一、加餐

原则

1.保证一天所吃的食物的总热量不变。少吃多餐有利于减肥，但如果一天三餐的量已经吃够了，又吃了加餐，那就适得其反。

2.加餐的热量控制200千卡左右。

3.一天有两次加餐时间，上午的10点和下午的3-4点

很多人都有一个不太好的加餐习惯，那就是吃夜宵。如果你今天特别忙，有时需要一点钟睡觉凌晨一点，那提前3小时，也就是10点钟的时候，吃一个夜宵也是可以的。

加餐的选择

我们最应该补充的就是蛋白质了，所以很好的加餐选择就是牛奶、酸奶还有奶酪。这类加餐又好吃又便捷又可以帮助我们补充蛋白质。除了牛奶类，优质的蛋白质还来自于鸡蛋和植物蛋白的食材。所以如果大家晚上在家里饿了的话，最好的选择是蒸一碗蛋羹吃，又好吃又补充蛋白质又不会吃多。另外一个非常理想的夜宵选择，就是毛豆和花生的组合。毛豆我们知道它的蛋白质含量高、膳食纤维也高，花生就是坚果，它拥有坚果拥有的一切优秀品质。

水果比如草莓、桃子，它们就是又好吃又好带热量又低，吃起来没有负担。

水果里面的加餐热量比较高的，就是牛油果和香蕉了。一个牛油果的热量是300大卡，加餐吃半个就够了，吃一个就多了，一根香蕉大概150克，它的热量吃下去，相当于一小碗100g米饭那么多

当然牛油果和香蕉，也是很多健身爱好者的首选加餐水果，牛油果含有不饱和的脂肪酸。是优质脂肪的来源。同时它的含糖量又低，饱腹感又强，所以很多人都特别爱吃。香蕉是天然的运动能量棒。普通人当加餐吃的时候，一定要注意热量

类似果蔬干就不太好了，去掉了原来果蔬里面的水分，而且很多经过低温油炸，比它原本的样子，多了20%的脂肪。

日常的坚果包装，就是一顿加餐的热量。需要警惕瓜子，非常容易一吃就停不下来

红丝绒蛋糕含有650大卡的热量，建议这个时候和好朋友、好姐妹分享。推荐把蛋糕替换成鸡蛋三明治，在200大卡左右，刚好是一顿加餐的热量。

然后尤其要提醒大家警惕的加餐食物，是挺常见的粗粮饼干。粗粮的口感并不好，所以在制作这种饼干的时候，会人工的加进很多的脂肪和糖

巧克力也可以吃，但也要警惕，因为巧克力里往往含有大量的糖，所以如果我们有瘦身的要求。就多选择黑巧克力，一次吃两片就够了。

二、牛奶

牛奶中大约87%都是水分，里面的蛋白质和脂肪可以产生饱腹感，所以不管是当饮料喝还是饿的时候作为加餐垫垫肚子，都是很好的选择。牛奶也是补钙当之无愧的好选择，含量高还好吸收，300g的牛奶就可以补充300多毫克的钙

脱脂牛奶

脱脂牛奶是脱掉了脂肪的牛奶，所以整体热量会低很多，大概只有全脂牛奶的一半。所以如果从热量角度，低脂或脱脂牛奶确实更利于咱们减肥。但牛奶香浓的口感，主要来自于脂肪，所以脱脂奶没有全脂奶那样浓郁的奶香味。营养价值上，低脂牛奶经过了多重加工，在带走脂肪的同时，也带走了一些脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D和维生素E.所以从这两个角度出发，如果对减脂的要求没那么高，可以喝全脂牛奶，或者混搭着喝。

奶粉

奶粉是鲜牛奶干燥后制成的，所以它们的蛋白质、脂肪含量都非常接近，最大的差别在于碳水化合物，主要是因为奶粉在加工过程中，通常会增加一些麦芽糊精或蔗糖，所以热量也就比牛奶高了些。但很多奶粉都会强化补充一些维生素，比如添加一些钙、铁、锌等等，所以维生素和矿物质的含量可能还会高于纯牛奶。建议购买的时候，看下成分表，选择没有添加糖的奶粉。

