周一 大重量下肢日杠铃深蹲 3组5次杠铃屈腿硬拉 2组6次任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次周二 大重量上肢日 杠铃平板卧推 3组5次背部辅助动作1 3组6次肩膀辅助动作 2组6次背部辅助动作2 2组6次任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次 周四 肌肉增长下肢日杠铃前蹲/深蹲 5组8次 某种形式的硬拉 3组8次 杠铃/哑铃交替箭步蹲 3组12次（一只腿6次）俯卧器械腿弯举 3组12次 某种形式的提踵 4组15次 任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次 周五 肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜卧推 4组8次 上斜哑铃/杠铃/器械卧推 4组8次 背部辅助动作1 4组8次 背部辅助动作2 4组8次肩膀辅助动作 3组10次 二头动作 3组10次 任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次
辅助动作列表
背部辅助动作1
1.杠铃俯身划船
2.哑铃划船
3.坐姿水平划船
4.任何水平方向的背部训练动作
肩膀辅助动作
1.坐姿/站姿哑铃肩推
2.站姿/坐姿杠铃肩推
3.任何器械肩膀推举动作
背部辅助动作2
1.引体向上(选择自己喜欢的握距，握法即可）
2.高位下拉
3.任何竖直方向的背部训练动作
上肢任选动作
1.哑铃侧平举
2.哑铃俯身侧平举
3.face pulls
4.三头下拉
5.反握哑铃卧推
6.锤式弯举
7.哑铃/EZ BAR弯举
8.上斜绳索飞鸟
等等等...
下肢任选动作
1.任一形式的腿举
2.臀桥
3.臀冲
4.各种固定器械的腿弯举
5.各种形式的臀部后抬腿
6.箭步蹲
7.各种形式的提踵器械
等等等..
