看了一圈，自律的生理学基础，好像其他文章都没有触及。
简单的说，很多人不是不想自律，是不能自律。而为什么不能，是因为他们的大脑功能出了问题。
本文将给出每个人都可以做的，简单免费的锻炼方法。有没有效，每天几分钟，自己试了便知。
1. 从“精神疾病患者”到正常人：人人都有“病”
注：本文的观点主要参考《The Ravenous Brain》一书。我不是研究脑科学的，只是知道一些观点，不能保证我的理解没有疏漏，请知悉。另外我推荐的方法也是免费的，无利益相关，请不要问我怎么下载，请自己选择。
书中第八章《Consciousness Squeezed, Stretched, and Shrunk》谈到了很多精神疾病的根源。
为什么了解精神疾病的起源能让我们学会自律呢？因为本质上它们都取决于大脑是否能正常工作。
所谓的精神疾病，大多数是意识(consciousness)出了问题，而且是意识和大脑之间出了矛盾。意识=“我想想什么”，而大脑=“我能想什么”。
一个过度活跃的意识，搭配一个容量不够的大脑，就像试图在一台内存不够的电脑上跑一个炫酷游戏一样，最终会卡壳。
举个例子：孤独症患者就是意识过度活跃，而脑容量不足以支撑。
他们可以察觉到环境中非常微小的变化，单位时间内接受的信息密度是常人的很多倍。然而脑容量却不足以应付，于是不堪重负。
这也是为什么孤独症患者喜欢安静，不能呆在喧闹环境中的原因(不能有太多外界刺激输入)。
为了防止意识的过载(Compress the overflow of conscious detail)，孤独症患者不得不用事无巨细的条条框框来限制自己。
看过美剧《生活大爆炸》的人可能知道，Sheldon就是轻度的孤独症，表现为Atzerberg。他的特点是把自己生活的每个细节都规定好，一旦有什么人或事打乱了他的规定(比如Penny坐了他一贯坐的位子)，他就会抓狂。
孤独症患者给自己限定了许多条条框框，为的就是强迫自己不要去接触新鲜事物，以降低信息输入的密度，减少对大脑的负担。
These rules and rituals are a desperate attempt to reduce the novelty and chaos in their lives and replace them with reassuringly regular, compressed patterns.
另一个例子：注意力集中缺陷(ADHD)的孩子，也是大脑Working memory(Short-term memory)不足。
关于Working memory到底是什么，我在之前一篇关于学习的回答里讲过大概。简单的说，一串数字212023282034203820382093, 你能一下子记住多少位并复述出来，就象征了你的Working memory能力。
与之对应的是长期记忆(Long-term memory)，我们学习新知识，都是白天暂时存储在Working Memory中，晚上睡觉的时候，大脑将各种信息整合归纳，把判断为有意义的内容，从Shot-term Memory转存到Long-term memory中。
所以睡眠不足的人，无法把Working memory转化为Long-term memory，久而久之，Working memory就像过载的储存器一样会受不了，慢慢的Working memory能力会下降。
前面说到，注意力集中缺陷的孩子，Working memory比一般人少，就像只有几秒钟记忆的金鱼一样。于是他们要如何应付生活和学习中的海量信息输入呢？
注意力集中缺陷孩子的策略是，尽量避免任何有挑战的事物，尽量不思考，在各种简单肤浅的信息面前跳来跳去，就是不深入钻研，因为一深入钻研，就意味着要在自己的大脑里缓存很多信息。而这，恰恰是他们匮乏的Working memory所不能应付的。
学过初高中数学的人都知道，做稍微复杂点的题，需要一步步推导，也就是把各种信息缓存在自己的大脑里，相互比较，进行“运算”。如果大脑没法缓存各种信息量，谈何钻研呢？
更让人深思的是，Working memory不足，不仅影响他们的学习能力，也影响他们的性格与处事。注意力集中缺陷的孩子无法克制自己，经常暴力冲动，因为理性地行事其实是需要动用Working memory去思考的。
如果一个人无法给各种事情分析打量，排好优先级，又怎么能克制眼前的诱惑，做出长远对自己有利的决策呢？而这个决策过程需要用Working memory去计算。
How do ADHD children cope with this dwarfish holder for conscious contents? They tend to do all they can to avoid tasks that will strain their limited conscious resources —— they shy away from difficult school problems and flit between many tasks, because they can't maintain a single goal in working memory for long. And they behave in an impulsive, sometimes violent ways, since it can require considerable conscious effort to suppress primitive impulses and act in a controlled, reasonable manner.
