2月爬山的时候不小心拉伤了膝盖后侧韧带，自此给自己找了一个不运动的理由，加之出差频繁又多酒局，身材就像吹气球的一样涨起来。3月9日达到了个人体重历史记录75.8公斤，次日和同事打赌并朋友圈立贴要在4月30日减重20斤，随即有了这段值得记录的体验。
减肥复胖，再减再胖，其实已经不是第一次了，作为一个理工科直男，这次准备彻底用项目的方式，把减肥这事变成一个系统工程。
减肥目的其实不是减重而是减脂，所以弄明白了这个事儿，那么就要搞清楚其他几件事情：
1、脂肪是什么？
2、脂肪和热量关系？
3、怎么达成目标？
首先我不想科普脂肪知识，这里只简述要表达核心要点，脂肪细胞数量恒定，所以抽脂可以起到减脂作用，人变胖是因为脂肪细胞将剩余能量存储起来增大了脂肪细胞体积，要减去1公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，也就是如果要减去10公斤脂肪，需要制造77000千卡的热量缺口。
既然目标有了那么就到了目标分解阶段，为了实现这个热量缺口目标，只有两个办法“运动和节食”。人天性就是懒惰的，所以坚持长时间运动就是一件很困难的事情，那么就需要找到单位时间内热量消耗最高的运动，经过一番百度基本确认了游泳、跳绳、HIIT、跑步是最有效的有氧运动，游泳对场地要求比极高，第一个可以排除，疫情居家隔离也没有办法跑步，那么可以选择的项目就是跳绳和HIIT，这两个运动可以交替进行，通过实操采用室内跳绳是最简单且比较容易坚持的运动方式。每次4000次跳绳大概消耗300-400千卡热量，体重大小也影响消耗的热量，所以体重大的时候运动容易掉秤，但当体重下降就会进入平台期。
进入平台期的解决办法就是开始增加无氧运动，通过无氧运动来增加肌肉，肌肉的增加可以带来基础消耗上升，也就能起到躺着也能减脂的效果。我不是一个装备党，所以喜欢用简单的方法来起到效果。要增肌首先要找到最容易练的三个大肌群“胸、腹、腿”，胸肌可以通过俯卧撑就可以锻炼，腹肌通过卷腹就可以锻炼，大腿通过深蹲就可以锻炼。如果希望快速起到增肌的效果还是建议借助器械和补剂，我采用的办法就是InnStar卧推拉力器和肌肉科技蛋白粉，每天5组，每组做到力竭，每4天休息1天，坚持一周就能有明显看到变化，两周之后相同推力就会进入瓶颈，这个时候就没必要摄入蛋白粉了，正常增加牛奶、鸡蛋和肉类的摄入就可以了。
说完了运动，再来说说吃。本次减脂的周期，并没有像以前一样明显减少吃东西的量，而是采取了比较合理饮食结构来起到减少能量摄入的效果。首先不是完全不吃碳水，而是可以摄入适量米饭和面食，尽可能的选择在早上和中午摄入，因为这样就算摄入过量觉得愧疚，也可以通过中午和下午增加运动来增加消耗，但是晚餐还是要控制总体能量摄入，因为晚上过度的运动会影响睡眠反而不利于健康。主食多用荞麦面和全麦面包来替代，这样能量摄入低，而且粗粮更容易增加饱腹感。如果要减脂那么高热量食物就尽量少吃了，因为吃的时候一时爽，运动起来的时候就不爽了，因为一个小时跑步的热量消耗也就不到一个汉堡包的热量。
写到最后，酒精也是减肥路上的大敌，饮酒会让人摄入更多食物，同时过度饮酒会影响身体机能，影响运动能力。作为一个美食和美酒的爱好者，完全戒掉美食和酒精几乎不可能，所以周末一顿的适当放松和微醺就成了一周努力的犒劳。
最后的最后，脂肪细胞更新周期是90-180天，也就是说，如果要让脂肪细胞形成记忆不反弹至少需要坚持半年以上才能适当放松。既然想明白了减脂是一个长期目标，就不用那么操之过急。之前给自己定的目标是每个月参加一场越野比赛或者半程马拉松这样就更有动力让自己坚持每月锻炼了，希望疫情早日结束恢复满世界跑的生活。
Date：2022.3.10 --> 2022.4.30
Weight：75.8KG --> 68.8KG
Muscle growth：+ 2KG
Fat loss：- 9KG
