“ 脑子瞎了的时候，有眼睛也没用 ”
我经常用这句话告诫所有减脂的人
要做的是减脂，而不是减水和肌肉
结果，更让人无奈的事情发生了
脑子好，眼睛好，不努力有毛用
事情是这样的
大概今年五月份的时候
有一位小伙伴找到了我
希望我帮她看看怎么瘦下来
她人不是很胖，165的身高65KG
只是体脂率略高，所以显得丰满了些
我给了她一些建议和一些避免走入的误区讲解
可是她昨天又找到了我
“ Msir，还有什么更快的减脂方法吗 ”
“ 最近天冷了，穿上衣服显得更胖了 ”
于是我翻了翻她的朋友圈
最常见的不是健身房打卡
而是城市中各处美食打卡
她解释说
“ 我是那种开始劲头十足，后期很难坚持的人 ”
说到底，所有减肥（就当减肥吧）失败的人
他们都无法持久的专注于
一件有意义但很辛苦的事
反而习惯于在突破前退却
他们都患上了“间接性努力症”
古人云：有志者立长志，无知者常立志
那么，到底是什么原因让这么多人
得了这个“恐怖”的病？
“ 道理我都懂，就是做不到 ”
健身无论增肌减脂塑形
无非是管住嘴，迈开腿
但是，“我”就是做不到！
听起来很丧？那你真的懂“道理”吗
有人说过“懂”只有一个标准
那就是按照特定的道理去执行
明明知道，控制饮食对身体很重要
可我就是想吃红烧肉
明明知道，有氧40分钟才能减脂
可我就是不想做有氧
明明羡慕，那些有腹肌有翘臀的人
可我就是不想练力量
之前有人和我要一些增肌的建议
增肌很简单也很难！传送门：新手增肌
无非吃的更多，练的更重，休息的更好
上面连接里的文章
也是因为这个他的诉求，我才去写的
可是他说 “ 吃和休息我能做到，练太苦了 ”
“明年春天了，我在认真练，肯定能练好”
真正阻碍他变帅的，并不是懒
而是"努力一点点就能成功"的意识
健身如此，生活亦如此
高估自己能力的人，不论做什么
都有一个明显的特征：拖延症
他们对困难认识不足
对自己，又过于自信
一但遇到挫折，绝对不会反省自己
这不是懒，而是能力配不上梦想
“先立个小目标，比如赚他一个亿”
王健林说这句话，没有人会笑话他
我如果这样说，估计会被笑死
健身也是如此
身体的脂肪不是一夜形成
你也不可能一天瘦回巅峰
如果你开始健身时的目标是
“瘦成baby”或者“练成彭于晏”
当然，是可以的
只是要先做个能执行的计划
怎么才能够正确的驱动自己正确的减脂呢？
我们先定一个假设
假设我们都能够认认真的执行
我们今天以180斤180CM的男生为例子
想要一年内通过健康的方式变成150斤
1.自我评估：最好能去测测自己的体脂率（本文假设减肥诉求的前提下）到底超标了多少，看看自己的体型，有没有高低肩、骨盆前倾、关节损伤等问题。如果有，我的一贯原则：先恢复，后锻炼。评估自己的生活，能给健身分多少时间。如果你的时间规划是：8小时睡觉，8小时工作，2小时出行，2小时吃饭，4小时打游戏，请你出去。
2.设定目标：你究竟想要花少时间，练成什么样子，你心里一定要有数！当然，这个目标要比较现实可达到才行，比如你现在和郭德纲差不多的体型，要一年变成彭于晏，我想你也知道不现实。目标可以简单些：比如我现在180斤，我想一年后变成150斤。ok可以！
3.目标分解：这一步骤理论上是今天最重要的。总不能像暑假作业那样，最后3天熬夜完成吧。我们的大目标，是减去30斤脂肪，顺便比较希望可以增加点肌肉强度，变成型男。单纯减脂而言，我们可以拆分成5个阶段，我们下面重点聊这个。
关于正确的减脂，新人一定逃不过这5个阶段
如果顺序乱了或者越级
比较好的结果是延长了达成目标的时间
当然更多的还是变成了“间接性努力患者”
第一阶段：准备期
持续时间：1-2周
训练目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。
训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。
训练效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。
准备期是做任何事情的基础，这个时间可以根据自己的能力做调整。
准备期需要做两件事
改善生活习惯，学习基础动作
“哎呀这些我都知道！我知道！”
能做到之前，千万别这么说
吸烟的人也知道吸烟有害健康
我们懂得了很多道理却依然过不好这一生
生活习惯具体要求
①良好的作息习惯，保证充足睡眠
②尽量不外食，不吃垃圾食品
③学会调整健康的饮食结构
④养成规律的运动习惯
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身体姿态
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基础动作具体要求
无论你是自学成才还是请私教
以下基础动作，必须掌握
下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿
上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推
上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船
核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字
第二阶段：体能储备期
持续时间：4-8周
训练目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。
训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。
训练效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。
注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
