在生气时，杀人，打人，骂人，都无法真正传达我们的心声，如果真的很生气，我们需要找到强有力的方式充分表达自己。通过深入了解愤怒，就可以充分表达内心的渴望。

为什么我会生气？

（生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责）

充分表达愤怒第一步是不再归咎于他人，他让我很生气=指责他人

实际上，我们的心情并不取决于他人的行为。

外在刺激和内在原因的区别

（希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈）

到底是什么让我们生气？听到不中听的话，我们有四种选择：

1.责备自己

2.指责他人

3.体会自己的感受和需要

4.体会他人的感受和需要

当我们选择第2种反应时，认为别人应当认错或受罚，这就是我们生气的原因。

当我们选择第3种反应时，专注自己的感受和需要，用心体会自己，而不再分析别人犯什么错，越用心体会自己的感受和需要，越能留意自己的心理活动。

同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要，我们就能更加体贴自己。如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，就难免会生气。

合理的愤怒？

（愤怒驱使我们去惩罚他人）

如果把他人看作是正直的或不正直的，负责任的和不负责任的，这样的想法也会带来暴力。专注于我们的需要，比评判他是什么人，更有益。

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要，我们要借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，我们的思维方式正使它难以得到满足。这时愤怒是有价值的。

为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。很多时候，愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。建议：沉浸在所谓的合理愤怒，不如倾听他人和自己的需要。有意识地用“我生气是因为我需要…”代替“我生气是因为他…”

我们生气的原因不在于别人做了什么。而在于我怎么看待对方及其行为。

暴力的种子

（常我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感）

发生这个事？你为什么生气？

我生气是因为他们——

等一下，停下来想一想，你和自己说是什么让你生气了？

我没和自己说什么。

好，停下来，好好体会你的心情和想法。

我和自己说，他们…

现在知道自己为什么生气了吗。是因为这些想法吗？

这样想有什么不对吗？

没有说这样想不对，这样的想法让你很生气，想一想，你有什么需要？在此时此刻，你需要什么？

我需要他们让我——

现在你把注意力放在你的需要上，你是什么样的心情？

害怕

现在，假定你是对方。即使没有当面指责，你的想法也会通过眼神流露出来的。如果我说：我真的很需要——如果——我担心——

哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？

如果人们认为自己的痛苦是由他人造成的，并认为那些人应该受到遣责或惩罚，那么，就等于播下了暴力的种子。

小孩子撒谎，

他的感受是：害怕，

他的需要是：保护自己避免受到惩罚

如果把他看作是不诚实的孩子，他就会由于害怕而不敢说实话的（自证预言，如果知道说出事实会受到惩罚，为什么还要说实话呢）

指责和批评使人倾向于自我保护并变得有攻击性，长期而言，给自己增添了更多麻烦。

表达愤怒四个步骤

一：停下来，除了呼吸，什么都不做

（避免采取行动去指责和惩罚对方，这时只需要静静体会自己就够了）

二：留意我们的指责

（想一想，是什么想法让我生气了，这样的想法是尚未满足的需要的一种表达）

三：体会我们的需要（我的需要也许是接纳，平等，尊重或联系）

四：表达感受和尚未满足的需要

（张开嘴，说出我们的愤怒，此时表达需要很大的勇气，倾听心底深处的感受和需要很可能引发不安。

如这样表达：

你走进来后，和其他人都打招呼了，却没有和我说话，现在你又议论白人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我看重平等，我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

先倾听他人

（越能倾听他人，也越有机会被倾听）

在表达自己前，我们需要先倾听他人，如果对率处在某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，别人一般也会开始留意我们的感受和需要。

如果我可以理解Ta，Ta也一定能理解我！

很多人愤怒是因为感到“担心”，想要“保护自己”当我们专注于他人的感受和需要时，就会发现彼此作为人的共同点。即使不认同他人想法，如果不强调我与他人观念不同，我就更容易接纳他们。

