调息：
选择任何一个舒适的坐姿坐好 ，臀大肌向外移，非常舒适的坐在垫子上，双手轻轻的放在膝盖上，掌心向上，让食指与拇指链接形成智慧手印，下巴微收 ，肩膀放松，脊柱向上延伸 ，轻轻的闭上眼睛，上下的眼帘只是轻轻的搭在一起，面部的肌肉放松，嘴角微微上扬。
将注意力放在您的呼吸上，用鼻子轻柔的吸气 ，感受气息经由鼻腔、进入咽喉 、然后进入肺部，充满整个胸膛，最后沉入丹田。呼气的时候气息经由鼻腔呼出，连同体内积压的废气，浊气，以及二氧化碳通通呼出您的体外，用当下的意识去觉知你的每一组呼吸 ，吸气的时候尽量吸足吸满吸满到心，吸满到肺，吸满整个胸腔，呼气的时候尽量呼尽 ，让腹部内收，随着吸气脊柱向上延伸 ，去感受我们的头顶好像有一股能量牵引脊柱向上延伸，呼气时尽量呼尽，连同所有不舒服，不愉快的感觉通通呼出您的体外，有意识地放松您的肩膀，卸下你肩上的重担，让肩膀变得更加柔软 ，你用心去感受，甚至你的锁骨都是放松的。
让我们抛开心中的杂念，不去想工作中的烦恼以及家庭的琐事，只是静静的聆听自己的呼吸就好，把正面积极的能量吸进来，将负面的情绪呼出您的体外，你会变得更加健康 ，充满能量 ，将您的感观意识向内收，内观您的呼吸，内观您的第三眼，去看下你两眉之间的距离是宽还是窄，外界的一切噪音离我们越来越远，慢慢的你只会听到自己的呼吸声，如果你的心不小心跑到外面去的时候，你再把它拉回来，回到当下，回到当下你这最珍贵的生命体里，回到你的一呼一吸上来。
此刻你的呼吸变的顺畅、均匀、循环不止 、你心无杂念。
将注意力慢慢收回到身体上来，下一组呼气时松开双手合十胸前，手指分开，我们以一声OM将身心连接在一起 ，唱诵前先深吸气OM...........随着吸气双手向上大拇指碰触眉心，在练习之前在心里給自己一个美好的祝愿 ，也把这份美好的祝愿送给你身边的朋友，在心里給自己一个淡淡的微笑，让我们带着谦卑和虔诚的心进入今天的瑜伽旅程
Namasteॐ 」

坐立热身：
山式坐立准备，屈右膝脚背放平、膝盖外展，屈左膝脚背放在右脚前，
两个脚脚后跟前后相对 ，简易坐 脚心朝上，膝盖外展下沉。脊柱向上伸展
吸气：双壁自体侧打开在头顶十个手指交扣，翻转掌根向上，注意：（举手向上的时候不抬肩）
保持10组深长的呼吸，轻闭双眼
在保持的过程中并不是摆一个动作在这里等时间，而是要在一呼一吸之间做到张弛有度
感受每一次吸气时大臂向后在耳朵的后方，让心口向上提，每一次呼气时肩膀放松
体会大小臂肌肉沉睡的细胞慢慢被唤醒，紧实手臂线条，收腹部收内骨
呼气：双壁自体侧慢慢的落回，体会血液从肩膀流到指尖，十个手指暖烘烘，麻酥酥的感觉。
吸气：抬头挺胸
呼气：双手在背后交扣，掌根握紧并伸直手臂，轻闭双眼
下巴向斜上方延伸，感受脖子前侧伸展，美化颈部线条、减少颈纹，保持5组呼吸，挤压背扩肌，帮助双肩自我按摩
吸气：头回正
呼气：双手落回体侧
吸气：举左手向上
呼气：将左手压在右膝上
吸气：右上向上
呼气：右手外旋向后画半圈五指撑地
吸气：延展脊柱
呼气：下巴与右肩平行，瑜伽透过右肩向后平视一个固定的点。在骨盆稳定的基础上身体向右后方扭转，保持5组呼吸
注意：双肩不要一高一低，每次吸气时脊柱向上伸展，每次呼气时加强胸腔扭转的弧度，让能量更多的吸入心轮，吸气身体回正
呼气反方练习，保持5组呼吸
吸气：身体回正，双臂侧平举
呼气：身向左倾，左手横立手撑地
吸气：右臂向耳朵方向伸展
呼气：转动下巴透过右腋窝向上看天花板，在右臀不离地的基础上身向左弯，保持5组呼吸
有意识的调整左肩向前右肩向后，尽量将胸腔打开，去接纳更多的能量，感受侧腰的拉伸，美化腰部线条。
侧腰对应的是面部，当您的侧腰越来越紧实的时候面部也会越来越紧实。
吸气：腹部用力带动身体回正
呼气：反面练习，保持5组呼气
吸气：身体回正

