《非暴力沟通》

作者: 马歇尔·卢森堡
领读者：博庚

#第十章 充分表达愤怒#

@作者说——

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望

#为什么我们会生气？#

01 充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。

02 我们心情并不取决于他人的行为。

03 如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。

04 听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。

05 同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。

06 无须压抑愤怒，只要专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

#“合理的愤怒”？#

07 专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

08 愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。

09 愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。

10 生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

#暴力的种子#

11 如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。

12 如果我用心体会他的感受和需要，或直接表达我的感受和需要，我的需要就较有可能得到满足。

13 如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

14 在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

15 批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。

#表达愤怒的四个步骤#

16 非暴力沟通表达愤怒的具体步骤
-首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。避免采取行动去指责或惩罚对方。只是静静地体会自己。
-接着，想一想是什么想法使我们生气了。
-了解自己想要满足的需要。
-充分表达自己，需要张开嘴，说出愤怒

#先倾听他人#

17在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。

18 如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。

19 一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

#给自己时间#

20 我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。

21 在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。

22 如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

23 实际运用是至关重要的。

24 在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

#小结#

25 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。

26 如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。

27 与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

28 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。

29 我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

30 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

@读后说——

• 愤怒的底层是尚未被满足的需求，而不同情境下，受思维方式影响所采取的应对方式可能是不一样的。把注意力转移到自己需求或他人的需求上，应激（比如愤怒）反应也就随之被弱化。

• 人是可以掌控自己的情绪的，如果任由外部影响自我情绪，将会处于应激的防御状态，会有更多的攻击性，也无法更好的倾听他人或自己的需求和需求。在指责他人时，他人也同样会处于自我保护状态，回避或带有攻击性。非暴力沟通从自我做起，有意识的觉察自己的情绪状态，去感知他人的需求和感受，这是平和沟通的基础。

• 适当的表达愤怒是在满足自己的需求，这是有意识觉察自我想法或动机后的表达，是可控和理性的，是自我意识的体现。

• 理解是相互的，先倾听他人，理解他人的情绪和需求，能更好的赢得他人的理解。当相互理解对方的感受和需求时，能达到更好的沟通效果。

• 之前听过一句话 —— 智慧不是知道，而是行动。非暴力沟通是一种智慧，也是方法，知道方法不去实际操练运用，然而并没什么用。与人交往过程中的自我保护和防御是一种常态，需要有更多耐心和时间让自己来觉察和体会，从自己或他人的尚未满足需求出发，更好的运用非暴力沟通。