鲜牛奶和纯牛奶

鲜牛奶和纯牛奶加工原料是一样的，都是鲜牛乳，只是杀菌的方式不同。刚挤出来的牛奶可能携带细菌，所以是不能直接喝的，都需要经过杀菌。

牛奶的杀菌方式通常有3种：

低温巴氏杀菌法，牛奶被加热到63℃-65℃并维持30分钟

高温短时巴氏杀菌法，杀菌条件为72-76℃维持15秒（或者80-85℃维持10-15秒）

超高温瞬时杀菌法，132℃杀菌2-4秒

前面两种方式就叫做巴氏杀菌，它们生产出来的牛奶就叫鲜牛奶。因为鲜牛奶的杀菌温度比较低，所以仍然有一些微生物没有被杀死，但只有处理前的十万分之一。温度升高的时候，这些没有被杀死的微生物就会疯狂繁殖，所以鲜牛奶在整个运输和储存过程中都必须冷藏，适合的温度在2℃-6℃,一般可以放7-15天。开封之后，最多可以冷藏保存1-2天，所以鲜牛奶开封后最好尽快喝完。

纯牛奶属于常温奶，就是经过超高温灭菌处理后的奶，然后用无菌的灌装的方式包装起来。因为132℃可以杀灭牛奶中的所有微生物，所以常温就能保存，通常保质期有6个月以上，非常方便咱们外出旅行的时候携带。当然，因为高温处理，所以纯牛奶的营养物质也会流失一些。开封后，纯牛奶的冷藏保存时间也会稍微长一些，但最好也在3-5天内喝完。

分辨鲜牛奶和纯牛奶的方法很简单，包装上写了需冷藏的就是鲜牛奶，写着常温保存的就是纯牛奶。但不论是鲜牛奶还是纯牛奶，如果没有放在冰箱里面，变质的时间会更快，通常只能放3-4小时，不然就有拉肚子甚至食物中毒的危险，所以不论如何，开封后的牛奶，还是尽快喝完。

有些人可能喝了牛奶之后，肚子会胀气，咕噜咕噜地不舒服，这就属于乳糖不耐受的情况，就可以考虑喝酸奶

三、酸奶

酸奶是以牛奶为原料，往里面添加有益菌，经过发酵制成的。所以从营养上看，尤其是钙和蛋白质的含量，酸奶跟牛奶的差别不大。而且大部分乳糖在发酵的过程中被分解完了，所以酸奶更适合乳糖不耐受

警惕风味酸奶

酸奶分为2大类：发酵乳和风味发酵乳。发酵乳只能添加奶和乳酸菌，带上风味两个字的，一般还会添加很多的糖、果粒、坚果、食品添加剂，但有一点需要保证：牛奶或者奶粉的占比超过80%.

超市里面卖的大部分都是风味酸奶，毕竟添加了这些东西后，口感就好了很多。但很多果粒酸奶，添加的糖真的不算少，减脂期最好不要吃。

警惕酸奶饮料

另外一种需要警惕的，就是名字看起来像酸奶的饮料，比如酸奶饮料、酸性乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料。

这些饮料实际并不是酸奶，国标规定，发酵乳的蛋白质含量必须≥2. 9%,风味发酵乳的蛋白质含量≥2. 3%.这些包装上印着“饮品”或者“饮料”的酸奶饮料，只有30%的牛奶成分，不仅蛋白质含量少，且添加了很多糖。

无糖酸奶

对于减肥来讲，最好的选择当然是无糖酸奶。市面上大部分风味酸奶碳水化合物含量都在11%~12%左右，高的甚至会达到15%,而无糖酸奶的碳水化合物含量基本都在6%以下。

