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当初高中的时候艾力老师推荐的书，推荐了很多次，说非常好非常好，于是抱着看一看也好的心态读了。读了好几遍，当时水平不够，又是翻译本，花费了好多时间读了好多遍，不过里面的新观念确实有帮助，下面是我自己的读书笔记，大家可以读书之后参考归纳。

第一章：为何拖拉？

1、拖拉发生在我们担心自我价值感与独立感受威胁的时候。

①害怕失败（即使是很小的错误也会让自己觉得自己一文不值）；

②害怕有缺憾（把别人作出的批评、反对和批评都理解为对自己所把握的完美状态的威胁）；

③害怕无法实现预期（怕付出了艰辛劳动无法成功或实现这个目标后得到的是更难的目标）。

2、拖拉的益处：

①带给人们暂时释放压力的快感，减轻当面临批判时的恐惧；减轻由某些工作带来的焦虑；

②恶性循环；

③拖拉可以表达憎恨：当你对上级所作决定不满意但又无力反抗时，会表现出憎恨；

④用来抵御对失败的恐惧：当你拖延致使推迟开工，工作没能做到最好，就可以有借口；

⑤逃避对成功的恐惧：在晋升和友谊之中进退两难、怕成功完成一个任务迎来的是更困难的任务……

第二章：拖拉是如何进行的

1、记录时间

弄清楚时间如何进行，进而才能观察到——真正高效的时候自己在做什么，与忙而无果的时候有什么区别。另外可以了解到哪些活动诱发自己的消极习惯（拖拉的特点：难以完成某项任务、经常迟到、琐事多并且应付不过来、最后期限快到的时候才意识到工作还没做完、没有时间无忧休闲和维持人际关系…），进而通关改变自己的时间安排让自己变得高效。

2、拖拉日志

让你注意到你的自我对话和拖拉是如何阻碍目标的实现的

通过归纳，能导致拖拉的任务大致有：琐事、家务、绩效任务（做一次演讲、产品演示…）、大型或紧迫的项目；

或者说是：别人逼着你违背自己意愿做的事情、由自己希望表现得完美而带来的压力、对错误和批评的担忧。

3、建立安全感（独木桥比喻）

·被要求走过长木条，虽简单，但因为是被人命令的，不是自己要做的，所以会拖拉；

·长木条升到10层高，虽能走过，但一个小错就是完全的失败，感到危险而拖拉。10层高通常是完美主义造成的；

·后面大火要烧过来了，时间紧迫，你马上就走过去了，不再考虑危险。大火通常是最后期限；

·如果长木在10层高，但下面不远处有安全网，就不会因危险而拖拉了。自己的固有价值就是一种安全网。

4、拖拉与焦虑通过五个过程起作用：

·让某项任务成为自我价值的判定（完美主义）；

·（如果我们全力以赴我们的业绩还是很低的话我们是不会原来自己的）运用拖拉避免全力以赴，逃避自我批评；

·犯了错误，形成一连串坏的推想，进而感到紧张、压抑、焦虑，最后选择拖拉以寻求一时的放松；

·通过推迟足够的时间，一边不能被考验出真实的能力，避免了“自我价值=业绩表现”这个可怕的等式；

·运用了某个实际的威胁（如大火、最后期限…）把自己从完美主义中解放出来，并以十足的动力投入行动中，完成工作之后感觉之前的拖拉有价值，进而导致恶性循环。

所以，为了让自己避免拖拉，需要给自己建立一个安全网，也就是需要相信自己、拥有固有的价值感。另外，下面章节还会介绍到：

·建立安全感，通过认知固有价值而建立安全感，不以一次任务成败决定自我认同。

·进行自我对话（语言对潜意识有暗示作用）

·无忧休闲，专注在当下，专注地工作，专注地休闲拉动法，使用正面的激励而不是负面的威胁

·如果是困难的大项目，觉得无法做，可以使用逆向日程。

·如果忧虑做不成功，就考虑并接受最坏的情况，并努力想办法获得较好的结果。

·如果担心无法坚持到完成，就坚持不懈地开始，“我可以什么时候开始？”“我还能再走一步”。

第三章、怎样进行自我对话

1、反效率信息

——“不想做，但必须做”的内在自我信息：

2、学会说“不”

