，同时也能树立爱的感觉。因此，请你每天至少为爱人做两到三个积极的行为。

四、账户中有多少“存款”

下面的概念将会以另一种方式来阐明关系。经常用来描述夫妻关系的一个比喻就是银行储蓄账户。账户有很多种，我们要说的这种账户叫作夫妻关系储蓄账户。

像所有的储蓄账户一样，夫妻关系储蓄账户也会因为你的储存而见涨。你的储存可以是某些话、某个行为或一份充满爱的礼物。取款的方式也可以是各种各样，轻微的冲突可能会取小额款项，而一个大的冒犯则可能会将账户掏空。反驳肯定是取款的一种方式，防御也是。

当你开始用这样的方式思考你和爱人间的关系时，就会更加意识到储存的重要性并试图储存，也能意识到什么情况会导致取款。自然而然，当收支间的平衡越好，关系也就越健康。就像是银行账户一样，在夫妻关系储蓄账户中也是储备越充分越好。不幸的是，许多夫妻关系储蓄账户都处于支出大于收入的不平衡状态。

在夫妻关系储蓄账户中，有两种流通货币，分别来自夫妻双方。两人的货币也许有不同的价值，并且每天都会波动。在这种账户中还有一个不同点，那就是由行为接收者决定了存款和取款的值。

如果账户中余额较大，一些小额取款就不会影响账户稳定。但是如果账户余额较小或总是在“0”附近徘徊，那么小额取款也会导致账户的稳定情况。理想的情况是保证往账户中存款时额度较大，而取款时额度较小。同时，夫妻双方都需要明确告知对方自己认为哪些行为是存款，哪些是取款。对你来说什么行为相当于存款，你的爱人呢？哪些行为对你来说是取款，你的爱人又怎样呢？如果你们能澄清这些概念，我想一定对你们有帮助。

有时，我发现夫妻想要做一些合理的改变，但是一开始会觉得达不到。然而，经过长期的坚持，他们能做到。但是，如果一开始就努力去尝试达不到的目标可能会让他们感到失望。因此，更好的方式是，先完成一些较小的可以达到的目标，最终再实现大的改变。逐步地实现小目标也许可以解决大问题。因此，在开始的时候，最好是做一些可以实现的事情，而不是去做那些遥不可及的事情。

打破恶性循环

下面的这个例子讲述了婚姻咨询师经常帮助夫妇打破恶性循环的一种方法，你也可以用这种方法来打破自己某种思维怪圈。它不是让你忽视不良行为，而是确保你不再强化它。如果你寻求了婚姻咨询师的帮助，那么咨询师应该在咨询中贯彻这种方法，但最好是夫妻双方合作使用这种方法，这样效果会更好。

该方法的第一步就是双方都同意对写下来或说出来的任何东西保持开放。

第二步就是双方都写下希望对方改变的三个问题行为，列出的问题要按从一到三排序，表明问题的重要程度。

第三步是列出你对这些行为的反应，这是解决问题的最重要环节。

最后一步就是列出你期望爱人表现出的积极行为。

下面是一个妻子的列表：

1.我希望爱人改变的问题行为

A.我不喜欢他总是抱怨，他几乎对所有事情都抱怨。

B.我不喜欢他总是将自己的观点和愿望强加于我，他总是想按照他的期望来塑造我。

C.我不喜欢他从来不无条件地赞美我。

2.我对这些行为的反应

A.我告诉他有些事情就是那样的，他根本就没有办法改变。我更经常的反应是：不说话，只是把这种想法放在心里。

B.我经常被他这种方式伤害到，有时会生气，所以会说一些伤害他的话。我也跟他说过抱歉，我不能做到他希望的那样。

C.对此我经常都是沉默——只是把不满放在心里。有些认识可能会真正帮助到我。

3.期望爱人表现出的积极行为

A.当他能对我们都可以做的事情感到兴奋时，我觉得会很好。

B.我很喜欢他当着别人的面赞美我。

C.如果他愿意洗碗，我会很感激。

下面是丈夫的列表：

1.我希望爱人改变的问题行为

A.她没有性欲望。我们亲吻的时候她竟然笑——这表示她根本没有兴趣。

B.当我跟她谈话时，她会走开。她总是让我闭嘴。

C.她花很少的时间跟我一起做一些事情，比如收拾东西，洗浴，做一些临时的工作等。

2.我对这些行为的反应

A.我的第一反应就是亲吻她，当我发现她不在状态时，我就停下来。努力推动她明显会惹恼她。

B.我经常会觉得很抓狂，并且反复说同一件事以确保她能理解。

C.我经常坐在那儿，有时我也跟她说一说。这让我感觉她把家务看得比我更重要。

3.期望爱人表现出的积极行为

A.她是一个好厨师。

B.她毫无怨言地工作。

C.保持家里整洁。

D.做个好妈妈。

E.非常有条理。

F.独立。

G.对很多事情有所思考。

接下来的步骤和大家预料的大不相同。它要求对列表中第三号问题，也就是危害最小的问题进行为期一周的记录，主要记录其发生的次数。记录的目的不是为了谴责爱人，而是促进你们两人更清楚地意识到问题，看到自己是如何对这一行为进行强化的。

我们从危害最小的问题行为开始，是因为对于简单的问题，双方更容易达成一致的解决方法。这样就能帮助夫妻更顺利地解决更严重的问题。

消除问题的方法就是取代强化问题的行为，增加爱人期望的行为。有些人口头上会承诺不再以原来的方式强化问题行为，但是他们仍然让问题继续。当然，这需要一些耐心，但是，这种方法的确是有效的。