不要以为这只是孤独症，注意力集中缺陷患者的事儿。事实上，现在许多“正常”人的Working memory也岌岌可危。
有多少次，你不由自主的刷知乎/刷抖音/刷朋友圈，刷一些不过脑的东西，刷到凌晨却做不了“正事”？有没有想过，为什么做不了“正事”？
因为你的Working memory早就已经下降，大脑已经丧失了处理复杂信息的能力。
重复一遍，做不到自律的人，其实是脑容量(此处特指Working memory)，无法应付做所谓的“正事”所需要的信息处理强度。
做不了正事，但是意识仍然活跃着，这些活跃的意识又不甘被忽视，只能用低信息密度的无脑任务自我消化，比如刷知乎/刷微博/刷抖音。
于是，看各种短视频/段子/肤浅无脑的内容→脑容量降低，无法处理复杂任务→意识仍然活跃，渴望摄入信息→只能进一步摄入垃圾信息，脑容量进一步降低。
这个恶性循环，几乎是目前许多手机成瘾者的宿命。可怕的是，没有人警戒他们。没有人告诉他们，整天看各种爽文，短视频，真的会让你立竿见影的“变笨”，“变浮躁”。
因为这恰恰是目前的Governor和市场所希望看到的 。无法思考，却倍具煽动性和购买力的人群。
2. Working memory和所谓的意志力
说到Working memory和意志力。Baba Shiv和Alexander Fedorikhin做过一个实验。他们招募了一群本科生分成两组，让一组记忆一个7位数，让另一组记忆一个2位数。同时，他们给出了一些零食让这两组被试选择，可以选健康的水果，也可以选高糖高脂的巧克力蛋糕。
结果研究显示，被要求记忆7位数的那组被试者，更倾向于选择吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科学家的解释是，因为记忆7位数，对Working memory的负担更重，于是大脑就没有多余的容量来思考饮食健康问题了。
It's as if their working memory, filled up by the demanding seven-digit number, didn't have sufficient space left to carry out normal, mature control over their feeding habits.
很多时候，我们所谓的自控力，意志力，首先要想得明白，才能做得到。
意志力薄弱，也许只是你的Working memory不足，无法想明白某件事的优先级而已。
3. 下面讲讲具体怎么训练Working memory
前面讲了，Working memory不足，会让你不由自主拒绝深度思考，沉迷肤浅无脑的内容，还会让你性格变得暴躁，无法压制短时的冲动，无法为长远打算，意志力变薄弱等……
那么如何提高Working memory？
保持充足的睡眠。研究表明睡眠不足，Working memory下降惊人。所以一定要睡够。
用记忆法训练Working memory。
最简单的办法就是训练自己记忆一串数字。从5位，到6位，到7位，不断增加......