如果接受不了无糖酸奶的口感，实在是太酸了怎么办？可以加上一些草莓、坚果麦片，丰富下口感。

四、黄油

黄油的叫法很多，又叫动物黄油或者天然黄油，台湾叫“奶油”，香港一般叫“牛油”，只要包装上写着的“Butter”就是黄油。

黄油是一种乳制品

脱脂牛奶是全脂牛奶通过离心技术，从牛奶中脱掉脂肪产生的，而分离出来的这层脂肪和水的混合物就叫稀奶油。稀奶油含有大约40%的脂肪，在稀奶油的基础上，再进一步继续浓缩脂肪，最终就变成了黄油。黄油最后的组成就是：80%左右的脂肪＋16~17%的水＋1%的碳水化合物和蛋白质。

常见的黄油分为有盐黄油和无盐黄油。如果是有盐黄油，一般还多加了1. 5%的盐。

有盐黄油通常用来直接涂抹面包或者搭配其它食物吃，无盐黄油更适合烘焙和烹饪。

黄油最大的特色，就是富含一些优质脂肪酸和脂溶性维生素。优质脂肪酸包括有益肠道健康的丁酸、快速供应能量的中链脂肪酸，还有加速新陈代谢的共轭亚油酸等。富含的脂溶性维生素比如：维生素A、维生素D和维生素K.

当然因为黄油的脂肪含量高，100g黄油含有750千卡的热量，比巧克力的热量要高很多，所以减肥期间，还是要少吃。

警惕人造黄油、植物黄油

通常，生产1kg的黄油，需要20升全脂牛奶的脂肪。所以为了降低成本，19世纪末，出现了天然黄油的高仿品，人造黄油，也叫植物黄油，就是用经过氢化的植物油为原料，模仿黄油味道加入人工香精制成的。植物黄油的油脂不是从牛奶中提取的，所以除了外型和名字比较像外，其实和真正的黄油没有一点关系。

通过氢化后的人造黄油，会产生了危害我们身体健康的反式脂肪酸，也就是坏脂肪，而且它让人长胖的能力是普通脂肪的好几倍。

植物奶油看起来非常白，而动物奶油是有点发黄的。当然看成分表是最保险的，去到超市，只要看到配料表写着：植物黄油、人造黄油，植物奶油，就不要买啦。

五、冰淇淋

冰淇淋、雪糕、棒冰这3种东西看起来差不多，到底有什么差别呢？它们最大的差别在于乳脂（也就是乳制品里的脂肪）和蛋白质的含量。因为国家规定，冰淇凌只有乳脂含量达到一定的要求，才可以自称冰淇凌，否则只能叫自己雪糕。

一般来讲，冰淇淋里面的蛋白质含量最高，营养价值也更高。然后是雪糕，棒冰就和蛋白质没什么关系，基本就是个冻起来的糖水了。

看冰淇淋包装

首先要对比热量，一次加餐的热量最好在200千卡以内。冰淇淋的配料主要包括水、乳、脂类、糖类、蛋、食品添加剂。同样是冰淇淋，因为添加的物质不同，热量差别还是很大的。

营养成分表上的热量（能量）一般用千焦，需要换算成卡路里。因为1千焦（kJ)=0. 2389千卡（kcal),所以用总数除以4,基本能得出100g的平均热量，再看看这个冰淇淋有多少g,就能大致算出这一份是不是超过我们说的200千卡了。

其次看蛋白质含量，同等热量情况下，蛋白质含量越高的越好。100g牛奶的蛋白质含量大概在3. 3g,有些优秀的冰淇淋，蛋白质含量也能达到和牛奶差不多，所以冰淇淋并不是没有什么营养的甜品。

冰淇淋根据乳脂的含量的多少，分成了3种类型，全乳脂、半乳脂和植脂。全乳脂冰淇淋是指所有脂肪都来自奶油或稀奶油，植脂冰淇淋指所有脂肪来自植物油、植物奶油或代可可脂。半乳脂冰淇淋介于两者之间，一半一半。