跪立热身：
猫式跪立，跪立在垫子上，调整手腕在肩膀的正下方，十个手指张开，中指指向正前方，肘眼相对，
双膝与髋同宽，大腿与地面垂直，将重心移至左脚，小腿和脚背压实垫子
吸气：抬头挺胸，伸直右腿脚趾回勾，脚后跟向后蹬，左手向前平举
呼气：低头尾骨内收腹部内收，屈膝屈手肘，手肘碰右大腿外侧
吸气抬头挺胸，伸直手和腿，配合呼吸反复练习10组
当你开始呼气时屈膝屈手肘，当你开始吸气时伸直手和腿
呼吸有多缓慢动作就有多缓慢。，最后一组完成后
吸气：抬头并伸直右腿左手向前平举。
选择一保持在这里。
选择二随呼气：左手向后抓右脚脚背。
吸气：抬头挺胸，用脚背的力量带动胸腔向上，脚后跟远离臀部，保持5组呼吸
呼气:松开左手撑地，右腿保持向后伸直。
呼气:右腿向旁侧打开。
选择一:可以微屈膝
选择二:伸直右腿，尽量高于臀部，配合呼吸向上提腿10次。这个动作可以有效紧实臀部肌肉，预防臀部下垂。
吸气：撤左腿向后，推高臀部来到下犬式
眼看肚脐方向
保持5组深长的呼吸
双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年.
双手与肩同宽
十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。整个动作充满伸展感，骨骼要顺位，手肘微屈，不压肩。不压腰。

9:站立前屈伸展式.
吸气：微屈膝向前走或跳到手中间并抬头伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。
10:站立前屈折叠式.
呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，头顶向下找脚背，眼看肚脐。在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱筋的拉伸，坐骨指向正上方。

11:上山式.
吸气：双臂自体侧打开带动脊柱一节一节向上直立，手合十头顶并抬头看手，不耸肩.
呼气：双手落回体侧

树式、风吹树式、战士三式、鹰式
山式站立
双手护腰，将重心移至左脚，脚的内沿踩实地面，大脚趾用力，其他四个脚趾舒展，感受根基与大地的连接，髌骨上提，眼睛凝视垫子前方一个固定的点。
右手抓右脚踝，将脚后跟抵在左大腿的根部，膝盖外展，注意力集中在呼吸上，让呼吸帮助我们更好的稳定身体。
吸气：双臂自体侧打开向上合十头顶，双肩放松。想象手指间牵引着脊柱向上无限延伸，身体像大树一样稳定。
选择1:保持在这里。
选择2:手结智慧手印，右手轻放于右膝上，转动下巴与右肩平行，眼睛透过右膝向下凝视一个固定的点，随呼气身向右倾，保持5组深长的呼吸，风吹树式。
平衡的体式可以改善记忆力，提高专注力，从而提高工作的效率。
吸气：右手向上与左手合十，呼气双手拉回胸前。右脚向后一小步前脚掌点地。
吸气：抬头挺胸。
呼气：微屈左膝，重心向前顺势抬高右腿，脚后跟向后蹬，五个脚趾指向正下方。不要翻髋。
选择1:保持在这里。
选择2:双手向前伸直，大臂在耳朵的两侧，身体形成一个T字形，来到标准的战士三式。保持5组呼吸，手和脚朝两个不同的方向伸展。
吸气：身体缓慢直立
呼气：弯曲双腿，右腿从前向后缠绕左小腿。
吸气：双臂前平举，右手在下左手在上打交叉。双手缠绕，左手掌心向内。
呼气：重心向后，微向下蹲。身体向前倾。大臂远离胸腔，眼看天花板，5组呼吸。
吸气：直立身体松开双手双腿，抖动双腿放松。
反面练习
将重心移至右脚，脚的内沿踩实地面，大脚趾用力，其他四个脚趾舒展，感受根基与大地的连接，髌骨上提，眼睛凝视垫子前方一个固定的点。
左手抓左脚踝，将脚后跟抵在右大腿的根部，膝盖外展，双手合十胸前。注意力集中在呼吸上，让呼吸帮助我们更好的稳定身体。
吸气：双臂自体侧打开向上合十头顶，双肩放松。想象手指间牵引着脊柱向上无限延伸，身体像大树一样稳定。
选择1:保持在这里。
选择2:手结智慧手印，左手轻放于左膝上，转动下巴与左肩平行，眼睛透过左膝向下凝视一个固定的点，随呼气身向左倾，保持5组深长的呼吸，风吹树式。
平衡的体式可以改善记忆力，提高专注力，从而提高工作的效率。
吸气：左手向上与右手合十，呼气双手拉回胸前。左脚向后一小步前脚掌点地。
吸气：抬头挺胸。
呼气：微屈右膝，重心向前顺势抬高左腿，脚后跟向后蹬，五个脚趾指向正下方。不要翻髋。
选择1:保持在这里。
选择2:双手向前伸直，大臂在耳朵的两侧，身体形成一个T字形，来到标准的战士三式。保持5组呼吸，手和脚朝两个不同的方向伸展。
吸气：身体缓慢直立
呼气：弯曲双腿，左腿从前向后缠绕右小腿。
吸气：双臂前平举，右手在上左手在下打交叉。双手缠绕，又手掌心向内。
呼气：重心向后，微向下蹲。身体向前倾。大臂远离胸腔，眼看天花板，5组呼吸。
吸气：直立身体松开双手双腿，抖动双腿放松。

摩天式
呼气：双脚并拢。
吸气：双臂自体侧打开在头顶十个手指交扣翻转掌心向上
呼吸：肩膀放松
吸气：抬头挺胸，重心向前，顺势垫高脚后跟，凝视前方一个固定的点，保存5组呼吸，掌根牵引着脊柱向上找天花板
呼气：脚后跟着地，双手落于体侧。

站立前屈折叠式.
呼气：以髋为轴向前向下折叠，微屈膝盖，腹部贴近大腿，额头靠近小腿胫骨。眼看肚脐。
在根基稳定的基础上将重心向前移至前脚掌，体会大腿后侧人体最长的一条经络膀胱经的拉伸，坐骨指向正上方。

4:站立前屈伸展式.
吸气抬头：伸展背部，胸腔向前推，眼看鼻尖。

5:斜板式.
呼气：屈膝手和脚平行撑地，向后走或跳到斜板式.
手腕在肩膀的正下方，肘眼相对，脚后跟与地面垂直，不翘臀，不塌腰，收紧腹部，抬头挺胸，眼看鼻头。从后脑勺到脚跟在一条斜线上。

6:四柱式.
选择1、膝盖跪地做简单的俯卧撑。选择2、屈手肘垂直向下到四柱式，不耸肩，不翘臀。

7:上犬式.
吸气：向前俯冲，眼看上方，脚背推地，膝盖离地，大小腿肌肉收紧，拉长腹部，双肩远离耳朵.

8:下犬式.
呼气；选择1，滚动脚背推高臀部到下犬式.
保持5组深长的呼吸
双脚与髋同宽，脚的外沿与垫子平行，脚后跟尽量向下踩，前脚掌向上抬起，体会腿后侧膀胱筋的拉伸，筋长一寸延寿十年.双与肩同宽
十个手指尽量张大，中指指向正前放，虎口用力推，把力量从掌跟推到坐骨，脊柱拉长。最终下犬式要形成三角形。整个动作充满伸展感，骨骼要顺位，手肘微屈，不压肩。不压腰。

7.下犬式，调整呼吸
吸气：抬高右腿，将右脚轻放于右手外侧，右膝外展，调整膝盖不超过脚踝，左膝轻轻着地
选择一手撑地，选择二屈手肘撑地，配合呼吸将右膝外展10次，每次呼气时膝盖外展
可以加深的同学屈左膝，右手向后抓左脚脚背，脚后跟贴臀部。保持10组深长的呼吸。额头找地。保持右膝继续外展
吸气：手撑地，右脚向中间走一个脚掌的距离，前脚掌着地。左大腿与地面垂直
吸气：延展脊柱伸直右腿。手撑在适合自己的位置，越往后越简单，可以加深的同学手肘撑地。保持2分钟，保持骨盆中立，脚背较紧的同学可用手压住脚背
8.半神猴
吸气 ：抬头挺胸，右脚趾回勾，调整第二和第三根脚趾对准膝关节 ，保持骨骼和肌肉的正位，脚掌与地面垂直
拉伸腿后侧人体最长的一条经络膀胱经。保持3分钟，在一呼一吸之间做到张弛有度，吸气时头顶向前延伸，不拱背。呼气：额头从腿的内侧找垫子
需要的同学手放在瑜伽砖上把胸腔向上推，保持在适合自己的位置上
9.️睡天鹅式
吸气：抬头挺胸，双手撑地
呼气：屈膝右脚向左平移，调整大腿 小腿尽量90度，脚趾回勾，骨盆摆正，双手在体前撑地，胆经较紧的同学可以在右臀下垫瑜伽砖或毛毯，使髋部摆正。
吸气：抬头伸展脊柱，呼气：屈手肘撑地、肩膀放松，左胯向下找地垫，保持3分钟，配合呼吸不断去加深胆经的拉伸
加强和改善排毒功能，可以加深的同学左手从右腿前方穿过，左肩着地，保持呼吸
吸气：身体回正手撑地。保持右脚不动
10.鞋带式
左脚向前屈膝脚后跟与右膝内侧重叠，左膝与右脚脚踝重叠，（双脚像叠被子一样）膝关节慢慢的向下压，手带动身体向前额头找垫子，拉伸大腿外侧胆经，保持2到3分钟
吸气：身体回正，左腿向后前脚掌踩地，双手撑地
11全神猴
右脚向前移行到个人极限，保持骨盆中立，保持2至3分钟，选择一保持手撑地选择二手肘撑地，吸气时抬头挺胸，头顶向前延伸找脚趾方向
呼气腹部靠近大腿不断的去觉知你的每一组呼吸，，让呼吸帮助我们分散注意力，有意识的放松肩膀
吸气手撑地，勾左脚膝盖收紧离地，呼气慢慢将右脚向后撤到下犬式，屈双膝抖动放松，在下犬式调整呼吸，左脚向前以上体式反面练习
然后到跪立体式

俯卧：
蝗虫式
俯卧在垫上，下巴点地，双手向前伸直，掌心向下，双脚并拢，脚背压地
吸气：抬头
呼气：双臂、双腿同时向上抬高，眼看前方或轻闭双目，保持5组呼吸，臀大肌收紧，紧实臀部肌肉
胸腔尽量向上，加强背部肌肉力量，减少背部多余脂肪，背厚一公分显老三岁
吸气：还原俯卧
呼气：放松身心，调整两呼吸，双手背后交扣，掌根握紧
吸气抬头挺胸
呼气时胸腔向上抬高
挤压背阔肌，帮助双肩自我按摩，促进肩部血液循环，使肩背部更加柔软，保持10组呼吸，每次呼气时把腹部的废气呼空，创造出更大的空间向上飞得更高
吸气还原俯卧
弓式
呼气：屈双膝手向后抓同侧脚背
吸气：抬头挺胸
呼气：脚背用力向后推，带动身体向上，尽量让大腿前侧贴近垫子，保持5组呼吸，柔软脊柱，脊柱有多柔软，人就有多年轻

