一、关于如何制定瘦身计划

首先你要知道你到底属不属于胖子的行列，想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果。

肥胖会导致多种疾病，好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。

【为什么会胖】

肥胖早已是一个严重的社会问题，很多学者从进化角度分析认为，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博…… 在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？何况除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：

【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。社交圈内可能也存在类似现象。

【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……

【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。

说到这里我得声明，我并没有想证明自己是瘦身专家的想法，对于各种减肥方法的判断，只希望大家能明白这几件事就好：

1、局部减肥不可能

2、脂肪细胞数量只增不减，成年后除非吸脂否则减肥只是减少脂肪体积。而且吸脂手术实际对健康效果不大，现在真正对于严重肥胖者建议采取的是代谢手术。

3、产热的营养成分只有碳水化合物、脂肪和蛋白质，因此控制他们就能控制能量的来源，再通过运动等方法就能控制去路。

4、一些激素代谢会影响你的减肥效果，比如胰岛素、生长激素、褪黑素、抑制食欲的瘦素、引起饥饿的胃饥饿素。

每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去3、4斤就非常不错了。

极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？

所以减肥一定要循序渐进，有计划的理性减肥！

首先了解你现有的资源

比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施？打算请私教或营养师？减肥是件长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……）

“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少，锻炼多久，体重讲到多少等等。不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

【该吃什么食物】

多吃这些：

蔬菜水果（每天300-500g，深色为好）五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（1cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大…… ）

少吃这些：

含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）

室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！

【确定所需热量】

很多人都知道应该控制总热量，但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是2100kcal，男性2400kcal，而减肥者在1200-1600kcal比较合适。

如果要准确一点的数字可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重，可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重*25，这就是你减肥时的能量供给标准了，严格照着这个标准肯定是能减肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想体重）

55*25=1375kcal。具体的食谱安排可以参考糖尿病原则。提醒的是国人大多用油较多，这部分脂肪不要忽视。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

正餐集中注意力：

1.餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

尽量不吃零食和甜点

若非不得已的情况

拒绝任何酒类 吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭 最后再吃肉 一定注意细嚼慢咽每顿保证吃半个小时这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高 你也就不容易觉得饿 而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感

2.进食速度要放慢

每吃一口把盘碗往远处推一推

盛好饭后一定取掉一勺

吃什么都要剩一口

切忌吃饱了就睡觉

3.只在一个地方吃东西

在餐桌外的任何地方绝对不碰食物

切忌边看电视或者上网这些边吃东西

这样你就会不知不觉中吃了好多东西

而且也不容易觉得饱

4.准备健康零食

相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

【运动】

运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉。如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……

其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走5分钟，然后不休息再随意地走5分钟，再快走……这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。

我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他减肥的秘诀，那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女，一走走4个小时……一周3-5个小时的快走，这个时间上可以拆开，最新一些研究认为实在太忙的人只要一周进行几次4分钟（你没看错）的激烈运动也是可以改善血糖血脂的，只不过对于减重就没啥明显效果了。

快乐瘦身，彼此欣赏！（长期连载，喜欢可以轻松点一下喜欢、订阅、转发或收藏哦！嘿嘿，有点贪心！）