只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。

“我应该”就是沉浸在自我惩罚所带来的痛苦之中。

给自己时间

（一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性）

（留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们）

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往过程中，第一反应常常是习惯性反应，因此，运用非暴力沟通通常有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，就要给自己充分的时间。

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。

如果你希望自己在生气时能运用非暴力沟通，建议做以下练习：

我们生气是因为我们的想法——

我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，

还给人贴各种标签，

请留意头脑中“我不喜欢这样的人”之类的想法，然后问自己，“我不喜欢的他们——，时因为我什么样的需要没有得到满足”

通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

刚开始运用非暴力沟通时，节奏放慢些，在说话前想一想，有时，甚至停下来，什么也不说。

以上摘自《非暴力沟通》第十章，充分表达愤怒

我希望自己在生气时能运用非暴力沟通，以下用真实案例练习一下：

自从婆婆搬来和我们同住后，我在家就各种不舒服，总是感觉她看我各种不顺眼，处处含沙射影地表达她对我的不满。最难以忍受的是这件事，我为此一直耿耿于怀：

她在客厅看电视的时候，三个孩子也要跟着看，而且总是离得很近的看，有时甚至好奇地用手去触摸电视屏幕，她嫌孩子挡她视线打扰她追剧，也怕孩子不懂事碰翻了电视机，就一遍遍地威逼利诱哄，想让孩子离电视机远点，但孩子天性好奇好动，总是不自觉又走近电视机，她就指责大宝：你是大哥，应该要带两个弟弟远离电视机，而你现在反而带头走近电视机，真是“不好母鸡带坏仔”

我听到这句话时，心里真的很生气的：

你什么意思？有对我有什么不满直接冲我来啊。对着孩子含沙射影，指桑骂槐算什么本事。我不顶撞你，是因为我尊老，不想为一点鸡毛蒜皮的事斤斤计较。不想和你一般见识，但如果你再口无遮拦，我不保证我当面发飙，说些难听的话。让你知道我不吭声并不代表我就是不敢反抗的软杮子。

我生气是因为我有以上这些想法，我认为她“不应该”说一些不考虑别人感受不尊重他人的话，我甚至认为她就是故意说给我听的。

我给她贴的标签是：口无遮拦，不懂尊重别人，含沙射影，指桑骂槐

我留意到自己头脑的想法是：“我很不喜欢，甚至是极其讨厌她说这么难听的话，并且有可能是故意说给我听的”

现在我要问问自己：我不喜欢这样说话的她，是因为我的什么需要没有得到满足呢？

是不被尊重，不被理解，付出了却不被看到的忽略，是感到受到了不公平的对待（她认为我照顾她，顺从她，是理所当然的事）这样的需要没有得到满足。

现在，我需要表达自己的愤怒了

步骤

一：停下来，除了呼吸，什么都不做

（避免采取行动去指责和惩罚对方，这时只需要静静体会自己就够了，她这句话一个晚上说了不止十次，我都忍住没有当场发飙，停下来，除了呼吸，什么都不做——第一点，我做到了。）

二：留意我们的指责

（想一想，是什么想法让我生气了，这样的想法是尚未满足的需要的一种表达：已留意和体会到了，并且记录下来了）

三：体会我们的需要（我的需要也许是接纳，平等，尊重或联系：我的需要是平等，尊重，理解）

四：表达感受和尚未满足的需要

（张开嘴，说出我们的愤怒，此时表达需要很大的勇气，倾听心底深处的感受和需要很可能引发不安）

我应该怎么说呢？按照观察，感受，需要和请求这个公式来试试组织语言：

婆婆，我听到你说“不好母鸡带坏仔”这句话已经很多次了（描述观察，不评判）

你认为对孩子说这样的话，他们能听得懂吗？你想过我在听到这句话时心里有多难受吗？我没有当地发飙是因为出于对你的尊重，（表达自己的感受和需要）

我希望你不要再对孩子说类似这样的话了，同时也希望你能理解我的感受，做到彼此尊重。（表达请求）

不知这样的沟通是否恰当？果然有点别扭的