恐惧与愤怒，和酒精一样，是一种“瘾”。只有宽恕才能带给我们内心的平安。
宽恕不是一个行动而已，它是一连串的“正念”所累积出的心胸。我们必须一个结一个结地化解掉那些内在的障碍，才可能体验出宽恕的真谛。
宽恕十二招带领我们慢慢走入自己的内心世界，教我们如何穿越自己的恐惧走出黑暗，教我们如何追寻自我的肯定，并找回自己本心具有的爱。
----本文内容选自于保罗.费里尼《宽恕就是爱》
1.承认恐惧
一旦承认了自己的恐惧、悲伤、痛苦、创伤、退缩、极度、愤怒和分裂感，我们便已踏上这趟宽恕之旅了。
承认我们的感觉，不为那些感觉辩解或自责。
接受感觉，并允许自己去感受它。
让感觉对我们诉说。
尊重感觉，把它当成一种内在的沟通。
对自己的感受负责。如“我”感到生气、悲伤、受到伤害等。
不要求别人对我们的感受负责，自己始终与感受同在。
不把感受理性化。知道自己“为何”会这样感觉并不重要。
当与感受同在时，便不难觉察到自己此刻缺乏爱心，不论是对自己或别人。
允许这信息渗入心内，与此感觉同在，直到它开始转变。
2.了解自己渴望的是爱
我以为自己渴望的不过是更多的金钱、更多的性快感、更大的肯定，或更加健康，其实我真正渴望的只是爱。我以为只要证明你是错的，我就变对了，其实我真正渴望的是爱。我以为你若因所犯的罪过而受罚，我就会觉得好受些，但我真正渴望的其实是爱。
我所有的感觉，不过是内心传递给自己的信息罢了，那信息便是：我不觉得自己爱自己，也不觉得爱别人。看清之后，我必须作一选择：“我渴望的原是爱”。除非我此刻下决心，否则我无法继续这趟宽恕之旅。
奇妙的是，当我不再辩护或谴责自己的感觉时，它们就会带领我到那只能被爱填注的空虚之处，而爱总是先从自己的心内开始萌生。
3.收回投射
我的旧模式要你对我的感觉负责，我的旧模式要你为我解决问题或帮你解决问题，我的旧模式会责怪你不够爱我，而那正是要你为我所需要的爱负责任的另一种手腕。
当我从你身上收回投射时，我了解到，我对你的喜欢或讨厌与我此生的学习毫无关系。若喜欢你，我会认为你是来与我做伴的；若讨厌你，我会认为你是来折磨我的。那些想法其实毫无不同，只是一道光谱的不同两端而已。
火焰是从我们内心开始燃烧的，而我们与真神的关系也是源自心灵深处的孤寂和渴望。当我们明白自己无法从身外获得满足时，才有可能察觉到真神的存在。我迟早会懂得，你无法给予我根本没有的东西，而你也无法取走我生命里不可欠缺之物。你所给我的任何东西都是幻象，而你从我身上取走的也都是幻象。
4.对自己负责
我爱自己的方式之一，就是开始对自己的生活现状负责。无论外在的处境如何，都只是内心的一种反射而已。
自我负责即是接受自己生活的现状，换言之，我不必浪费精力去改变生活的外在形式，也不再等待别人的鼓励，作为自己改变的动机。
我究竟犯了多少错误并不重要，重要的是我不再把它们扛在身上，即使我以为自己还扛着它们。每一刻我都有选择的自由，都有对自己生活负责的自由。
5.放下自我批判与内疚
有意无意之间，我常会打击自己，我可能会认为自己是在攻击你，这不过是种幻象而已。当然，有时你也会掉进这个幻象，而予以反击，这就是世界的运作方式。然而，事实上，我无法攻击你，只可能攻击自己，因为我投射到你身上的每件事都会回到自己身上。
我们相互攻击，继续犯错，知道我们学会自己的课程为止。我们会不断把各种正面与负面的特质投射到别人身上，除非我们愿意承认那些正、负面特质原是我们自己的。我们将不断攻击别人，知道我们看清自己的攻击为止。
内疚与责任感互不相容，内疚抓着伤痛不放，不让它痊愈，责任感则是迈向治愈的第一步。若要放下自我批判和内疚，我们必须先对攻击别人之举付起责任，必须在投射发生之际马上意识到自己的投射。
6.接纳自己及待人如己
接纳自己的现状——你没有问题，即使你正面临很多的困难、痛苦和烦恼。你不必作任何改变，不必增添什么，或消除什么，此处此刻的你是完美的，让这样的认知进入心中。你若真能如此，所有的批判就会自动销声匿迹。
接纳别人的现状——他们也没有问题，不论他们有什么习性或可靠与否。你不必改变他们，他们也不必改善自己来博取你的接纳。他们无须你的认可，而你也无须他们的认可。当你接纳了别人，你的心灵就开放了。当你接纳了别人，你对自己也会更加慈悲。
接纳你目前的生活现状——你不需改变生活的现状，每一情境本身都是完美无缺的，所有的人际关系本身也一样是完美无缺的，每一种人生课程都有助于你的成长，每一个外在障碍都在帮你深入爱的终极源泉。接受你的生活现状，那么所有不尊重自己或别人的理念都会销声匿迹，因为他们已经没有立足之地了。