乳脂吃多虽然也会让我们发胖，但还是有营养价值的。但半乳脂冰淇淋和植脂冰淇淋，因为有人造奶油，所以会有反式脂肪酸风险，反式脂肪酸就只剩下坏处了。所以一定要选择配料表里面生牛乳、稀奶油排在第1、2位的全乳脂冰淇淋。

外面卖的冰淇淋虽然好吃，但通常加了很多糖和添加剂，一支小小的67g的可爱多甜筒，可能就有15g的糖，占了我们一天需要糖限定量的60%.为什么商家就不能少放点糖呢？答案在于冰凉的东西会降低我们的味觉灵敏度，所以，要达到同等程度的甜，冰淇淋的含糖量会比常温下的食物要多出一倍。这也就是为什么，冰淇淋吃起来的时候刚好，一旦融化就感觉特别腻。

六、巧克力

巧克力的配料表里面，经常可以看到可可脂、可可粉、可可液块这些字眼。

简单理解，可可豆经过发酵研磨得到了可可液块，从里面分离出天然的脂肪，就变成了可可脂，可可脂的熔点在30℃-34℃,比我们口腔的温度（37℃)低，所以它赋予了巧克力入口即化的口感。

可可粉是可可液块分离了可可脂得到的，浓缩了很多对我们健康有好处的物质，比如可可黄烷醇，它是一种多酚，具有抗氧化的。有很多研究说它对我们的心脑血管有好处。而巧克力的苦味和颜色就来源于可可粉。

所以巧克力的种类虽然很多，但基本上就是上面这3种物质（也叫做可可固形物）和糖的组合。口味越甜，说明糖越多。比如我们在黑巧克力包装上看到85%、50%、30%,指的就是可可固形物的含量。同时也意味着，它们分别加了15%、50%、70%的糖。所以从营养价值上来讲，肯定是数字越大越好，但100%的纯黑巧克力几乎没有人能接受，选择可可含量在65%-75%之间的黑巧克力，口感浓郁又不至于太苦。

牛奶巧克力虽然是最热卖的一种巧克力，但一般都会添加大量的白砂糖，而白巧克力，除了含糖高，还加入了植物油、黄油，并且完全没有可可粉，所以不建议经常吃。想减肥的话，还是选择可可含量高的黑巧克力吧。

警惕代可可脂

代可可脂是用大豆油等植物油作为原料，经过人工加氢，在工厂里将植物油从液态变成固态，因为它的成本很廉价，所以有时候会出现在巧克力口味的加工食品里面，用来替代可可脂。像市面上，几十块钱一大盒的松露巧克力，基本上都是代可可脂做的，是假的巧克力，最好不要吃。

可可里面也有咖啡因成分，所以巧克力最好不要放在晚上吃，不然可能会因为兴奋而影响睡眠。

七、蜜饯

但不论是哪种类型的蜜饯，最核心的工艺就是用高浓度的糖浆浸渍或者煮，使得它们看起来晶莹剔透、味道变甜。但是长时间煮或者浸的结果就是水果里的风味物质会流失，加上甜味的掩盖，不论是什么水果制成的蜜饯，味道上的差别，已经不像原本那么大。有的蜜饯即便用了一些不太好的水果，也很难被我们尝出来。

传统蜜饯里面的糖含量高达70%-80%,有时候还会加盐。因为大量的糖可以让微生物细胞脱水（糖和盐一样，是最好的防腐剂）所以蜜饯一般不添加防腐剂，但不含防腐剂不等同于健康食物，大量的糖或者盐，带来的健康危害，要比百分之零点几的防腐剂厉害得多。并且蜜饯在加工的过程中维生素C、抗氧化物几乎都流失了，所以除了大量热能之外，几乎没有什么营养。

