对一个刚经历病痛的人来说，讲健康特别有动力，也特别有感觉。
健康也是我们精进群最重要的精进内容之一，所以我这几天主题阅读了这方面的几本书，精读了张展晖的《掌控》，另外几本主题阅读的书是《健身就能改变人生》、《轻断食》、《睡眠革命》、《跑步圣经》等。本次分享以《掌控》内容为主。
在这里，我想多说两句题外话，就是读一本书，我们要带着学习的态度，但更要带着怀疑的态度去读，要和自身的认知，和自己以往读的书联系起来。读一本书，还要同时主题阅读几本具有相同内容的书，进行对比参考。比如《掌控》中给出了“211饮食方案”，我马上就去和以前知道的“3333+饮食方案”做对比，看有什么不同。所谓“尽信书不如无书”，我们大家以后都会来分享读书，我希望分享的原则是充分尊重原作，讲解做到信、达、雅，但要带着思考、带着问题，对原作内容有质疑的地方，要有自己的评价或说明。
好，下面正式进入主题。
决定健康的因素有很多，其中遗传因素占25%左右，剩下的75%就是生活方式了，而这其中吃、睡、运动又占了很大的比重，我自己总结了健康四句口诀，绝对原创啊：
节制每一餐
睡好每一晚
时时动起来
充满幸福感。
这四句话怎么理解，我们贯穿在下面的分享内容里。
下面，我就从吃、睡、运动这三个大家一直关心，也一直在践行的方面一一讲解书本内容。
1.健康饮食
健康和疾病都可以从口而入，吃好喝好，是健康最基础的保障，英文里有一句话叫：you are What you eat，你吃什么你就是什么。
一、吃什么？
总的来说，就是吃低糖、综合营养质量指数高的食物。
综合营养质量指数，英文缩写为ONQI, 也就是食物的综合营养素与热量比。ONQI是有规律可循的，最高的是深绿色的蔬菜，如菠菜、西兰花、芝麻菜等，其次是其它新鲜类的蔬菜水果、豆类、坚果等，第三是鱼类、肉类，第四是粗粮细粮，最差的是加工过的食物，尤其是饼干、薯片之类的，几乎是零。
我这有一张表，课后发到群里给大家参考。简单的理解就是多吃蔬菜水果，其次是蛋白质，再次是碳水化合物，尽量不吃薯片之类的垃圾食品和易致癌的泡菜、酸菜、腊鱼、咸肉等。
二、吃多少？
《掌控》作者张展晖给出的方案是“211饮食方案”。
“2”就是每餐要吃两个拳头大份量的蔬菜。
“1”就是每餐摄入一个手掌大小、厚度的蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、鱼虾、瘦肉、鸡胸肉等。
“1”就是每餐吃一个拳头大小份量的碳水化合物，也就是主食。
而世卫组织给出的方案是“3333+”，就是每餐一拳大小主食，一拳大小燃脂蛋白、一拳大小非燃脂蛋白，大于一拳的蔬菜水果。
这两个方案，出入最大的就是对蛋白质的摄取量。后者比前者多出一倍份量。那么究竟谁才是更准确的呢？
本着一个负责任的群主的使命感，我又查了一下人体对各种食物的摄入量数据，适应25岁以上人群的每天能量摄入量大约是：
碳水化合物，女性是体重（单位是公斤）的1.8倍，单位是克，男性是体重的2倍，蛋白质男女一样，都是体重的1.4倍，脂肪男女也一样，是体重的一倍。
只来看蛋白质这一项，像我这种体重75公斤的人，一天蛋白质摄取量应该在105克左右，换算成鸡蛋大概要9只，换算成肉（瘦肉的蛋白质含量约20%），大概有1.5斤，如果是每餐吃手掌这么大、这么厚的一块肉，我问了经常买菜的夫人，大概有3~4两重，那么三餐下来是一斤左右，份量显然是不够的。
照这么计算，“211方案”的蛋白质摄入量应该是少了，“3333+方案”每餐再加一拳大豆腐等植物蛋白（蛋白质含量16%），不但量合适，而且充分考虑了动物类蛋白质和非动物类蛋白质摄取量的平衡。
