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下面内容是《战胜拖拉》的书摘，这本书的英文名叫做The Now Habit.
逆向日程表：以星期为单位日程计划表，其中包括一些坚持要做的的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片段。
当你减去日常杂务、会议、通信、吃饭、睡觉和休息等活动所占据的时间之后，就会清楚能用于工作的时间是多么的少。
30分钟的工作实在没有多大的量，不是那么的吓人，但对于起到一个良好的开端，赢得一次休息或奖励来说，30分钟却又足够了。
逆向日程表从对玩乐的想象和对休息时间的保证开始，这样你就知道你不会在拥有快乐、享受充实生活上面拖拉了。
（以上均为在书中拍摄，如有侵权将删除）
====如何使用逆向日程表：开始
1.只安排以下时间：已决定好的，如吃饭、睡觉、开会；自由时间、休闲、休闲阅读；交往；健身运动；常规事务。
2.只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3.只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4.在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
5.跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6.每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。
7.在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8.集中于开始。
9.着眼于小处。
10.保持开始状态。
11.别在最后“倒下”。
====如何使用逆向日程表：结束====
不同的活动用不同的颜色。
实行2-3周后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。
你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。
如果你是从事于一个长期项目，你需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。
我的感受：首先安排休闲和固定时间，让我知道我根本没有那么多时间可以学习，其实只有2个小时。让我放弃幻想，在这2小时里专注学习。
同时，我能享受到休闲的快乐，不会在休闲时愧疚。有了休闲，我在学习时更少怨恨，“为什么我只能学习，不能玩耍？”如果我怨恨，我的潜意识就会拖拉。
这本书对我帮助非常大，大概是2009年接触到它，我渐渐改变了拖拉的习惯，原来是重度拖延症，现在是轻度拖延症。当时我也做了逆向日程表，后来没有做表，但是他这种“先安排休闲再安排工作”的思想深深印在了我的脑中，每当我发现自己拖拉非常严重的时候，就按照这种思想安排自己的生活，比如要求自己一定按时下班回家，疯狂看电视。这样内心会感觉满足很多，怨恨感减少很多。现在重读，我觉得自己的理解还很浅，需要认真应用。今天我会做自己的逆向日程表，也邀请你一起。