蜜饯属于限制级别的零食，和直接吃白砂糖差不多，是超级容易发胖的食物，千万不要把它们当成水果的替代品。

八、果蔬干

制作果蔬干的工艺，主要有油炸、烘干和真空脱水。方式不同，营养价值也不一样。

低温油炸的特点就是酥、香、脆。因为加了植物油，会使本来脂肪忽略不计的水果，变成脂肪含量20%以上的水果干，拿在手上还有点油油的。一般的香蕉片、脆枣都属于这种类型。

第二种是烘干的果蔬干，只是将水果里面的水分去掉了，没有额外加糖或者植物油。当水果的含水量从90%左右，降到5%-35%之间，微生物很难在这个水分范围生长，所以也就不需要再添加糖或者防腐剂。

比如把葡萄清洗干净之后，去掉果皮上的蜡质，经过晾晒、阴干，再存储起来就变成了葡萄干。像超市干货区里面卖的红枣、桂圆干、荔枝干等等，还有一些用烤箱或者干果机自己自制的苹果干、猕猴桃干都属于这种类型。脱水之后的葡萄干，虽然一些水溶性维生素，比如维生素C有一定的流失，但大部分的营养成分还在。比如水果果肉和果皮里的膳食纤维，都被保留了下来。像钾钙镁等矿物质，也因为浓缩，含量反而增加了好几倍。所以运动之后吃点水果干，既能快速补充能量，还能补充矿物质。

当然同样被保留下来的，还有葡萄里的糖。葡萄变成葡萄干之后，重量虽然少了80%热量却是不变的，吃30颗左右的葡萄干，就抵上一碗100g的白米饭了。而且糖分浓缩之后，除了吃起来特别甜，GI值也从43变成了64.新鲜葡萄是适合咱们减肥的低GI低热量水果，但葡萄干就不那么适合减肥了。

第三种是真空脱水的果蔬干，也叫冻干果蔬干。它是通过现代科技，把果蔬中的水分从固态直接变成水蒸汽，也就实现了脱水干燥，这样得到的果蔬干叫冻干果蔬干。整个过程是在冷冻下进行的，而且脱水速度很快，所以相比油炸果蔬干和传统烘干的果蔬干，它可以保留更多的营养，尤其是怕热的、怕氧化的一些营养元素，比如冻干枣的维生素C保留率可以达到99. 58%.

和传统烘干的果蔬干比起来，冻干果蔬干的口感更清脆，但是又不会像油炸果蔬干那样增加额外的脂肪。但是因为它和第一类低温油炸的果蔬干看起来有点像，所以购买的时候，一定要看下配料表，配料里面应该只有纯的蔬果，比如榴莲、草莓、无花果等等，没有额外添加的油脂和糖或者盐。

虽然烘干或者真空脱水的果蔬干，都可以算作健康的果蔬干，但加餐的时候，如果想要更好的控制热量，还是建议大家多吃新鲜水果。

九、关东煮

可以把关东煮理解为，不辣版的麻辣烫。罗森就是第一家把关东煮带到中国的便利店。

汤汁

日料篇里面说到的寿喜锅，它的汤汁主要由出汁（鲣鱼和海带做的高汤）、酱油、砂和味醂调制而成的。其实关东地区的传统高汤通常都是通过这种方式调制的，有时候为了提鲜，还会加入干贝、香菇等食材，所以关东煮的汤底热量是很低的，100ml只有2千卡，几乎可以忽略不计。

关东煮推荐蔬菜

首先比较推荐的是萝卜，日本也叫大根，是关东煮最重要食材之一。一般关东煮里的萝卜，会剔除粗糙的皮和筋，然后统一切成大概3cm左右的小段。萝卜在被放进汤底前，通常还会加入淘米水，用大火煮15分钟左右来去除萝卜里面的苦味和辛辣味。