该阶段也是需要做好两件事
体能的储备和饮食的调整
所以在体能储备期中你要进行
每周3~4次力量训练+至少2次有氧运动
力量训练原则
以轻重量、多次数、多关节参于的
大肌肉群动作为主
每个动作15-20RM最佳
假设你的卧推是30KG可以完成15-20RM
大肌肉群是指：胸背腿臀
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有氧训练具体要求
采用低强度、长时间的训练为主
比如什么8分钟在家健身，20分钟燃脂运动
都不适合刚刚进入第二阶段的你
建议还是跑跑步，踩踩椭圆机
45-60分钟最佳，可以进一步强化心肺功能
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饮食调整具体要求
第一阶段，我们调整了生活习惯的饮食
第二阶段，要做的就是饮食结构的调整
需要提高蛋白质的摄如鸡蛋，牛肉，鱼类等
主食选择低升糖碳水如紫薯、燕麦、玉米等
不能吃高升糖的碳水化合物如精细米面
不能吃果糖含量高的水果如葡萄、荔枝等
做好以上所有内容，这一阶段
你会发现自己体重有了明显的下降
这里我要多唠叨一些
“ 很多人，都在第二阶段跪了 ”
有两方面原因，首先
储备了体能但没有调整饮食结构
继续吃大量面条米饭，不吃肉！
另一个原因是，训练目的不明确
应做15-20rm的重量以训练肌肉耐力为主
但是很多人做的却是增大肌肉围度的项目
采用8-12rm的重量，几乎所有人都这样练
这就等于直接进入了增肌期
没有很好地储备体能
进而导致看不到效果
第三阶段：加速减脂期
持续时间：3-4周
训练目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。
训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。
训练效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。
这是很多人期待，并且希望跳过前两个阶段进行的步骤——加速减脂期，这阶段，以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。
在加速减脂期中
长时间的有氧一定会让你流失肌肉
所以通过纯力量训练刺激你的肌肉
这里采用了健美运动员常用的训练方法
他们在刷脂周期中
都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失
PS：很多女生说自己不想要肌肉。不想过多解释，你放心练，如果“一不小心变成了金刚芭比”，那我直播切腹。只有肌肉含量维持一定水平，新陈代谢率才会高，也就是所谓的——吃不胖体质。
这期间你可能既有有氧，又要有HIIT
所以，在训练之后要加入高蛋白补充
并摄入低升糖碳水化合物
也可适当吃一些营养补剂
这时候你的体重会有非常明显的下降
但会慢慢逐渐趋于一个缓慢的状态
人在这个时候很容易疲劳，这过程
可能仅持续3-4周左右
哦对了！HIIT在这个阶段对你而言是极好的运动，但也不能贪多，每周1-2次即可。后台回复：HIIT 给你深度解析。
第四阶段：调整期
持续时间：1-2周
训练目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。
训练内容：休息
训练效果：有效避免平台期
加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，加速减脂期这个阶段不会持续太长。平台期到来时，我们要进入调整期，很多处于加速减脂期的人发现减脂速率下降就会拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。
调整期只需要做一件事
休息
我们要尊重身体，尊重基因
去想去的地方，吃想吃的东西
约一直相见的人，做些你爱做的事
休息的具体要求
啥？休息还要有要求？
是的，要求很简单不能抛弃你的良好生活习惯
甚至可以尝试在这阶段拥有1-2次奢侈欺骗餐
但是仍然不能去触碰垃圾食品
后台回复：欺骗餐，给你答案
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在体能储备期中也可能遇到的平台期
准确的说是：“伪平台期”
本质原因是没有提高运动量，没有往上走
一直没有进入加速减脂期这个阶段
只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期
我们才要进行休息调整
在经历了上述四个阶段之后
你还没有完成你的减脂目标
那么调整期之后需要再次进入体能储备期
重新开始上面的循环
如果你已经达成了你的减脂目标
或通过几个循环达成了这个目标
就可以进入保持期了，如下图
第五阶段：保持期
持续时间：永远
训练目的：始终保持健康的生活状态。
训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。
训练效果：发现一个新的自己。
在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。
当你真正的走到这一步，你会发现曾经那个气喘吁吁的胖子，已经能毫不费力的跑上十几公里，扛起比自己还重的杠铃，甚至遇到自己的另一半。
当你走到这里，你也将认同我昨天发的内容
“ 健身，解决的是：人生问题 ”
最后分享一段让Msir感触很深的话
“他们为现状焦虑，又没有毅力践行决心去改变自己；三分钟热度，时常憎恶自己不争气，坚持最多的事情就是坚持不下去；本想在有限的生命里体验多种生活，却只会把同样的日子机械重复很多年；不曾经历过真正沧桑，却还失守了最后一点少年意气，他们以最普通的身份埋没在人群中，却过着最煎熬的日子。”
