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1. 体温下降后马上睡觉,是入睡的关键。tip: 睡前至少一个小时,洗个热水澡,这样可以先让体温升高。
2. 失眠对策:睡眠限制计划 - 即每天只能在卧室呆6小时,其余时间需保持清醒。在卧室时只能睡觉,并保证每天在同一时间起床。
3. 睡眠不足时可用小睡补觉:最佳小睡时间:下午2点到5点间。每次睡半小时
4. 睡前喝咖啡或者酒会影响睡眠。咖啡延长轻度睡眠时间、减少深度睡眠时间;酒使人快速入睡、延长深度睡眠、但下半夜易醒。
5. 蓝光灯有助于保持清醒,反之阻挡光照有助睡眠。日光中的蓝色光照射到视网膜时,里面有些细胞传递信息给大脑,控制松果腺减少睡眠褪黑激素分泌,使人清醒。
6. 吃富含碳水化合物的食品增加睡意,如土豆;吃富含蛋白质的食物使人清醒,如鳕鱼。碳水化合物消化时释放胰岛素,胰岛素帮助色氨酸进入大脑,转换成5-羟(qiǎng)色胺,使人产生睡意;蛋白质消化产生氨基酸,阻止色氨酸进入大脑。
7. 连续16小时饥饿会重置人体的食物钟,帮助重置生物钟。飞机上不吃东西,到目的地后在正常餐点吃饭,可用于调节时差。
8. 从脚开始,依次收紧(3秒)再放松每部分肌肉共计15分钟,使人更加放松,减少皮质醇水平,减少压力,使人快速入睡。