不管是“211”还是“3333+”方案都是一个参考值，实际上每个人的饭量是不同的，自己的肚子是个最方便的衡量工具，按“3333+”方案的比例，每餐吃6~8分饱，应该是最合适的。
根据有关研究数据，限制热量摄入，也就是少吃可以增强体质、延长寿命、减慢衰老、降低癌症发病率。有一个试验，只给吃六分饱的大鼠，比每餐都吃饱的大鼠寿命平均多活1/3。这个相对于人来说就是多活了二三十岁啊！所以大家如果每天都能听见自己肚子饿的咕咕叫，那恭喜了，那是健康长寿的信号。
有个好消息啊，现在医学界还发现了一种要叫二甲双胍的药，这种药原来是治疗糖尿病的，但吃下去以后，会激活体细胞中代表饥饿状态的信号，也就是说，人们在吃饱喝足的情况下，吃了这种药，还能让身体觉得自己在节食。那些服用二甲双胍的病人，不但体重下降了，寿命居然也比健康人还长。目前这种药已作为抗衰老药物，进入了临床试验。
还有一个知识可以作为我们对各种食物摄入量的参考。那就是人体对摄入食物的转化率。糖的转化率为70%，脂肪的转发率为96%，蛋白质的转化率需要的时候是100%，但多余的部分会全部排出。所以多吃一些蛋白质是不会让人肥胖的，就是浪费了，而多吃一点脂肪身体都会照单全收。其实我们平时炒菜用的油、蔬菜、肉、主食、喝的汤里面的脂肪已经足够满足人体需要的了，所以尽量避免再直接吃肥肉类的脂肪。
有一个错误的观念要提醒大家，经常听见有人说三餐都不吃主食，其实这也是不科学的，人的大脑所消耗的能量，主要来自食物中的糖类，长期不吃主食，会让大脑供应不足，造成疲劳感。
三、怎么吃
可以总结为两句话：“细嚼慢咽，少吃多餐”。细嚼慢咽大家都听得太多了，我去日本的时候，有一个专家给出的建议是每吃一口放下筷子，慢慢吃，等吃完了，再拿起筷子吃第二口。咱们中国道家养生建议每口饭要嚼36次。细嚼慢咽的作用有两个，一是充分咀嚼享受美食，减少消化系统负担，二是容易有饱腹感，确保不多吃。
为什么要少吃多餐呢？
一餐吃得过饱，中间间隔时间大，容易引起人体血糖含量大起大落，人的身体特别是大脑不喜欢这种状态，人就容易犯困，精力跟不上。我们一天的饮食应该是这样安排：
早餐要以高蛋白、高纤维为主，少吃主食，不要过饱。
上午10:00~11:00，可以吃一把坚果或者一小盘水果。
午餐吃六七分饱，吃大量的蔬菜，鱼肉、鸡肉这样的高质量蛋白。
下午3:00~4:00，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果等。
晚餐可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物、杂粮等有利于消化。
关于少吃，我还参考了《轻断食》这本书。轻断食有许多意想不到的神奇效果，比如控制体重、减三高、身体自我修复、延年益寿等。轻断食的方法是这样的，在一周7天的时间内五天正常饮食，不连续的两天进行轻断食。轻断食的两天只吃早餐、晚餐，中餐不吃，早晚餐总体的热量摄入不超过600大卡。我看了一下推荐的菜谱，其实早晚餐还是很丰盛的，只不过是多一些蔬菜、鸡蛋、牛奶、鱼、虾这样低热量的食物而已。我准备试试，有兴趣的群友可以跟我一起进行。
四、喝的问题
既然是饮食，我们不能光说食，不说饮。对于追求健康的我们，碳酸饮料、含防腐剂的果汁等都是严禁的。但比严禁还要严禁的就是酒，酒提供给人体的是远远超过食物的热量，对大脑、肝、肾、消化系统的损伤更是毁灭性的。说到这个，我和小雷哥都是泪呀！不过我现在是彻底戒了。我们要多喝新鲜的果汁，但更重要的是多喝水。