关东煮里面还有一种很有名的减肥食物就是魔芋结。魔芋结是用魔芋做的，淀粉含量非常少，主要成分是“魔芋甘露聚糖”。是一种可溶性膳食纤维，所以是一种又抗饿热量又低的食物。100g魔芋结只有6千卡的热量，比萝卜还低一半，就算多吃点也不会胖。海带和笋，也都是蔬菜里面不错的选择。

关东煮里的御赏豆腐，其实就是千叶豆腐，原材料是大豆和小麦粉。兰花干其实就是用大豆及一些配料做的豆腐干。蛋白质和钙含量都很高，既有营养又不会发胖。

鱼肉类主要有鱼豆腐、鱼蛋、竹轮、花枝丸等等，花枝丸就是我们通常说的墨鱼丸。这些鱼肉类食物通常是用各种鱼糜还有蛋清、淀粉制作出来的，所以比贡丸、肉丸之类的热量更低。即便是油炸过的甜不辣，因为是用鲭鱼、鳕鱼等鱼浆加入洋葱、胡萝卜等做成的，整体热量也不高。而且鱼肉制品通常不需要煮太长时间，往往都是最后下锅的，也保证了原本的口感和鲜味。

十、夜宵

控制好热量和进食时间，适量吃夜宵并不等于会发胖。夜宵最好在入睡前3小时吃，如果很难做到，也尽量控制在2小时前吃完。

符合健康夜宵应该有下面几个条件：·

低脂肪、少热量

容易消化，不给肠胃负担

不要引起兴奋

选择低钠食物

不要选择利尿的水果

毛豆是健康夜宵的首选。除了膳食纤维丰富，饱腹感强。它的蛋白质含量和鸡蛋差不多，钙含量比牛奶还高。而且毛豆水煮就很好吃，不会增加额外的油脂。像方便面油、饼干蛋糕、这类热量高，营养价值单一的食物就直接放弃吧。

第二条选择容易消化，不给肠胃带来负担的食物。显然炸鸡、烧烤撸串这些就不太合适了。肉类食物，蛋白质含量高且不那么容易消化，而且又用了不健康的烹饪方式。特别是烧烤，高温明火会让鱼、肉里面的蛋白质成分发生化学反应，从而产生致癌物质。

那如果遇到和朋友一起，不得不吃这类夜宵，该怎么办呢？炸鸡咱们可以去掉外面的酥皮、烧烤也是一样的道理，比如烤鱼，我们可以只吃嫩肉部分，烧焦的部位直接丢弃。吃烧烤的时候，也可以多点蔬菜，因为蔬菜即使焦黑了，也不会产生这类致癌物，而且热量也相对更低。

巧克力含有咖啡因，不建议晚上吃。除了咖啡因，夜宵也同样不适合用辣椒、花椒之类刺激的调味品做的食物，容易让人兴奋。比如小龙虾，尽量不要选择麻辣口味，如果不得不吃，可以舍弃龙虾头部分。

夜宵和晚餐一样，也要控制钠的摄入，咱们中国人摄入的钠已经普遍超标很多了，所以夜宵就更要控制，否则第二天起来就是一张水肿脸。所以夜宵也尽量不要选择卤味的卤鸭脖、鸭翅、鸡爪之类的食物。

水果是很健康的夜宵，适合在不那么饿的情况下作为加餐，但如果已经很饿，可能就抵挡不住饥饿感了。而且有一类需要避免，那就是利尿类的水果，不然半夜可能会因为需要起来上厕所而影响睡眠。首先是西瓜，其次是椰子和柚子。

有一类食物也很适合作为夜宵，那就是杂粮粥，比如小米粥、燕麦粥或者加入一些莲子、百合等食材煲出来的粥，相比白米粥，GI值更低，还能增加B族维生素和矿物质的供应。如果懒得烹饪，五谷杂粮粉冲的糊，或者其他袋装粉糊，比如藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉也是不错的选择，只需要热水冲泡搅拌一下就可以吃，既方便，营养价值也高，还有很好的饱腹感。