当然，嫌弃这种方法无聊的，还可以用现成的App。目前公认最接近学术界那篇训练Working memory的论文的App是super N-Back。玩法可自行搜索。
简单地说，就是当N=1时，你只需要记住并点击上一个出现该字母和声音的方块。当N=2时，你则需要点击上上一个出现该字母和声音的方块。当 N=3，4.....甚至更高时，你需要记忆上上上上....个出现该字母和声音的方块位置，并且确保不能搞混。总之去试一下就知道怎么玩了。
目前我的最高纪录好像是N=4时，得分97%左右。
别的不说，这个App本身就是个挑战自己的小游戏。建议那些无聊整天刷抖音的人，像戒毒一样，慢慢用这个作为替代品，重点是，这个替代品能够锻炼你的脑容量。
慢慢的，当你的脑容量提高时，就会不再满足于简单无聊的认知任务，而会在生活、学习和工作中主动寻找新鲜事物去体验。因为你大脑的能力能够afford这种挑战了。
关于“训练Working memory”，还可以坚持读一些长文本，训练速读，学习、记忆新语言，背诵诗歌等。
从本文提到的两种简单方法开始，如果每天训练10分钟，效果是立竿见影的。
你会发现，当你的Working memory提高后，意志力会明显提高，不再流连于网上的无营养内容，而是向往做一些更有挑战的事。
医学界有实验表明(Torkel Klingberg等人)，对注意力集中缺陷(ADHD)的孩子进行三周的Working memory记忆训练，不仅有效的提高了他们的Working memory容量，这些孩子的IQ得分也提高了，ADHD症状也明显减轻了。
更重要的是，科学家对比了Working memory training和用药物(例如Ritalin)的对比组，Working memory训练的效果更显著，也更持久。
同样的，Melissa Fisher等人对一群精神分裂患者进行了累计50小时以上的Working memory训练后 ，患者的认知能力、日常生活自理能力都得到显著提高，
并且效果也延续了6个月之久。
总之，《The Ravenous Brain》一书，让人感觉到传统的对“精神疾病”的定义，可能在未来我们对大脑有了更深的理解之后，都会被改写为“大脑某个区域的某个具体功能缺陷”。在这样微观的洞察来临之前，我们暂时可以将许多意识层面的问题，用Working memory training来缓解。
大脑就像肌肉一样，用进废退。当大脑退化时，人无法好好思考，好好决策，也就出现了各种“精神错乱”的表现。而大脑强化时，人思维清晰而敏捷，意志坚定而性情温和。这才是理想的人。
当前，健身房遍布全球。可是Mental gym却不多。Meditation虽好，也不是人人都喜欢的。不喜欢冥想的人，可以试试这种挑战型的Brain training。
精选评论：
野里
非常好，转发给朋友了，我也努力做到。真的是越偷懒就会越来越懒。
PENCIL DUCK
[好奇]背单词(或者其他需要记忆的东西)是不是也能起到提升脑容量的作用？不一定要用这个游戏App？
我是沛亮
是的，活到老学到老。其实口算加减乘除就好了，你要能口算四位数乘法就够厉害了，我最多三位乘。
裴啸
答主提供的思路，和李笑来老师的很像，先改变人的认知层，进而改变人的行为层。感谢答主的慷慨分享。
《把时间当作朋友》这本书对我影响很大
主人
我真的太感谢答主认真的分享了，跟我的情况一模一样。
我是一个从小到大很认真很好学很热衷思考的别人家的孩子，虽然从小没有自律过但真的没有很严重，关键是很热衷思考也可以轻松专注学习。
后来自从患上严重的失眠+自主熬夜后，超长期的睡眠不足。后来就很奇怪地开始拖延。
我自己知道我很喜欢的书，很喜欢的研究，我就是懒得弄。只看知乎无营养的答案，甚至有营养的会跳过去，这个情况越来越严重，直到最后我太讨厌自己了，我以为自己没救了，患上了强迫症。
我发现如果有一段时间我又恢复了思考，我就会自律，我自学数学自学编程的时候非常开心，也不拖延，可以一天都不玩。
而我灰暗的时候，不爱思考的时候，整日刷知乎一刷一个月，床都起不来。可以说我的经历完美地印证了答主的说法，我身边所有人我观察都是这样。
非常感谢答主救了我，让我知道拖延症不是我的错，与我少的可怜的睡眠，与我当机的大脑，被无营养的信息掩盖的思考都有关系。让我知道只要我热衷思考，我是有救的，即使睡眠问题大，我还是有救的。真的非常感谢。
何话
这正是我所追寻的理论，真是印证了“终日所思，不如须臾之所学也。”
PENCIL DUCK
Frank Lin：看起来好像是 “用自律的行为训练自己自律”？[捂脸]
用低难度自律行为量变以实现向高难度自律质变的突破，我是这么理解的。比如作者推荐的小游戏app，或者被单词（不需要很多，10个一组），这些小事其实并不难，但仍然可以训练大脑的Working memory。这是一个不断积累的过程～
