今天我们继续来一起学习《中国居民膳食指南2022》，下面我们来了解第四条：

这条提到的是食量，吃鱼、禽、蛋和瘦肉。

这里有两个小点我们要注意，适量吃就说明可能我们吃的太多了。前面我们聊

过，提倡什么就要关注什么。

除此之外，我们还是看看顺序，首先是鱼，让我们想到什么？

水里游的那禽，就是鸡、鸭、鹅这两小腿在地上跑的，再就是蛋类。最后瘦肉主

要是指猪、牛、羊，你会看到它的排序是不是也有一定的讲究？

同样我们来看健康中国2030中提到，有效控制影响健康的生活行为因素，形成热

爱健康、追求健康和促进健康的社会氛围。

哪些因素跟我们的健康是密切相关，现在其中一个很主要的就是饮食，所以我们

经常说最好的健康管理是在厨房，最好的健康管理的地方在我们的餐桌。

我们来看看鱼、肉、禽、奶，这些东西是我们日常生活中都特别喜欢的。前面我

们聊过，中国人的饮食结构在这些年的变化，就是肉吃得越来越多。

我们来看膳食指南核心推荐是怎么说的，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每

天大概是120到200克。

注意我们提到过，膳食指南是非常灵活的，它是指一段时间如果你今天要吃那个

烤肉或者今天要吃这个烧烤，一下子吃多了怎么办？

没关系，你后面少吃一点，把它平衡下来就好了。

其中提到，最好吃鱼，这个鱼排在第一位。少吃深加工的肉制品。

什么叫深加工？

我想相信你不是在菜场里买到的，你可能是在商场里、超市里面买到的那种罐装

的、做过很多种加工的那种肉制品。

其中提到鸡蛋不要丢弃蛋黄，因为市面上老百姓对蛋黄有一个误解，就是胆固醇

高，吃蛋黄可能对心脑血管疾病有一定的影响在整个的动物性食品中提到优先吃鱼类，那我们看一看对照一下自己的生活能否

做到，我们同样首先看看我们中国居民这些动物性食品，目前的情况是怎么样

的？

我们多数居民畜肉吃得比较多，也就是猪、牛、羊这些四条腿的。

在猪肉、羊肉和牛肉中，我们什么肉要吃得最多呢？对我们中国人来说，猪肉是

最主要的肉类。

那我们鱼类、水产品是比较少的，而且我们动物性食品的摄入量是逐渐增加的，

这就是我们现在的一个整体情况。

我们来看一看鱼、禽、蛋和瘦肉它最大的特点就是富含有优质蛋白质。

前面我们聊免疫的时候曾经讲过，蛋白质和免疫关系特别密切，除此之外还有脂

溶性维生素。

江湖上有一句话经常说，多吃没有腿的，然后适量的吃两条腿的，再少吃四条腿

的。

您看看，其实对应的就是鱼、禽，还有瘦肉这样一种说法。那么鱼、禽、蛋、瘦

肉这些动物性食品，它吃的适量，对我们健康非常有帮助，优质蛋白、脂溶性维

生素控制等等。

但是如果它过多摄入，那么它跟肥胖、操纵心脑血管、疾病，甚至一些癌症关系

特别密切。

所以营养专家们就提醒适量吃，适量吃，适量吃。这里也罗列了一些数据，还有

一些科研的数据。我们会看到，经过科学家的研究，这些动物性食品吃多了，跟

我们全因死亡率、跟我们的肥胖、糖尿病，还有心脑血管疾病等等关系都特别密

切。

当然也做了研究，鸡蛋跟这个蛋黄、跟我们的胆固醇、跟我们的心脑血管疾病的

关系并不大，所以相当于给我们的鸡蛋做了一个证明。

除此之外，我们会看到兔肉，包括这些熏制肉对慢性病的一些影响，所以建议要

少吃。

而在市面上有些人他以吃那种罐装的肉类，还觉得吃那个肉的还比较好，所以我

觉得健康的认知真的不是一天两天能够形成的。在我们的鱼、虾、蟹、贝这些，它的蛋白质的含量百分之十五到百分之二十二，

脂肪的含量百分之一到百分之十。

可能看到这两组数据您没有太大的感觉，我们经常说不怕不识货，就怕货比货。

等一会儿我们把鱼、禽、蛋、瘦肉这四种常见的动物性的食品放在一起比较一

下，你就能够非常清晰地看到哪一个好像跟健康关系更好一点，哪些呢可能我要

适当一点。

我们来看看在我们的禽类。刚刚我们说的主要包括鸡、鸭、鹅。当然生活中有人

说鸽子、鹌鹑这些也算。那么按照蛋白质含量的高低，我们会看到鸡第一位，鹅

第二位，鸭第三位。蛋白质的含量是百分之十到百分之二十，脂肪含量是百分之

九到百分之十四。

我们生活中都有这样的常识，如果有一些人身体比较虚弱，比如像孕妇等等这些

人或者病人，我们生活的习惯都会跟他煲这个鸡汤。

所以老百姓的生活习惯和这个营养的认知是相符合的。我们看看蛋类，蛋类在市

面上的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等等。

通过科学的分析发现营养成分大致相同，就是差不多。我们会发现这个鸡蛋里面

的脂肪、维生素和矿物质主要是集中在蛋黄中。

营养专家经过科学的研究和分析，你会看到在我们蛋黄中，无论是蛋白质、脂

肪、维生素、矿物质，这个量都非常不错。

相对应而言那个蛋白的量你会看到除了蛋白质以外，其他的营养素那几乎就忽略

不计。

所以我们可以简单地把这个蛋白，这个鸡蛋清，这个蛋白理解成为就是蛋白质。

其他的一些营养素主要集中在蛋黄中，而且科学研究也表明了，这个一个鸡蛋里

面蛋黄的胆固醇和心脑血管疾病之间的关系并不大。

所以我们吃鸡蛋的时候不要对蛋黄有过于的担心，可以把一个鸡蛋都吃掉，膳食

指南建议每周可以吃7个全蛋。

下面我们来看看畜肉，前面也讲了，这也是中国餐桌上最常见的。我们的畜肉主

要包括猪、牛、羊，因为它的颜色比较深红，所以我们俗称红肉前面的鱼、虾、贝类这些东西我们俗称叫白肉，我们看让蛋白质含量高低来看，

牛肉排在第一，羊肉排在第二，猪肉排在第三。

按脂肪含量高低我们怎么排呢？猪肉排在第一，羊肉排在第二，牛肉排在第三。

所以你会看到牛肉的特点是什么呢？牛肉的特点就是高蛋白、低脂肪，而猪肉的

特点是这个高脂肪、这个蛋钙质含量却是最低的。

所以知道这样的健康常识，我们在日常生活中，您在采购肉制品的时候应该多选

择牛肉，少选择猪肉。

您肯定也会说了这个牛肉价格比猪肉贵很多嘛。对，就是这样。所以你有时候会

发现营养你知道是一回事，但是你做到又是另外一回事。

而且牛肉还有一个问题，牛肉的纤维也比较多，它吃起来的时候那个咀嚼起来特

别费力。

而猪肉脂肪含量高，它烹调的味道，还有它那个香味、还有它的口感比这个牛肉

会更好。所以营养永远是你要知道，努力做到，做不到慢慢来。

我们在衡量动物性产品的时候，用两个指标来衡量：

第一个比蛋白质的高低；第二个比脂肪的高低。

所以比较理想的方式是蛋白质含量高、脂肪含量低。

我们前面提到过，不怕不熟货，就怕货比货。当我们把鱼类、禽类、蛋类和畜肉

类放在一起比较的时候，就非常非常的清晰了。

鱼类毫无疑问是首选，那畜肉类毫无疑问是放在最后一个，而畜肉类我们也聊到

不应该把牛肉排在第一位。

那当然了，真正要做到这个肉类适量的摄入，前面提到每天多少啊？120到200

这个量多还是少。

大家想一想，那么营养专家也给了我们一些建议，控制总量，分散使用。

就是你别一餐就把这200克的动物性食品给吃了，最好能够把它分在一日三餐。

在我们生活中，比如说我们在冰箱底下放肉的时候，就不要搞一个这个保鲜袋，

里面放两斤肉，就尽可能的把它破解的小一点点，这样就更容易控制整个的量。

当然还提到我们在外就餐的时候，尽量少点这个肉类，即使要点肉也要多点什么

鱼肉，如果要点兔肉呢，尽可能多点牛肉。所有的营养还是要遵循我们全面均衡、因人而异，知易行难，慢慢来。

对健康膳食指南永远是给我们一个健康的认知，告诉我们健康的行为我们一点一

滴的改，慢慢来。

尤其提到优先选鱼类，而且每周要吃，最好吃两次以上的鱼。

虽然知道吃鱼好，什么吃鱼宝宝聪明、吃鱼预防心血管疾病，但为什么我们的鱼

孩子吃的比较少呢？

我想有一些现实的问题，比如说在我们的冰箱里面，冰箱底下是放这个冻肉比较

多，还是放这个冻鱼比较多？

我想大部分还是放冻肉，因为我们这个鱼最好还是要吃什么新鲜的，会更加美

味。

除此之外，这个鱼的烹调方法相对来说也会比这个动物性的肉，比如说这个猪

肉、牛肉要复杂一些。我们说做鱼蛮考验一个人的技术水平的，牛肉一切，猪肉

一切一爆就可以吃了。

之外呢，这个鱼吃起来还有一点点的小风险，老人、小孩很担心一不留神被刺给

卡住了。

所以虽然我们知道鱼肉好，虽然建议多吃鱼类，但是由于鱼的这种食材的要求、

烹调的方式，还有食用的便利性，在现实生活中还是要努把力朝这个多吃鱼的方

向去用力。

关于肉的吃法，在膳食指南中专家特别建议注重烹调方式。我们江湖上有一句话

吃肉不如喝汤，喝汤不如闻香。

医院从营养学的角度，建议既要喝汤更要吃肉，而且肉的营养价值肯定是比汤要

高的。至于闻香，基本上是没有营养素的摄入的。

当然在膳食指南中，还有关于动物性食品更多的一些方法和建议。

比如说如何烹调鱼类和蛋类，保留它的营养素，如何更好的吃这些禽肉类，吃得

更加的舒服。

科学认识胆固醇，这一次特别提到鸡蛋，我们对于心脑血管疾病的重视，对胆固

醇特别关注，我们要科学地看待这个东西。还有特别有趣，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋谁更有营养？土鸡蛋和洋鸡蛋谁更有营养？

在膳食指南中都有一一的给大家的分析和讲解。

还有我们生活中有些人以吃这个鲍鱼、鱼翅，觉得这个东西特别有营养特别大

补，专家告诉你鲍鱼和鱼翅的营养价值究竟有多高。我们是否要天天吃鲍鱼、海

参这些东西，才能够实现这个营养全面均衡和充足。

当然了，整个的动物性食品我们现在消费量过高，我们要把它控制得更好。

在整个动物性食品中，我们要选择更合适的动物性食品，最后共建、共享，全民

健康，健康中国营养先行。动物性食品，让我们一起认知起来、一起行动起来，

才能更好的让我们的餐桌更营养、让我们的健康更加分，明天不见不散！