人的身体70%是水组成的，大脑更是高达80%。怎么判断你喝够水了没有？有两个方法，一是用体重除以32（单位是升），就是你一天需要的喝水量，体重75公斤的我每天至少喝5斤水。二是根据排尿来判断，如果每隔1~2个小时就上厕所，且尿的颜色清亮，水就是够的；如果半天不上厕所，排尿颜色非常深，说明水不够。
在这里要特别强调一杯非常重要的水，那就是起床后的那一杯水。人体经过一夜的休息，已经严重缺水，起床后的第一件事应该喝一大杯温水。请注意是温水，而不是凉水，早上的凉水特别伤心脏！
总而言之，关于饮食，我们既不能做苦行僧，在吃方面不能太亏待自己，但也一定要会吃、少吃。就是咱们健康四句口诀的第一句“节制每一餐”。
说完了饮食我们再来说睡眠。
2.睡 眠
睡眠已成为当今人们面临最普遍、最纠结的一个问题，我也是困扰者之一。早睡早起的精进目标一直没有很好实现。睡眠这一节我们主要以《睡眠革命》这本书的理论为主，因为我对比了一下，好几本关于睡眠的书所引用的数据，都来自这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯的研究成果，这位老先生研究睡眠30多年，是前英国睡眠协会的会长。
尼克先生提出了一个著名的睡眠方案，就是R90方案。这个方案的核心概念就是人的睡眠是以约90分钟为一个周期的。人类的一个睡眠周期要经历三个阶段，第一浅睡眠，也就是刚入睡不久阶段，也叫非眼动睡眠。第二深睡眠，也叫眼动睡眠，是最重要的睡眠阶段，这一阶段人很难被叫醒，人体的生理修复大多发生在这一阶段。第三是快速眼动睡眠，就是我们的两个眼珠子快速转动，这个阶段身体无法动弹，但大脑开始活跃，梦基本上是在这个阶段发生的。这个阶段结束后我们会醒来，但大部分情况会紧接着进入下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来过。理想的睡眠状态就是睡眠——醒来——睡眠——醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，浅睡、深睡、快速眼动睡眠相继出现，我们就会感觉自己连续的，美美的睡了一觉。
所以R90的关键是一定要在一个周期结束，也就是浅睡阶段醒来，才能保证起床时神清气爽。如果在深睡阶段被吵醒，人会非常难受，一天精神不佳。
那么多久才是合适的睡眠时间呢？尼克先生给出的理想数据是每周35个睡眠周期。平均每天大约5个睡眠周期，也就是7.5个小时。
但是要注意，一定要把计算拉长到一周来看总量，而不需要每天都斤斤计较精准到5个周期。所以，即使偶尔某一天熬夜了，也不必恐慌，但尽量不要连续三天缺失睡眠周期。
睡眠时长也并非越多越好，据一项研究数据，成年人每天睡6~8个小时比较合适，睡8~9个小时，9~10个小时，10个小时以上心血管疾病风险依次增加5%，17%，41%，午睡超过30分钟，所有心血管死亡风险都会增加。看到这组数据我也是偷偷捏了一把汗，我一般午睡时间都比较长，以后要注意啦。
R90方案还有几个关键注意事项：
第一、固定起床时间。
起床时间一定要固定，可以设置闹钟提醒，周末也不例外。但周末起来晃荡一下，如果真需要可以补个回笼觉的。
起床的时间可以根据上学、上班时间和当地日出时间两个因素来确定，最好在日出后不久起床，这也是遵从老祖先们几万年形成的作息习惯。南宁现在日出时间为6:03，我的起床时间定在6:30。华为手机自带的天气预报可以查到每天的日出日落的时间。