学会说不，意味着承认自己不够完美但是有自尊说出来，同事这也是避免承担太多而无所适从的一个办法——不，我需要时间考虑、不，我没有那么快…

3、拖拉着区别于高效者的五中自我陈述：

你可以选择做，也可以选择说不，这样做事是愉快的，因为不是被强迫的。不要口头上说我必须做，但行动上却不做，这种分裂只会带来痛苦。

从就有的自我对话模式中改正若干次后，新的对话方式才能启动得更容易，旧有的模式才能消失。

第四章、无忧休闲，高质量工作

1、工作狂和拖拉者

工作狂和拖拉者往往觉得自己总是受累于工作、觉得自己的生活停滞不前，认为人类总是需要压力才能产生动力，对工作持消极态度。巅峰工作者拥有更多的闲暇时间、身体更健康，但是许多工作狂身体都很差、饱受压力、有强烈的进取心，有时间紧迫感、人际关系不协调、有敌意倾向……

2、休闲的重要性

拖拉的其中一个原因就是害怕一旦开始工作就再也没有时间休闲。所以，把休闲当作生活的优先事项是战胜拖拉的重要部分。

3、自我激励的拉动发

当我们预期工作会带来成功与快乐而不是焦虑与孤独时，我们的工作效率很容易就会被提高起来。所以我们要学会用“拉动发”（及时给自己奖励的方法），而不是“推动发”（用强迫、恐吓自己的办法）。

控制工作习惯，让工作周期变得更短（痛苦更少），让回报更频繁、更及时（更多快乐）——将短周期的工作、休息与回报结合起来。

4、从无忧休闲到共质量工作

·享受无忧休闲→获得自由感→更轻松地专注于短时间的高质量工作→自控力、创造性地解决问题的能力和信心增强；

·得到从工作中赚取休闲时间的感觉→无忧的休闲能力增强→获得重返工作的动力。

·学会安排固定的无忧休闲时间。

第五章、克服行动的障碍

通过三维思维、忧心处理和坚持不懈地开始，给自己建立一张安全网，形成积极的自我对话方式，形成以下微小而可行的步骤去处理让你害怕的事情。

1、三大障碍

对一项任务无法做、做不成功、完不成的恐惧。它们之间相互交叉，克服任意一个都会加速其它的瓦解。

即时习惯工具：

·三维思维、逆向日程——战胜无从下手；

·忧心处理——应对失败与缺憾的担忧；

·坚持不懈地开始——应对完不成任务的担忧。

2、三维思维与逆向日程

三维思维既是对一个项目的想象过程。在大脑中描绘一个大型项目的时候经历一定的焦虑是正常的，但不要理解为你不能完成这个项目。这种正常的焦虑不会持续很久：①除非你坚持要知道从哪里开始才是正确的（在开始出拖拖拉拉、犹豫不决）；②除非你不在项目进行过程中给时间自己学习和向别人求助（二维习惯希望自己一开始就能够胜任）；③除非你自责于仍处于开始状态并告诉自己“我应该已经完成了”（被拿去与理想状态作比较）。

逆向日程：从结束日期开始，向前设置多个里程碑的实现日期，直到最近的可以开始行动的任务。中间留下在过程中学习、总结的时间。适用于困难的大项目。将一个大期限分解为若干个自己可以控制的小期限。

开始时仅以30分钟的时间为目标。将工作降低为若干个小型的、可控的、且能得到回报的部分，从而减少对大型、可怕的项目所感到的无所适从的感觉。在每一小段工作后都给你及时和频繁的回报。并记下每一段工作时间，向自己展示一种可见的回报——有多少时间专心而不间断地工地工作。同时，休闲时间也要记下，否则你会因为日程表上的空白而感到沮丧。另外还要限制工作时间，保证无忧休闲时间。（后面细说）

3、忧心处理

问自己——可能发生最坏的情况是什么？→最坏的情况真的发生之后我该怎么办？→如果最坏的情况真的发生了我将如何减轻痛苦并拥有尽可能多的快乐？→我将拥有哪些代替的选项？→为了降低这些可怕事件发生的可能性，目前我能做什么？→有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？

