1、祈祷式
站于垫子前侧，双脚间距一拳的距离，双脚内侧平行，大拇指、小拇指球脚后跟压实地面；
大小腿肌肉夹紧，夹向中线；
耻骨上提，尾骨内收，收腹，脊柱向上延展;
双肩向后旋，向下沉;
面部平推向后，下巴微微内收;
双手胸前合掌，大拇指指向心轮的位置;
轻闭眼睛，调整呼吸。
2、展臂式
呼吸调顺之后睁开眼睛;
吸气，双手沿鼻尖向上高举过头顶;
呼气，推髋向前，身体后弯，（注意收腹，大臂尽量夹于耳后）
吸气，慢慢挺直上身;
呼气，屈手肘，双手慢慢下滑至胸前;
（手臂还原到体侧）
前屈式：呼气身体以髋为折点向前向下折叠，身体向前向下弯曲双手放在双肩正下方，吸气顺势延展脊柱，呼气腹胸面贴上腿部，双手放在双脚两侧。
骑马式：双膝弯曲，右腿向后撤一大步，右膝点地，脚背平铺，右腿膝盖不要超过脚踝，吸气延展脊柱，指尖点地，髋下沉。
顶峰式！呼气双手压实垫面，回勾右脚脚尖，伸直右腿，撤左脚向后一步，来到顶峰式，双脚并拢，臀部上提，胸腔下压，面部向下寻找垫面。
八体投地式！吸气身体重要向前，视线看正前方，呼气，轻落双膝，屈手肘，将胸腔放于双手掌之间，手肘夹紧身体。
前屈式：
呼气，身体以髋为折点向前向下弯曲，双手放在双肩正下方，指尖触地;
吸气顺势延展脊柱，
呼气，双手放于双脚两侧压实地面，腹胸面贴紧于腿部。
骑马式：
吸气，抬头，双膝弯曲，右脚向后撤一大步，脚尖点地，右腿伸直; 呼气，右膝轻触地面，脚背平铺，吸气延展脊柱，髋部下沉，指尖点地，左膝与脚踝尽量垂直在一条直线上。
1、摇摆腿：选择舒适的盘坐，将右脚放在左肘窝处，右手包住右膝与左手十指交叉双臂带动右腿左右摇摆，重复3次。将右脚放于地面，换左脚，同上动作重复3到5次。伸直双腿抖动放松。
2、脚部练习：
a.双腿伸直坐在垫子上，呼气，双手放臀部后方，身体微微向后倾，保持双脚回勾，吸气，脚趾向前弯曲抓紧，呼气用力张开，重复3到5次（锻炼脚趾抓握能力）
b.吸气，回勾脚趾，脚后跟用力向前，脚趾指向面部，脚跟向前推送致最大极限，呼气，脚背向前绷直，
c. 保持脚背绷直，以脚踝为支点从右向左慢慢画圈，重复3次，反之，重复3次
