昨天听了一本书，名字叫《睡眠革命》。

作者英国尼克·利特尔黑尔斯，是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，在《睡眠革命》提出了R90睡眠方案，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

向来我是个秒睡的人，从来不曾为睡不着苦恼过，只是一直为不能睡够8个小时而小焦虑，因此总隐隐觉得身体会受到损害，但晚上一直是读书学习的时间，不能省略，左右为难。

其中让我颇受启发的是，人不必每天睡足8个小时，而是通过R90睡眠方案，尝试寻找适合自己的睡眠时间，6-7.5个小时左右即可。

睡眠占人一生的三分之一，而身边总是会有朋友因各种原因无法享受到香甜的睡眠，比如：睡不着？睡不好？睡醒依然乏力？现分享关键内容，希望会有所帮助。

一、我们身体的昼夜节律：

知道身体的昼夜节律，我们尽可能顺应这些规律，如果做不到，至少也不要与此对抗，身体才可能更健康舒服。

二、睡眠周期：

我们的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟。

1、楼梯上：打瞌睡；

关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。

这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。

2、楼梯中：浅睡眠；

浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。

这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。

3、楼梯下：深睡眠；

我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。

这时我们处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4、螺旋滑梯：快速眼动睡眠

我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

三、R90睡眠方案：

1、以90分钟为一个周期，成人每天需要4-5个睡眠周期：

尼克提出独创的R90睡眠理论，所谓R90是以90分钟为一个周期，睡眠成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，大约6-7.5个小时，落实到具体时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日程起床时间，按90分钟为一个周期推算你的睡觉时间。

2、开始用R90睡眠方法需要一段时间来适应：

尼克建议先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照R90睡眠的方法来安排，看看7天之后会有什么感觉。如果觉得5个睡眠周期太多，就减少到4个周期，不够就增加6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，这就是尼克提到R90睡眠方案内容。

3、睡觉前后安排：

1）睡觉前后的准备和行动。

比如你确定，早上起床时间是6:30，计划要完成5个睡眠周期，倒退算最理想是晚上11：30睡觉，但我不可能这么快入睡，那么就按照90分钟为一个周期，等到下一个周期开始，也就是12:30才能入睡，这样起码我能完成4个睡眠周期。

理想的情况是，90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期，所以，4个周期的组成不仅仅是6个小时的睡眠，而是长达9个小时修复过程。

也就是说，如果我无法睡饱睡够，可以少睡几个睡眠周期，但尽可能保证睡眠周期的完整性，比如4个周期是6小时，5个周期是7.5小时等等。

2）睡前准备：

可以整理收拾下东西，准备明天上班或是出行的衣服；做家务，洗碗、洗衣服等；拿纸和笔列一份清单，把自己想的事情都写下来，在写的过程成中是放松和随意完成，明天再去处理。

3）睡觉时让鼻子呼吸

英国呼吸专家帕特尼克.麦基翁的著作《氧气的益处》，提到用口腔呼吸会大幅度的提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率，有睡眠呼吸暂停症的患者会在晚上睡眠时反复出现呼吸停止的情况，这时候大脑就会发出缺氧的信号，患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。

怎么知道自己睡觉是用鼻子还是嘴呼吸呢？早上醒来如果口干舌燥说明夜里是用嘴呼吸的，口腔是湿润的说明你用鼻子呼吸。

发现自己不用鼻子呼吸，也不要着急，用鼻贴，在临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯夜里用鼻子呼吸。

4）睡醒后

睡醒后最好是留出90分钟的时间做准备，你可能会说早上留出90分钟也太奢侈了吧！其实你也可以把上班的通勤时间也算上去，那究竟可以做些什么事情呢？

睡醒的第一件事不要看手机，因为这时候人的皮质醇水平是最高，容易打乱生理节奏。

建议睡眠前把手机放在卧室外，利用闹钟或是模拟唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。在醒来至少15分钟后看手机较合适。

不看手机，你可以选择散步、运动、瑜伽或是骑自行车，也可以选择这时候锻炼一下自己的大脑，听些学习音频、实施朗诵，选择你任何喜欢的内容听。

4、“偷懒假”的方式：

“偷懒假”适合周末在家的时候用，一般我们放假总是喜欢睡到自然醒，感觉R90的方案要被打断了。在放假的时候，按照平时计划的生物钟进行。在固定时间起床，该运动的运动，该听音频 的听音频，再吃个早餐。

如果想的话，也可以回到床上继续休息。这样既可以保持你昼夜节律，又不会因为R90而失去生活乐趣。只要我们能都掌控，偶然任性的熬夜也不会有太大问题。

尼克独创的R90睡眠理论，即以90分钟为一个周期，睡眠成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，大约6-7.5个小时，落实到具体时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日程起床时间，按90分钟为一个周期推算你的睡觉时间。

原来我一直为不能睡足8个小时而苦恼，现在明白了，有时睡足8个小时依然困倦的原因了，原来是正处于睡眠周期中间，被叫醒人觉得特别不舒服啊。

一直自相矛盾的问题解决了，我突然觉得没那么焦虑了。

你呢？