第二、倒推入睡时间。
根据固定的起床时间，按5个睡眠周期来计算，向前推出应该几点上床睡觉。比如我是6:30起床，如果保证7.5个小时的时间，我就必须11点入睡。如果这个时间保证不了，我最好在12:30，2点这样的时间点入眠，确保周期完整，因为保障醒来精神状态的，不全是时间长短，周期完整也是关键。
罗妮说“困了就睡，不要磨叽”，这个观点非常正确，但还是要有一个生物钟养成的问题，就是起床、入眠时间相对固定，养成到点就困的作息规律。
第三、睡前三小时最后一次进食，睡前90分钟、至少一小时远离电子产品，电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
第四、从明亮到昏暗，从温暖到凉爽，也就是说卧室要保持黑暗，入睡时室内温度要在18~22之间。
第五、午休非常重要，但午休一般要控制在30分钟以内，除非你有条件能够睡90分钟，否则一定要在30分钟之内，也就是在浅睡阶段醒来。
睡眠的质量和我们一天的活动情况，饮食都息息相关，白天要晒会儿太阳，坚持运动等都是影响睡眠的因素，一些微习惯的养成是构成良好睡眠的一部分，所以我给自己列了上床前、起床后的行动清单，以保证每晚都有一个满足的睡眠。
上床前6件事：
1.十点前检视日记，反思一天的工作生活情况，给自己一天结束了，准备睡觉的第一个信号。
2.精进打卡，手机充电，不再接触，给自己第二个睡觉暗示。
3.喝半杯水，刷牙洗澡，给自己第三个准备睡觉的信号。
4.准备好第2天的衣服、上班携带品，让自己放心，心情放松上床。
5.床上看10分钟比较晦涩的书，千万不能看情节比较吸引人的书。
6.10:40听助眠正念冥想入睡。
起床后8件事，帮助身体预热启动，保证精力充沛，心情愉悦，信心满满出门。
1.6:30起床，做100次头部按摩（我自己发明的），让自己慢慢清醒过来。
2.喝一大杯温水，激活身体，补充水分，让头脑清醒。
3.半扎马步左手刷牙、洗脸，然后上厕所。
4.早起打卡，这时候才拿手机是为了让眼睛适应。
5.八段锦一遍，提升阳气、抻筋调息，使身心愉悦。
6.晨间日记，做好一天的工作计划，对自己的一天胸有成竹。
7.营养高、热量低的健康早餐。
8.7:40出门上班，戴上耳机听书。
大家发现没有，睡眠很重要，但是想睡好还是有很多学问和方法的啊。所以这就是我们四句健康口诀里面强调的“睡好每一晚”。
吃好睡足，有精神的情况下，就可以来谈谈运动了。
3.运动
运动可能是咱们这个群大家都坚持最好的精进项目，也是《掌控》这本书的重要内容，人在运动时，耗氧耗能，血流加快，分泌肾上腺素、生长激素等大量激素，给大脑提供充分的氧气和养料，清除代谢废物。
但运动也是要有个度的，人一天的运动量究竟多少才合适呢？世界卫生组织针对18~65岁成年人，给出的最佳健康效果运动量，每周需要300分钟，也就是每天一小时，每周5天。
中等强度是最大心率的60%~70%，书中给出了一个测量最大心率的方法，就是热身后，进行三个800米全力跑，每个八百米中间休息三分钟。测得的最大心率值就是一个人的最大心率。
《掌控》这本书给出了一个非常重要的观点，运动时心率太低太高都不好，太低说明强度不够，达不到运动效果，心率太高身体开始燃糖而不是燃脂，也起不到减脂的作用，还容易受伤。书中给出了一个运动心理区间计算公式，也叫卡式公式：
运动心率区间=［（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）+晨间脉搏数］
