髌骨软化，很多人会顾名思义，是髌骨软了吗？髌骨这么硬怎么会软了呢？非也非也，今天明威老师就来谈一谈这个恼人的髌骨软化。

髌骨软化不仅是在中老年人中常见，在青年中也常见，它的发病率很高，整体达到36.2%，也就是说三口之家就有一个髌骨软化，也是好怕怕。而30-40岁的女性发病率更是高达50%,也是觉得命途多舛呀！

膝关节出现问题真真惹人恼，一走远路膝盖就闹情绪，还能不能出去耍，宝宝不开心。运动都不能随心所欲，好吧，医生已经告诉不要运动了。长期的不能运动身体感觉很不通畅，觉得又胖了！还有，一只膝盖出现问题，另一只膝盖会因为每天负重过多很容易受伤，膝盖受伤了，要还会远吗？你是否在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸吗？

好了，恐吓完毕，开始给大家树立信心。

髌骨软化这个问题还是可以康复的。

要想好好的康复髌骨软化，首先得先了解什么是髌骨软化和它的成因，大家都是讲道理的人，对不对。

髌骨软化，其实是髌骨软骨损伤引起的退行性改变，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。最后股骨与髌骨相对应的关节面也发生同样的变化，并逐渐形成髌股关节的反应性增生，后期将形成骨性关节炎。

这是我们的膝关节：

髌骨软骨在髌骨的下方：

这是正常的髌骨软骨和损伤的髌骨软骨：

髌骨软化的形成，这一部分理论性较强，赶时间的同学可以略过直接看一般性康思路了。

髌骨软化成因分为很多学说：参考文献后总结，大概有，创伤学说，髌骨不稳定学说，髌骨颅内压增高，髌骨骨压增高，软骨溶解学说，软骨营养障碍，髌骨压力影响等。

近年来髌股关节压力分布不均已引起重视，认为应力失衡是软骨退变的原因。

我们的膝关节在屈伸时，髌骨会沿着股骨移动，这是如果大腿前侧的股四头肌（股四头肌有四个头，股内侧肌、股外侧及、股中间肌、股直肌）力量不均衡，髌骨就会发生不同程度的偏移，导致不正常的软骨磨损。

这些学说当中，我们简单介绍下创伤学说，髌骨不稳定学说和髌骨压力的影响。

1创伤学说：创伤、膝部撞击或髌骨急性脱位均可直接或间接造成髌骨软骨损害，引起髌骨髌软骨损害。有个文献中提到，打击兔髌骨引起髌骨软骨软化的动物模型。曲绵域等在兔髌骨软骨摩擦实验中发现，45h后软骨明显退变，硫酸软骨素严重丢失;并调查了241例髌骨软骨软化运动员，结果有创伤史者高达91%。

2髌骨不稳定：髌骨不稳定主要是指高位髌骨、低位髌骨、髌骨倾斜、髌骨半脱位或脱位。高髌骨是指髌韧带过长引起髌骨滑动时的不稳定。正常膝关节屈曲时股四头肌与股骨髁接触，髌骨关节面上的压力被分散，而当高位髌骨时，在同一屈曲角度股四头肌不能和股骨髁接触，这样髌骨关节面上压力增大，高位髌骨还可使髌股关节活动障碍，致髌股关节不稳。低位髌是指髌韧带过短引起髌骨位置过低。因为低位髌不仅由于髌韧带相对较短，而且也由于髌骨长度增加而可能增加了伸膝装置的张力。Q角是股四头肌腱与髌韧带延长线形成的夹角，正常值应小于15°，若大于20°则视为异常。由于Q角的存在，膝关节在伸直过程中，髌骨受到股四头肌肌力牵拉的同时也产生一向外的分力。Q角越大髌骨向外分力也越大，髌骨越不稳定，同时也造成髌股关节压力的异常分布。

3髌股压力的影响：多年来，大多数研究者都强调接触高应力对髌骨软化症的影响，认为高应力所致的退变首先导致软骨基质的破坏，使胶原纤维网架断裂，蛋白多糖丧失;基质破坏使正常的微环境发生变化，导致软骨细胞的退变，且高应力造成软骨基质损伤的早期可引起部分软骨细胞增生，并具有活跃的合成分泌功能，但随后大部分细胞退变。但用压力过高学说难以解释临床上髌骨内侧偏面为髌骨软化症高发区的现象。因为内侧偏面为髌骨的“非习惯性接触区”，只有当屈膝超过120°以上时产生接触，平时很少受到应力的作用。

废话说完。

下面我们开始说重点，如何进行康复。

有言在先，下面为一般性康复方案，无评估不康复，请在尝试时底线不要引起疼痛或不适感。

1既然髌骨软化导致了疼痛，不管你是走多了疼，还是上下楼梯疼，还是运动的时候疼，都可以采取滚泡沫轴和拉伸的方式先松解开股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束和小腿三头肌。

泡沫轴松解方式：

拉伸方式：

股四头肌拉伸

臀大肌拉伸：

阔筋膜张肌拉伸

小腿三头肌拉伸（小腿三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌）

直膝拉伸腓肠肌

屈膝拉伸比目鱼肌

2 手法松解：

运动康复的手法与按摩不同，手法是运动康复技术中很关键的环节，它包括很多手法技术，每个手法技术都是一个体系，他们互补又很多不谋而合。

手法技术包括很多，比如牛立匀康复手法诊疗技术、美国筋膜链、苗震拉伸、张钊汉原始点、美式整脊、关节松动、易化牵伸、神经牵拉等等。

手法部分不做过多讲述，因为非专业人士做了效果不好，很多情况下做了不对反而有伤害。

3整体康复训练，安排三个动作，我知道太多的话你也会烦。

近年来认为，髌骨关节压力不平衡是髌骨软化的主要因素，那我们就从此入手，改善髌骨关节不平衡的状态。

股四头肌力量不均衡是影响这个问题的很大因素。

我们可以采取静蹲练习：

静蹲

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

当然你也可以更美的拉伸方式

练习内收肌：

或

练习臀中肌：

臀中肌：（当然系统练习一块肌肉也要分步骤，比如练习臀中肌先进行疼痛刺激，再进行重量刺激，再进行大活动度刺激，效果会更好，练习更系统，下图只有重量刺激）

或

膝关节是人体最复杂的关节，并且每天反复使用，至关重要，所以当膝关节有问题时一定要重视起来，及时康复，来与我们一起共创健康膝关节