人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠就像进食和饮水一样，是人类不可或缺的本能活动，但是很多人有睡不着，睡不醒，睡不好一种或者几种问题，很痛苦。

我翻阅了市面上几乎所有介绍睡眠的书籍，总结了五点，彻底解决你睡不着，睡不醒，睡不好的难题，分别是：

睡眠习惯

温度调节

光线调节

褪黑素分泌

其它注意事项

在介绍具体方法之前，我们先说说睡眠的重要性和睡眠的原理，帮你更好的理解睡眠。

1，睡眠很重要性

谷爱凌在一次接受采访的时候说： " 我的秘密武器，从小每天晚上睡 10 个小时，现在也是。"

这似乎跟我们以前印象中的头悬梁锥刺股不太一样哈，但有越来越多的科学研究证明了这一点。

有一位美国的专栏作家，就做过一个一个调查研究，他研究了很多的名人，最后的结论发现那些做出很多成就的大伟人，跟谷爱凌差不多，他们并不是从早忙到晚，而是会留足休息的时间。

在我研究了睡眠后，我发现谷爱凌说每天睡10个小时 ，一方面与职业有关，另外一方面跟她的年龄有关。

我们都知道锻炼的重要性，但不知道的是，锻炼本身对身体的作用并不大，它需要借助睡眠发挥作用。

在《这本书让你睡得好》中提到：

其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。

越是高强度的锻炼，越需要充足的睡眠。

另外一方面，18岁之前，我们需要的睡眠时间都会长一些。

美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议，14-17岁的青少年睡眠时间是8-10小时，成年人的睡眠时间为 7～9 小时，而 65 岁以上老年人为 7～8 小时，这里的睡眠时间通常指一天的总睡眠，并且随着年龄的增长，睡眠时长也在缩短。

睡眠除了上面的，在锻炼后恢复身体机能外，还有下面三个好处：

一，睡眠可以提高工作效率；

《柳叶刀》上发表的一项研究观察了一组内科医生，结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要更长的时间回去收拾料摊子。

二，睡眠可以提高人的自制力；

当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。

三，优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。获得你想要的身体和人生。

反之，如果长期睡眠不足，会产生大量的身体疾病和精神疾病：

会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

我们每天把投资挂在嘴边，却忽略了人生最重要的投资，不是人脉，不是金钱，

而是睡眠，它才是人生最有价值的投资之一，并且是一笔“稳赚不赔”的投资。

2.什么是睡眠？

我们晚上睡，早上起，觉得睡了一个整觉，其实睡眠是由很多小觉组成的。

每个大概有九十到一百二十分钟。大概经历了四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位又分为三部分：

浅睡眠

深睡眠

快速眼动睡眠

我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠，睡眠也就是由这样多个周期组成。

下面是一张睡眠周期图：

我们好多人都有睡眠问题，主要是入睡困难，睡眠质量下降，睡着后又容易醒来等等问题，严重影响到了自己的生活质量和身体健康。

3.怎样拥有一个好睡眠？

睡眠习惯，温度调节，光线调节，褪黑素分泌，其它注意事项，我们分别来介绍：

一.好的睡眠习惯

找到自己的睡眠规律，每天在同一时间睡觉，同一时间起床，让身体适应生物钟的规律，如果有失眠现象，白天不要午睡；

睡前避免讨论一些有争论的话题，睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或其他重大问题；

睡前不看刺激神经的电视或书籍；

建立睡前仪式感，比如关闭手机，放上一首冥想音乐等等；

睡前拿出一张纸，把脑子里想的事写下来，清空大脑睡觉，不要带着事情入睡；

深睡眠期分布最多的时间段是在22：00——2：00之间，在这时间段入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠，可获得最佳的激素分泌和恢复效果，凌晨2点后之后入睡，则无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的；

如果在床上15-20分钟还不能入睡，就下床做一些放松活动；

二.温度调节

高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。

人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。

我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。

入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡；

睡前可以做一些舒缓运动，有效提高体温，但不要时行剧烈的运动，会让我们的心率，体温和肾上腺素水平上升，干扰大脑，导致难以入睡；

多锻炼可以调节体温，放松身体，分泌腺苷（可以引发大脑困倦），促进睡眠，最好的锻炼时间是早上或者下午的4：30；

把房间温度调到22-25摄氏度，让环境凉下来；

三.光线调节

白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现；

在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟；

控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。

睡觉的时候，拉好窗帘，调暗房间；

Kindle Paperwhite、Nook、Kindle Fire、iPad 等电子阅读设备都会影响你的睡眠。因为这和你用的屏幕是不是电子墨水没关系，关键在于有没有背光。智能手机、平板电脑、LED 灯源发出的光线都会减少具有促进睡眠功能的褪黑激素的分泌，从而干扰人体生物钟的正常运作。

四.褪黑素分泌

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠，只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

白天多晒太阳，可以刺激褪黑激素的分泌；

尽量服用天然食物，通过外源性的补充褪黑素。如核桃、虾、蛋黄等食物，这些都能促使人体褪黑素的分泌；

黑暗的房间会增加褪黑素的分泌；

入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑；

五.其它注意事项

身体超重会影响睡眠，能减肥还是减肥吧！

睡前四五个小时避免任何剧烈的活动（性行为似乎可以除外），睡觉前一小时关掉所有电器屏幕；

不要吃油腻或辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要让自己感到饥饿；

如果使用闹钟，那就把它稍微放远一点；

大量的酒精会降低睡眠质量；

肥胖容易导致睡眠呼吸暂停症；

咖啡因的半衰期是6小时，所以你至少在睡前6小时内不要摄入咖啡因，如果你晚上10点上床睡觉，你应该在下午4点之前喝上最后一杯咖啡因；

尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生；

睡前进会加重胃部的负担，影响你的昼夜节律，也不要喝太多水，你可能就会需要在半夜起来上厕所（睡前2-3小时前进食，饮水）；

等到困了之后，你就可以上床睡觉，不要躺在床上还玩⼿机；

学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）；

每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％；

限制睡眠会提高原本易患“阿尔茨海默症”的人患痴呆的发病率，从这一点来说，“睡眠负债”并不是诱发痴呆的直接原因，但确实是高危致病因素；

一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量；

参考书籍：

张遇升《怎样获得高质量睡眠》

《睡个好觉》

《睡眠革命》

《斯坦福高效睡眠法》

《这本书让你睡得好》

《干掉失眠》