在运动时掌握自己的心律情况非常重要，最方便的工具就是手环，华为手环可以和手机上的运动APP连接起来，实时测控。运动心率应该始终控制在最大心率之内。假如超过了，应该慢下来，等心率降下来以后，再加大运动强度。要注意运动的循序渐进，先接受自己的慢，然后才能快，即使是身体有问题的人，也可以用这样的方式逐渐强化自己的肌肉。
需要再强调一遍的是，希望瘦身减脂的运动者，效果最好的方式，就是在运动心率期间内，有足够长的运动时间，比如一小时。高强度，短时间的错误运动方式有可能适得其反。
作者是个跑步专家，他给出了几个关于跑步的注意事项：
一是用重力跑步，重心前移身体前倾，用重力带着身体向前。
二是尽量前脚掌着地增加缓冲，避免关节受伤。
三是不要过度跨步。
四是膝盖要有一定的弯曲度，不要用后脚蹬地让膝盖绷得很直，这样不但会伤膝盖，还会让小腿越来越粗。
五是提高步频，最合适的速度大概是180步/分钟
六是一定要跑前热身跑后拉伸。
关于跑鞋，要选择平底跑鞋，就是前后脚掌零落差的，要分量轻，鞋头保持适当宽度，穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
书中重点讲的是跑步，但最好的运动方式是适合自己的方式，我本人的运动方式就包括以下4个。
1.跑步。这是有氧运动，可以有效控制体重、体脂率，每周三次，每次5km。
2.健身房健身。力量训练，让身体保持足够的肌肉，每周三次，每次一小时或5公里。
3.八段锦，号称站着的瑜伽，有抻筋、调息的作用，每天一至两次。
4.游泳。起到疗愈的作用，主要是肝、关节、腰颈椎等，每周三次，每次一小时左右。
原来还打羽毛球，但发现这项运动对身体损伤非常大，所以就逐步停下来了。
坚持运动还有几个小妙招：
一是设置具体目标，建立反馈机制。比如体重计就是很好的反馈工具。
二是要学会利用碎片化时间见缝插针运动。八段锦，只要有10分钟的时间，两平米见方的场地，就可以来一遍了，我经常出差在机场就比划起来了。我出差外地一定会带上游泳衣、弹力绳，每到一个新城市我都会晨跑，用脚去认识这个城市。
三是一群人走得远，就像咱们这个群，互相鼓励也互相督促，效果要远远好过一个人。
总之，我们每天都要让身体动起来，哪怕十几分钟的八段锦、压压腿、来及个俯卧撑都行。这也是四句健康口诀中“时时动起来”的意思。
时间关系，关于吃、睡、运动就简单粗线条地讲这么多。咱们再来一起复习一下那四句健康口诀吧！
节制每一餐
睡好每一晚
时时动起来
充满幸福感。
有没有细心的群友发现这里面有一个问题，我们讲了健康的三个方面却有四句口诀，而我又没讲第四句！
其实，这是我留下的一个伏笔，人一定要让自己“充满幸福感”。书里没有这部分内容，但大家都知道，心情、情绪，也是决定健康的重要因素之一。大家都应该听说某某人久病，一个好消息，病就全好了，也应该听过一夜愁白头的故事，但今天我们显然没时间展开来谈这一话题了，我在这里只给大家分享三句话
“一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。”——爱默生
“幸福不是一种状态，幸福是一种感知幸福的能力”——本·沙哈尔
“心外求法，即是外道。”——佛陀
如果大家对健康的第4个方面感兴趣的话，这方面的书还是很多的，比如《正念的力量》《幸福的方法》《心的重建》《身心合一的奇迹》等等，我非常乐意在下一次分享时，跟大家再一同读几本关于这方面的书。
好，我的分享完毕。
谢谢大家！
..
