如何刻意练习（Deliberate Practice）提高这个能力

1、坐享（打坐、禅修、内视、冥想）"Meditation"

这种刻意训练方式非常简单：

01）找个计时器，定时15分钟以上（以后再慢慢加长）

02）找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”）

03）闭眼

04）缓慢均匀地呼吸（不一定要刻意控制）

05）把所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神，发现自己走神就再回来）

训练重点：把所有注意力全部集中到一点-----在当前的训练中，就是你的呼吸

训练核心：元认知能力被激活，然后反复使用它去调整注意力，把所有的注意力都放到一个地方

坐享这种刻意练习，会让元认知能力越来越强，这不需要天赋异禀，这是所有人都能做的事情，不分年龄、性别、古今中外的所有人，只要认真尝试，最终所有人都能做到。

科学证据表明，坐享可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层有很多褶皱（也叫”沟回“），大脑皮层表面积增加，就是沟回增多的结果。

有时坐享会产生幻觉，过去称之为“走火入魔”，可实际上根本就没有那回事儿-----那些幻觉本质上与梦境是一样的，在进入注意力全部集中在某一处，却又不是用来思考的时候，大脑相当于被主动有意放松，于是，在这种状态下，有些原本相互关没有联系的脑细胞之间产生了一些“意外的联系”....换个说法就是“主动做梦”，梦境自然有好有坏，不过，更理性的人都清楚，恶梦并不可怕，因为它们不是现实

2、兴趣

虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态（最近 冒出一个时髦的英文--Flow，说的就是这种状态） 全神贯注是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法----很违背直觉的小方法：通过进入全神贯注而使元认知能力彻底放松…

全神贯注分为两种：主动与被动，被动的体验比如小说、电影、电视剧，这种均来自外部控制，小说、电影、电视剧的设计者们是“掠夺他人注意力的专家”。而我们这里所说的是“主动的全神贯注”，相比较被动的，至少多出一个纬度：专注于提升某个特定的技能。每个人的兴趣都不太一样，有人喜欢养花，有人喜欢弹琴，有人喜欢打游戏.....在任何一项兴趣中，都有“必须刻意练习才能获得进步的技能”，要满足这个要求，因兴趣而产生的全神贯注才可能是被动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

在全神贯注的磨炼某一项技能之时，元认知能力彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步，在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作.....直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感“突然而生”，又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。

所以找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣，非常重要，甚至干脆是生命中绝对“不可或缺”的内容

3、反思（复盘）

每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又缘和走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到哪些因素的影响？琢磨一下哪些影响因素有没有根基，有没有道理？

很多人没有想到的是，反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练的方式，也是调整情绪的根本。

现实中我们可以看到很多例子----那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切，不管是人还是物。

然后，如何才能控制情绪呢？

观察和研究一致表明：控制情绪和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”这样认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有巨大的差异，前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转移到“我为什么很生气”，乃至于找到生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决的动手解决，不能解决的话也只好想开：既然解决不了，生气也没有用.......

于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终发现，反思最多的，肯定是被情绪左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，无认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

思考与行动

1、反思一下最近一次的情绪失控，仔细想想失控的根源是什么？如何才能彻底解决问题，进而下一次不会为了这样的事情失控？

2、如果你有小孩，你应该如何从现在开始刻意训练孩子的元认知能力？

3、如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你应该如何与对方共同刻意训练元认知能力？

4、通过观察、阅读、思考，研究一下元认知在社交活动中的作用，哪些方面格外重要？

5、如何才能把思考未来，自省反思彻底当作生活中后部分，就好像是刷牙那样，不做不行的事情？

思考：

1、我的脾气比较好，或者说我的情绪把控力比较强，很少发生情绪失控的事情，这个也是有原因的，在最懵懂的年纪承受了不是那个年纪所能承受的痛苦——朋友反目，情人劈腿，以致我两年多的郁气中结（现在不时想起，依然心头难受）。那件事后我觉得任何事发生都是可能的，很多事情的发生并不是我主观能控制的。

生活嘛，都不容易，谁不想过的更好一点——《独自等待》。当我想明白任何事都是有可能发生的，那么我就能接受很多事，能接受后，就不会过分在意与计较了。

2、我闺女一岁，关于如何锻炼她的元认知能力Z我思考了一个核心思路“溯源”一旦追溯到事情发展的源头，就能够找到根源问题来解决，还可以正确的归因，有许多的困惑是归因所造成的，比如与人发起争执，按我们父辈人的思想就是，你要是一点都没有错，别人会怎样怎样么？其实有时候真的只是别人在欺负（欺凌会带来动物本能的快感）。

3、还是一个溯源能力，找到核心，并解决之。比如与朋友聊一项投资，我应该和他聊产品的本身，还是聊从哪里得知，接触多久，你的信息获取渠道，你的思考纬度，你的资产配比……？其实我特别想知道别人的学习方法与信息渠道，还有思考纬度，因为从那里去找，能看到他看到的问题，也有可能会看到他看不到的问题