《微习惯》阅读第2天

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0.微习惯策略：强迫每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行为。

    分享自己的近期微习惯：平板支撑20秒；阅读一页纸；写2道题

1.“热情递减法则”是动力失败的原因。必须有动力才能行动，是一种毁灭性的习惯：

    重复不会让我们兴奋，反而会让我们趋于平静。抵触情绪少了，自发性就多了。

   如果培养习惯靠的是“激发动力”，就无法建立起习惯。它反而创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。

   动力，是以人的感受为基础。而人的感受容易改变且无法预测。

   当有动力时，做事很容易，也不需要太多意志力。但是动力也有很多不尽如意的地方，问题在于，动力很难按需培养。

    当行为变成习惯时，情绪会变得没有刚开始时那么高涨，甚至开始觉得有些乏味无聊。  

    时间长了，热情不足，其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。这个时候不要因为没有热情了而去选择放弃。

    有热情是好事，但应该把这种思维模式看作是一种额外奖励。因为真正选择了做一件事而去做这件事，成效才不会出现剧烈的波动。（我的理解：心里想着，选择坚持做这件事了，居然对做这件事还抱有这么多热情，真好呐）

2.强迫用意志力采取行动远比努力激发动力好：因为意志力更可靠且可以像肌肉一样得到强化，而且适合制定计划。

    每个行为都是动力和意志力结合后的产物。微习惯的意志力策略，能帮助我们提升动力。动力是个好东西，只不过不可靠而已。要把不可靠的动力变的更加可靠，就要借助运用意志力。

3.意志力可靠，前提是没有把它耗尽：前额皮层负责处理短期记忆和即时思维，任何使用前额皮层的行为都会消耗意志力、消耗能量。引起意志力损耗的5大因素是努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

· 努力程度：微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少

· 感知难度：在任何计划中，设定为目标都是降低感知难度的最佳方式。因为目标很小，不存在过早放弃的风险。

· 消极情绪：通常情况下，会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪，所以用微习惯策略一般不会产生情绪上的自我损耗。

· 主观疲劳：主观疲劳无法彻底消除，但微习惯可以有效缓解。

· 血糖水平：血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节省能量和意志力，而且会在心理上不断给予能量。

4.出现阻力的两个时间点：行动前的阻力和继续行动时面对的阻力。开头是相比之下最难的环节，微习惯策略通过微步骤开始行动，制订的目标小到不会失败，这样就能应对第一种的内部阻力。开始行动后，阻力又会小很多。

5.阻力的2钟常见形式——精神方面和身体方面：精神阻碍一般体现在有锻炼的精力，却不想锻炼。开始了第一步，大脑不会偏见的、懒惰的判断这件事情的难度；身体阻碍一般体现在精力为零、动力为零。采用微习惯，就可以以最少量的意志力收获最多的动量。

个人感悟：

微习惯的践行，在于在降低自我损耗的基础上，运用意志力。

当意志力储备充足时，微习惯会让我们开始行动，并能获得额外的进步。比如每天做20秒的平板支撑，如果意志力处于储备充足，也许会坚持做多一分钟或做多几组。

当意志力耗尽时，感到筋疲力尽时，微习惯策略在任何情况下都能让我采取行动，把当时的能力发挥到最佳水平。心里不是想着“虽然很累，但今天再努力一点点，再前进一点点”，而是“就20秒的平板支撑，完成它也不会花费我多少时间精力”。

微习惯的奇妙之处，在于它是一个产出自我效能感的机器，重点是，不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而每天的成功会帮助提升自我效能感。

除去提高自我效能，还能增强正念。正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识，是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。