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拖延是“内因”时间强盗最常见（多数人公认）的形式。对一些人而言，拖延很常见，“今天事明天做”；对另一些人而言，拖延犹如唠叨的岳母，每周末都来却不停止。
我们为什么要拖延？换句话说，我们为什么通常让至关重要的事排在无关紧要的事之后？可能最普遍的原因是某项特定的重任让人不愉快。一些人很讨厌平衡收支以及安排充实的生活，例如：填写每月清单、缴税、结识新朋友、发言讲话、答复邮件、倒垃圾、看牙医、做锻炼等。高效、成功、健康通常需要我们离开“安逸区”。对于不愉快的任务，我们通常会推迟。但是如果我们推迟它们，让事件控制我们，我们的效率会降低，从而自尊心也降低。避免这种降低趋势的唯一途径是控制我们生活中的事件，即便他们有些令人不愉快。
以下是一些克服拖延的建议：
• 设立最后期限，这会带来本没有的紧迫感。
• 先做最不愉快的事，这样做你便会期待更舒适的任务并每日获得成就感
• 将任务游戏化，有效地将无味的任务变得有趣。
• 设立奖励，刺激你快速完成任务。
I 用自己的语言重述知识
我们大多数人都习惯呆在自己的舒适区，当某件事超出舒适区的范围时，会让我们感到害怕、不愉快。因为不想经历这种不愉快的过程，心理上就会引导自己避免这种事情的发生，造成行动力下降，导致目标任务被拖延。
这种因为不愉快而导致的拖延症可以通过几种方法去改善：
1.设定最后期限，有紧张感；2.先难后易，越来越轻松；3.把任务游戏化，变得有趣；4.设置最后的奖励，提高动力。
A1（ 过去的相关经验）
我就是一个经常犯拖延症的人，爱临时抱佛脚。上周二，领导叫我写一份总结材料，周五早上开会要用。我心想以前没写过这个，怎么安排我写啊，看了一下内容要求，还需要去跟其他专业小组要资料，真麻烦啊！我想还有几天时间呢，先放一放，等我把其他简单点的工作做完了再处理这件麻烦事。周三的时候我也是想着先把能做的完成了，这件麻烦的就先等等。直到周四下午，领导问我写得怎样了，我才逼着自己去向其他小组要资料，晚上加班才把总结写完。（反思）因为我觉得这个工作对自己来说有点难，收集资料的过程让自己感觉不愉快，不愿马上去开展行动，导致了拖延。如果我给自己下期限必须在周四前完成初稿，或者对自己说赶紧把总结写完就可以好好犒劳自己去看场电影了，也许行动力就会大大提升了。
A2（将来如何应用）
参加的一个演讲小组，我已经拖了很久没有去练习了。因为自己不擅长公众演说，一上台就很紧张，每次都觉得自己准备得不够好而放弃去参加练习。这一周的练习，我要给自己定一个期限，周四一定要去参加练习一次。周一定下演讲主题，周二把演讲练习稿写好，周三自己练习一次，周四参加小组练习。完成后给自己奖励一份榴莲千层蛋糕！
