健身结束，你满身大汗，一看就是下苦功了。你全情投入，让身体每一块肌肉尽情燃烧，你感觉好极了！

但是，事情才刚开始。很多女性没有意识到的是，真正的奇迹并不是发生在你健身的时候，而是在你离开健身房以后！训练会撕裂你的肌肉，在你休息时，你的身体会修复那些受损的肌肉组织，使你变得更加健壮。

你可以尝试以下8种方式，获得更大收益。

1. 用泡沫轴拉伸

在健身结束时，你可能已经做过一些拉伸了。你可以再增加一些使用泡沫轴的拉伸动作。泡沫轴可以活血化瘀，减轻运动后的酸痛。另外，它还可以保持你的柔韧性，减少受伤的可能性。

2. 服用益生菌

益生菌可以提高恢复能力？有点奇怪，但确实事实。肠道中的益生菌对消化系统和免疫系统的健康都起着关键作用。

一个健全的免疫系统不仅能预防疾病，还能使你的身体承受日常生活中的压力，包括锻炼压力。当你的免疫系统状态不好时，高强度的锻炼会造成更大的损耗，也更难恢复。

由于人体80%的免疫系统在肠道中，因此适当的益生菌水平成了基础保障。

3. 摄入足够的蛋白质

你是否认为蛋白粉只适合那些想练成大肌霸的人？其实并不是。健身完后来一杯蛋白饮能让肌肉迅速补充氨基酸，更快恢复，也能助你达到每日的蛋白质所需。是否不确定你每天需要多少克蛋白质呢？可以在网上找一个蛋白质计算器算一下。

4. 高质量食物

虽然蛋白粉有助于恢复你的肌肉，但这还不够。在健身后一小时左右，你还需要吃一顿营养均衡的恢复餐。

你需要从食物中摄入碳水和蛋白质。这个时候可千万别根据减脂的标准摄入碳水。你的身体需要营养来恢复肌糖原的水平。

即使你正在遵循低碳饮食，也应当在健身后短时间内摄入大部分碳水，使身体能最大化碳水的效用。

另外，新鲜的蔬菜和水果也是不可少的，它们能提供抗氧化剂和有助于身体恢复的其他微量元素。

5. 足量水分

当你流汗时，你会流失大量水分，影响肌肉（及其他系统）

的功能。因此，运动后补水也能帮你达到最佳的恢复水平。

你可以喝一杯含糖的运动饮料，现在市面上也有零卡路里的饮料。有的饮料是由椰汁制作而成，这是补充水分和促进运动后更快恢复的最好的自然方式之一。椰子水的天然钾含量有助于你吸收摄入的液体，比单纯的水效果更好。

6. 尝试胶原蛋白

胶原蛋白是肌腱、韧带和其他结缔组织的组成物质。健康的结缔组织对于避免受伤（如肌腱炎或韧带撕裂）是至关重要的。一旦受伤，你来之不易的成果可能毁于一旦。

补充胶原蛋白有助于维持关节的健康。你可以从骨汤、各种肉食和鱼中获得胶原蛋白——尤其是肉皮鱼皮。（译者注：注意，动物皮中也含有脂肪，而脂肪会被人体直接转变为脂肪，减脂的人需注意）

7. 训练计划周期化

你日常的训练本身也是恢复的重要一环。即使你不打算做一个铁杆运动员，周期化训练也是必要的。

周期化的意思是，有时候你要竭尽全力，有时候，你可以减一点量，兼顾休息和恢复。这是训练运动员的典型方法，因为既可以效果最大化，又不至于因过于疲劳，反而影响效果。

你可以在每周的艰苦训练中插入一两次轻松点的训练。或者，一个月的几周当中，拿出一整周来进行休息或只做维持性训练。

如果你是在跟随一些健身计划进行训练，可能你做的已经是周期性训练了，因为很多的训练计划中都会有恢复日。虽然你可能不觉得，但这真的是磨刀不误砍柴工。

8. 放空10分钟

洗完澡出了更衣室，是不是马上准备开始下一项事情了？别急！先让自己放空10分钟。欣赏一下回家路上的优美风景，坐下思考一下，或享受一下那顿恢复餐，再或者找点喜欢的小事做做，排解健身中积累的压力。（译者注：大重量力量训练，不仅会让人身体疲劳，对神经的压力也很大）

我们大多数人每天都忙东忙西，很少能放松下来。你会感到应接不暇、压力山大，以致无法应付。

身体承受任何形式的压力，不论是生活压力还是健身压力，都会影响我们恢复的能力。身体的承受力有个限度，所以我们才要时不时给自己一个喘息的机会来恢复平静和控制力。记住，生活可不止工作、健身和营养，还有诗与远方。

恢复不是一个简单的过程。基本上你没有健身时的所有事都与之相关。做对了，你在健身房的时间会更有价值。

译者注：

实际上，文中大部分内容不仅对于女性，而是对所有健身的人都有参考意义。原文中虽然提及了这些点，但可能讲得比较浅，你看完以后也许会有一些疑问，另外也会有一些争议性的地方，这里补充一下。

1. 关于益生菌：可能会使含有胰腺疾病的人死亡，且出现过免疫系统受到损害的病人发生严重感染的报导。所以，使用益生菌补剂或许应该谨慎；

2. 关于蛋白粉：很多人有疑问，增肌期到底要不要喝蛋白粉。其实这个也看个人。蛋白粉的作用就是对摄入的蛋白质进行补充。由于增肌需要大量蛋白质，如果单纯从食物中进行摄取，可能你需要每天吃8个鸡蛋、还要加上鸡胸肉餐等，给摄入增加困难。这种情况，就可以使用蛋白粉进行补充。但是，蛋白粉和食物中的蛋白质实质上是一样的；

3. 关于练后即时补充：一般练完后都要补充碳水和蛋白质，这一部分食物的热量是可以不计算在一天的总热量中的。而且这个补充对增肌很有好处，建议一定要有；

4. 关于补水：很多人在训练的过程中忽视了补水，这当然是不可取的。而运动饮料也不能完全替代纯水，所以在训练过程中一定要注意补充足够的水分。可以用小口多饮的方式；

5. 关于训练周期化：其实很多训练方式都是周期化的，比如健身房常用的五分化训练，及力量训练流行的5*5。所以也许你没有意识到，但你可能一直在做周期训练；

6. 关于睡眠：增肌一定要保证充足的睡眠，一般推荐8小时以上。睡眠中人体各项机能都在进行恢复，肌肉也不例外，因此睡眠不足，会影响增肌的效果。这点很重要，文章中忽略了。

最后，你要记住，增肌并不仅仅是在健身房里挥洒汗水，练、吃、睡，三点结合得好，才能使增肌效果最大化。

本文翻译自文章《8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery》