大家是不是经常会这样一个情形:

当有面临重大事情或者要有重大活动前期，会睡不着？

偷偷告诉大家，其实这是一种焦虑。

焦虑其实是一种健康的情绪。适度的焦虑，可以让你重视考试，保持对它的关注。

但是，过度焦虑，可能确实会令你紧张，有些同学一遇考试就生病，越是大考越慌乱，这就是过度焦虑了。

面对这个问题，我有办法。

不知道你有没有听过这样一句话，叫做“大考大玩，小考小玩”。当然这是实践经验，但是其实他不只是经验，也有科学根据，在心理学被称为:做“耶克斯-多德森定律”。

耶克斯（R.M Yerkes）和多德森（ Dodson）是两位心理学家，在他们做实验研究之前，人们普遍的看法是：压力越大，人们会越努力，那么成绩当然就会越好。

可是，实验结果是：弱电击的情况下，小白鼠学会走白箱子，平均要试错187次；在强电击的情况下，用了155次；但是，在中等强度的情况下，小白鼠只用了80次。

所以，答案呼之欲出了:

耶克斯-多德森定律就是在说，中等程度的压力和焦虑水平，会带来最好的成绩表现。

那么，下一个问题来了，什么程度是“中等程度”呢？

两位心理学家进一步回答了这个问题。

实验中采用的黑，白箱子的灯光设置不一样，小白鼠想要学会走白箱子，就得先通过灯光，分辨出哪个箱子是白箱子，灯光更亮就是白箱子了。

他们通过调整两个箱子之间灯光的差异来进一步分析得出结论:两个箱子灯光差别越小，也就是学习难度越大的时候，小白鼠在电击强度越低，也就是压力越小的时候，学得最快。而两个箱子灯光差别越大，也就是学习难度越小的时候，恰恰相反，小白鼠在电击强度越强，也就是压力越大的时候，学得最快。

这个实验结果对应到你的考试，恰好印证了“大考大玩，小考小玩”这句话。

当一次考试越重要，越困难，你越要放平心态，不要给自己那么大的“电击”，这样反而考得更好。而一次考试越简单，或不那么重要时，你反而要提高警惕，让自己紧张起来，这样才能考得好。

所以，“耶克斯-多德森定律”告诉我们，面对考试，适当的放松，保持中等程度的焦虑和紧张是最好的状态。那么，放松到什么程度算中等程度呢？根据考试难度和重要性而不同，越是简单的考试，越需要重视，适当放松；越是挑战大、重要性高的考试，越要更加放松，表现得不那么在意。

那知道了原理，我们如何应对呢？

心理咨询师曾旻老师提供了这些好方法:

第一个方法是，通过合理的目标设置，调整自己的紧张度。

比如，你平时的水平是数学90分，语文85分，那么对待不太重要的期中考试或平日考查，给自己设置更高的目标来让自己紧张起来，比如把目标定在数学98分、语文95分。这样是不是听起来，就不太容易了呢？真正面临考试时，也会更加紧张一些。而到了更重大考试，比如期末考试，那就把目标调低一些，数学92分，语文88分就够了，争取有一小步的进步。等到真正最重要的考试，例如升学考试时，干脆就不给自己设目标，不论考出什么成绩，都是可以接受的。这样，通过内心不同的期望值，你可以有效地调整自己的紧张度。

第二个方法，关注当下。

很多人之所以常常对考试紧张，往往是把目标看得太宏大，太遥远。你把每一次小的考试失利，都看作是未来的重要的一步，总有一种“一步错，步步错”的心态，这就会加剧你的紧张感，更会让你对某次考试的失利过于沮丧。

现在我们要做的，就是只关注当下，甚至你可以把时间划分成一个星期，问自己：这一周，我的学习计划是什么？我就只关注这个部分，未来更长远的事情，不放在考虑范围之内。这样，你每一步的基础都会打得更牢，所谓功夫在平时，而不是快到考试，临时抱佛脚。真正面临大考时，你的基础早已扎实，这样你就可以“大考大玩”了。在临考前几天，反而减少复习时间，让自己适当休息，甚至可以听听音乐，做一些放松的娱乐活动。

第三个方法，就是在你走进考场后，如果感到紧张，可以快速缓解的一个急救小妙招，叫做“478呼吸法”。

你可以在考试开始前，老师在发卷子的时间空隙里使用这个方法。所谓“478呼吸法”，是用鼻子深吸一口气4秒钟，然后憋住气7秒钟，接着用嘴缓慢地呼气8秒钟，这样重复4次。通过这一套“478呼吸法”，你可以实现深度换气，让氧气充满肺部，流通全身，可以快速地平复焦虑情绪。

以上就是曾老师的好方法，你们会了吗？