一切不切实际的自信都会给你带来极大的劣势。真正的自信是，不管成功还是失败你都会做到最好。如果有必要，爬起来继续尝试。

4、坚持不懈地开始

克服对完成的恐惧。

——挑战消极的自我陈诉：

·在开始做起我们要做更多准备，警惕准备变成拖拉：把再去找资料、再去找人帮助…（再去做点准备）归为拖拉；

·照这个进度我永远也做不完：项目开始时的进度必定会比想象中的要慢，但随着对工作的熟悉和自信的增强，进度会原来越快，特别是运用积极的陈诉把精力集中在任务本身而不是自我批评；

·我应该早点开始：必须意识到你现在已经开始了，那些自责都是完美主义；

·完成了这件事还会有更多的工作：对成功的恐惧，但是完成了这件事后面还有更多的事情、担心做好了这件事他们今后肯定经常期待我做这件事。如果这样想，那么做事的动力就不复存在了。

·不起作用：“我在尝试，但不起作用”是完美主义的倾向。在进入新技能领域时有一定不适是正常的，消极的想法会想让你找出一条完美的路或绕开困难。然而，高效者应该专注于想要的结果，并让当前的路为你提供服务；

·我只需要再多一点点时间：不必纠结于已经完成的工作还不够完美，相比迟到未完成的工作，那种切实的、已经完成的、不够完美的工作也是一种拖拉。

第六章：逆向日程表

1、为什么要设置逆向日程表

高效者也是需要制度的；

2、如何设置逆向日程表

从结束日期开始，向前设置多个里程碑的实现日期，直到最近的可以开始行动的任务。中间留下在过程中学习、总结的时间。适用于困难的大项目。将一个大期限分解为若干个自己可以控制的小期限。

3、如何使用逆向日程表？

·开始时仅以30分钟的时间为目标。将工作降低为若干个小型的、可控的、且能得到回报的部分，从而减少对大型、可怕的项目所感到的无所适从的感觉。

·在每一小段工作后都给你及时和频繁的回报。

·记下每段工作时间，向自己展示一种可见的回报——有多少时间专心而不间断地工地工作（休闲时间也要记下，否则你会因为日程表上的空白而感到沮丧）

·限制工作时间，保证无忧休闲时间。

4、十一条原则：

·限制工作时间，保证无忧休闲时间——只安排与工作无关的活动：

包括：先前已决定好的时间，如吃饭、睡觉、开会、自由时间、休闲、休闲阅读、交往，和朋友吃饭、健身运动、常规事务

保证无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，避免你用野心过大的计划吓倒自己，使自己清晰看到实际可用时间，对实际可用的时间有一个清醒的认识。

·用及时和频繁的回报建立积极的习惯——只有当你完成了至少30min的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表中：

逆向日程表是一只时钟，开始工作时“打卡上班”，为自己的进展感到满意时“打卡下班”，你应该为短时段内需要完成的工作量而保持激动的心情，不要管需要做的还有多少。

·用及时和频繁的回报建立积极的习惯——只对代表至少30分钟不间断工作的时段予以好评：时段未满30分钟不要记录，除去分神的时间。

·用及时和频繁的回报建立积极的习惯——在每个时段工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另外一件更为愉快的工作任务中：及时对每一个成就予以回报，为工作建立积极的条件反射。

·用及时和频繁的回报建立积极的习惯——跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间：把它们加起来，强调你真正完成的事情，这本身就是一种回报。

·限制工作时间，保证无忧休闲时间——每个星期留一天用于休闲和处理希望处理的杂物

·在决定参加某项休闲活动之间，拿出仅30分钟用于工作：建立对工作的积极的条件反射休闲时潜意识会继续工作，可能得出创造性的方案

·用及时和频繁的回报建立积极的习惯——集中于开始；“下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉。

·更容易开始——着眼于小处：要以30分钟的高质量专注工作为目标。

·更容易开始——保持开始状态：工作的完成会自行来到。

·更容易开始——别再最后倒下：当你遇到阻碍或处在一个阶段的最后时刻时，决不能停止工作。遇到碉堡时，总要再坚持5－10分钟，尽力找到一些下次开始的头绪。退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起积极的惯性，使下次进入开始状态变得更容易。

5、如何修改逆向日程表

在使用逆向日程表2个星期左右，你可能会发现…

·你可能比想象中更加忙：把任务分等级，学会授权；

·某些天没有其他时间的效率高：注意那些让你分心的事物；将收拾桌子作为开启一天工作的第一件事，工作至少30min，从而开启一天的积极性；

·对一些太忙碌的日子降低对工作时间的预期；

·在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。

第七章：喷发状态

……待续