7.乐意学习与分享
《奇迹课程》曾说：“我们所教的正是我们需要学的”。那是一个很重要的觉悟。当我站出来与你分享我的经验时，我只是在加深自己的学习而已。借由分享，我学会聆听。我看到你如何以不同的方式，不同的角度应用在自己身上，而后送入心中。
教与学是终身的事，即使我现在扮演老师的角色，我也同时在学；即使我现在扮演学生的角色，我也同时在教。我如何去学本身变成一种教导，而我如何去教，也变成一种学习。你看，教与学就这样循环不断。我生命的每一刻都可能从你的回馈中获益，即使其中有90%是在批判我，我仍能享用1%的真话。
每当我们与别人分享思想和感受时，其实是在帮我们超越小我的世界，去发觉我们共通的愿望和需要。每当我们对别人敞开心灵时，其实是在积极地化解彼此分离的幻象。
8.做自己的主人
首先，请了解，当你让别人替你作决定，或你替别人作决定时，便表示你没有对自己负责。那是一种依存共生症，对别人或自己都毫无益处。
内在的自主权和指挥别人是两回事。一旦你要别人顺从你的价值观和信念，你便削弱了那些价值观与信念在你生活里的力量。如果你还需要别人的赞同才能尊重自己的生活，表示你已遗忘了内在的自主权。
当我自行做主的欲望侵犯到别人为他自己作选择的自由和责任时，我的自主权会加以自我克制。同理，当别人想要替我作决定时，它也一样会激发我自行决定的能力。我的自主权与你的自主权是平等且一致的。
9.接受人生课程
生活从未满足过我们的期待，否则，我就学不到任何东西了。我的期待注定会落空，如此，我才能迈向一个更深更广的生命实相。发生在我身上的每个人生课程，原是为了唤醒我，而不是惩罚我。只要我认为老天有意惩罚我，我就很难接受自己的课程，并从中学习。
学习人生课程，必须对自己慈悲一点，因为要改变我对现实的认知是非常不容易的事。我必须耐心地按照自己的步伐前进，不必急。
面对一个课程，最糟糕的方式便是立刻判定该课程的用意。我们需要以不批判、不诠释地心态，先与情境共处一会儿，去感觉它，生出某种感受，观看它如何随我们的想法和感受的改变而起变化。这是一种聆听内心的过程。
身处困境时，我们不必试图分析或立即它，这样做只会使问题胶着于它原来的层面，那是解决不了问题的。我们必须潜入身体里面，沉淀自己。我们必须走出“理性之心”，而进入“感性之心”。
10.认出一切都没有问题
错误是学习过程的一部分，宽恕也是。我们生活周遭所发生的每件事，只有一个目的：除去爱的绊脚石，消除那让我们感受不到内在平安的障碍。每个痛苦的挣扎，每个锥心的打击，也都只是唤醒我们的工具，体系我们重新做个选择。
每当我们批判自己或别人时，每当我们感到害怕而攻击时，每当我们想要还击而压抑下来时，每当我们为自己的攻击或防御而辩护时，便是我们需要宽恕的时刻了。
我必须放下过去，不把过去带到现在，也不把现在带到将来，只是接纳现在的样子，那就是宽恕。
11.看镜中人生
我们所能掌握的，乃是随时随地留意周遭的环境如何反映出我们的意识状态，或是我们思想与感觉的独特结构。因此，它是我们的一面镜子。
走入我们的生活，触动我们伤口的人，只是我们内在阴影的化身，他们并不具客观的意义。我们也经常以牙还牙，去揭对方的疮疤，我们之间的互动完全是主观的，而且是一个影子对另一个影子的关系。
我们看镜子不是为了憎恨自己，而是去认清被自己内心压抑下去的批判，那些批判使我们无法在自己或人际关系中感受到那一体完整性。
心灵的成长并不是以我们领受多少课程，或学到多少东西来衡量，而是凭我们愿透过那交到我们手上的镜子去看的意愿有多强来衡量。
12.开放心灵
开放心灵，最容易的方法便是请求帮助，或帮助别人。你若遇到困难，就请求帮助，向朋友求助，向陌生人求助，或向上天求助。求，就对了。
当我们接纳自己所有的矛盾、所有的责任和所有的挣扎时，我们的心便开启了；当我们接纳另一个人所有的试炼与痛苦时，我们的心便开启了；当我们给予爱，就像对待一个伤心的孩子那么单纯时，我们的心便开启了；当我们内在受创的小孩开始求助时，我们给予他爱，我们的心便开启了。所以，开放心灵，一点都不玄奥，只要接纳，就可以达到；而关闭心灵也不玄奥，只要批判，也会达到的。
原来，
我们不能原谅他人的最大障碍，
就是来自于内心的恐惧。
——张德芬《宽恕就是爱》推荐序
《拥抱你的内在小孩》核心整理Six
