从今天开始，开始认知行为疗法为期三个月的学习和探索。今天，第一次尝试对自己平时不会察觉的自由联想思维进行察觉，并且觉知到我惯常的自动评价思维是不是负性思维。帮助我改善潜在的不良信念，改善情绪也引导我的行为功能更加良好。（以上是看了前几页书之后尝试着表述我对认知行为疗法结构、过程、目标的基本理解）。
反思今天让自己不舒服的一个情绪。过程如下：
情境：昨天剪了头发，剪完之后觉得理发师把两侧打得太薄了，显脸大。见了儿子后特意问他，这个头型是不是显脸大。儿子说，确实是，挺显脸大的。今天无论是照镜子，还是试穿衣服，我都反复瞧我的头型，越看越觉得两边不该那么薄，导致穿衣服也不好看。因为觉得自己不好看，从而整个人的状态都不好，没有精神。
情绪：沮丧，低落，负面情绪打分7（1—10）分。
想法：对外形条件不满意时，整个人都不好了。
自动思维：外貌影响着个人价值和人际评价
对过去生活中类似情景觉察如下：发型、皮肤都ok的时候，对自己的外形感觉满意，心情会不自觉愉悦（情绪），跟人交往会觉得很自如，自信（行为），得到别人的赞美和肯定会很开心。要是发型不合适，穿衣服不得体，照镜子感觉自己不好看时，心情就低落沮丧（情绪），打扮也提不起精神，不愿跟人说话，即使说话也没有气场，没有自信（行为）。觉得将自己不好的外在展现出来是一件很不舒服的事情，担心会被别人的轻视。
苏格拉底式提问：
问：你会以貌取人吗？
答：会。
问：所有人都是这样吗？
答：应该不是。大部分外形只能决定第一映像。真正的评价主要看日后的交往。
问：你身边有人外貌不好，但人际关系和个人状态不受影响吗？
答：很多。我的同学，我的同事，很多都是外貌普通但是人际关系和个人发展都也很好。
问：那你自己对自己的外貌这么在意，是真正别人心目中对你的评价吗？
答：不是，主要是我自己的自我评价，导致了我的心情，又影响到我的行为状态。
问：那你认为，你最重要的价值提现，以及人际关系中最重要的方面是什么？
答：我认为人品，做事的能力和韧性，还有在集体中的粘合度，这些才是最重要的。但我就是不自觉的会被外貌影响。
问：你已经认识到最重要的是什么，还是会被自动思维带领。是这样吗？
答：是的。
问：那我们布置一个任务，你的发型一天两天不会改变。明天还会影响到你吗？
答：刚才回答的时候，我意识到其实影响我价值提现和人际关系的，还是人品，习惯，作为。感觉发型不好没有占很大比例。
问：那你明天上班还会因为发型沮丧低落吗？
答：我感觉好一点了。我明天上班会打点发蜡补救一下。我意识到明天最重要的是赶紧完成我的材料。
