9月14日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
目标肌肉：前锯肌，下斜方肌
①俯卧激活前锯肌：双手向前伸直，掌心相对。先往上耸肩，找到肩胛骨向上的感觉，手的力量松掉，让肩胛骨下角的下斜方肌发力，让肩胛骨向下，继续向下。来回3次，找到肩胛骨下方用力的感觉，再用下斜方肌的力量把双手向上抬，向上向下为1个，做30个一次，一组做3次。
②胸椎螺旋：有高低肩问题的学员，胸椎会从高往低旋转，所以练习的方向要相反，从低往高螺旋。（以左肩高，右肩低为例）
单边辅助：教练用手拉住弹力带或者把弹力带绑在一个固定的地方，学员双脚打开与肩同宽，曲膝，双手向前伸直，手掌贴合相扣，胸椎旋转从右向左，拉动弹力带。双手放松，由胸椎带动双手旋转，30个为一次，一组做3次。
双边辅助 :
a.学员两人背对背拉弹力带，胸椎向左旋转，肩膀低的这边手握弹力带向前推，锻炼前锯肌，肩膀高的一边手握弹力带像后拉，锻炼下斜方肌。30个为一次，一组做3次。
b.学员站中间，两辅助人员站学员的正面和后面，和学员站同一条直线上，拉直弹力带。依然是胸椎向左旋转，双手左推右拉，30个为一次，一组做3次。
③增强前锯肌：站立位，双脚打开与肩同宽，膝盖保持柔软放松，身体正朝前方。右手握1kg哑铃，吸气抬头挺胸收肋骨，呼气右手带动身体向左侧弯。再吸气到背，嘴巴呼气肋骨收。做10个呼吸一次，一组做3次。吸气，右手带动身体回正。相同步骤做反方向练习。
④手握弹力带练下斜方肌：双脚打开与肩同宽，曲髋15°，臀部向后，上半身在同一个斜面上。双手握弹力带，向上耸肩，找到肩胛骨向上的感觉，然后手握弹力带向下，到大小臂成90°，再向上。30个为一次，一组做3次。（可以配合9090呼吸一起做。）
⑤手握弹力带练前锯肌，下斜方肌：双脚打开与肩同宽，微屈膝，吸气抬头挺胸收肋骨，双手伸直，握住弹力带向下拉，鼻子吸气，双手向下拉弹力带的时候嘴巴呼气。30个为一次，一组做3次。
2.训练数量：每个动作做1组。
3.训练感受
因为这几个动作之前练习过，所以今天能找到下斜方肌用力的感觉了，前锯肌用力的感觉弱一些，需要加强锻炼。
胸椎螺旋不熟悉，双手和胸椎配合得不自然，双手总是用力去拉弹力带，而不是胸椎用力带动双手拉弹力带，这个也要多练习。
评估高低肩的方法：
①肉眼看，肩膀高低明显的能看出来。
②用手摸肩胛骨下角。