开肩
右臂向右打开，手高于肩膀一个手掌，掌心向下。，左手撑地，转身体倒向右侧，头向后仰，下巴指向天花板，调整臀部着地，两个膝盖指向天花板
选择一：左手在背后撑地
选择二：左手向右抓右手，左膝尽量倒向地板，可以加深的同学腿部向上离开地面
选择三：左手食指中指勾左大脚趾，慢慢将左腿伸直倒向右手方向，保持1—2分钟
反面
收肩
将右臂穿过喉咙，右手向后摸左肩，左手绕过背后双手交扣。，下巴从右大臂前侧向下找垫子，保持1分钟
反面
平躺在垫子上，休息术开启
休息术：
1:经过一场洗礼，我们开始进行“身心”的放松。
调整你的“一呼”、“一吸”
用当下的意识去觉知你的双脚：脚后跟，脚掌心，脚趾尖，脚背。
完全地放松了……
千里之行，始于足下。我们每天都在用双脚奔波、忙碌，此时，用我们的爱去联结它，与它对话，让它完全地放松。
随后，放松你的小腿、大腿……
带着你的爱，让你的双腿慢慢地放松。
唤醒沉睡的细胞…
你的小腿、大腿，完全地放松了……
放松的感觉不断地向上延展……
缓慢地“呼气”，又缓慢地“吸气”。
我们跟随着呼吸，继续放松……
放松你的臀部、腰部，放松你的后背。
随顺每一次呼吸，感觉身体在向下沉，整个背部正在享受着大地母亲的滋养。
放松你的双肩，手臂，手肘，手腕……
不再去想那些负担、烦恼、压力之事。
让肢体完全地放松了……
放松你的颈部，头部，甚至每一根毛发……
随顺你的呼吸都在放松
你正在用你的爱去联结身体的每一个角落，你正在不断、不断地去走进它们，拥抱它们，亲吻它们。
它们已经慢慢地舒展，不再僵硬。
你的整个头部的神经都在得到放松：试着舒展你的眉心，放松你的双目、眼睛周边的肌肉。随之，也完全地放松了……
感觉你的眼珠像水晶球一样，如此明亮。完全地放松……
你的鼻子、甚至鼻腔都在放松了……
放松你的嘴唇：上嘴唇，下嘴唇。
放松了……
放松每一颗牙齿，甚至是舌尖。
都放松……
放松的口腔得到了唾液的滋养，你的整个面部就像莲花正在慢慢地盛开。
如此的安详、平静和喜悦。
身体的每一个部位是如此的轻盈，就像羽毛，就像落叶一样，随风飘荡……
放松下来吧！
不在“过去”，也不在“未来”，回到“当下”这个最尊贵的生命体，回到你的一呼、一吸上来。
让自己完全地放松，像婴儿一般：随顺，简单，灵动。
感受你的血液，感知它的流动。
让这血液平静地在你的体内缓缓地流淌。
让我们延长生命之气，放慢呼吸的速度。
缓慢地“呼气”：将所有负面的能量慢慢呼出——感觉到它正在远离你。
随着每一次深深地呼气，你的压力、忧郁、孤独和恐惧，正在一点点远离你。
随后，慢慢地“吸气”：去感受这股正面、积极的能量，去感受天地万物的正面能量正在进入你的体内，你开始变得轻盈、纯净。
完全地放松……
你不再恐惧，不再孤独，不再烦躁。
走进你的身体，走进你的一呼一吸。
你开始完全地放松，完全地平和。
带着这份爱和喜悦，慢慢地放松吧！
我们不再拒绝，我们开始学会面对。
我们开始懂得，“人”生来就需要承担。
然后，我们便开始学会接受。
我们开始懂得了：原来一切都可以享受。
让我们享受每一个当下，无论是所谓的好，或是所谓的坏。
让我们享受每一个当下，享受我们身体的每一个部位，享受我们每一次的一呼、一吸。
缓慢地“呼气”——
呼气，启示我们要学会给予，学会付出，学会放下。
然后，我们慢慢地“吸气”——
我们自然会得到这份能量，得到这份爱，得到这份滋养
你还在呼吸，一切皆有可能……
让我们享受当下，珍惜当下