一直对“自我关怀”这个主题特别感兴趣。起因是观察到自己和身边很多朋友都习惯于对他人关切、友善，但对自己却非常“暴力”、一点都不友好。我想改变这个状况，也希望带动更多朋友一起来学习和练习自我关怀，真正将内在的“自我关怀之声”带入我们的生命。

在2019年即将结束的日子里，我会结合自己学习和实践自我关怀的体会，参考Kristin Neff博士《自我关怀的力量》这本书以及”静观自我关怀“课程的内容，陆续分享几个相关的介绍与练习。让“自我关怀”伴随我们走完今年的旅程，并陪伴我们开启下一年及未来整个人生的旅程。

在此之前，想强调两点。

第一，每个人的内在都有自我关怀的品质。这是我们生而为人（身为哺乳动物）所具有的关怀照护系统的生命本能。第二，自我关怀需要长期练习才能够内化。不要急，慢慢来。

（一）把内在的“自我批评之声”转向“自我关怀之声”

很多朋友，包括我自己在内，头脑中都会常常出现自我批评的声音。当我们因为某件事没有达到要求或期望时，它就会跳出来对自己进行严厉的谴责或批评。这个自我批评的声音可能来源于外在，比如父母、老师或某个你成长过程中的重要权威，也可能来源于你将外在批评的声音内化了。

我们很习惯头脑中出现的这个自我批评之声，并且也习惯于在这种声音的推动之下奋力前行。很多时候，这种自我评判有它自己的作用。比如，为了帮助我们改正错误、更好地生存；激励和鞭策自己，不断反思，让自己做得更好；降低期待值，以免未来失望；批评自己以赢得他人的关怀与鼓励；让自己安全、正当地逃避痛苦......等等。

但是，我们也会留意到，这种自我批评的声音让我们并不舒服。它会让我们看不到自己的个人价值，变得不自信、低自尊，也可能让我们变得懦弱，不敢尝试与挑战。

如果，我们所做的所有努力，都是为了“更好地成为一个人，更好地成为我们自己”，那么，并不是只有“批评”一个途径才能让我们进步与改变。

很多人可能会担心，如果自我关怀了，会不会变成自私的人？会不会和他人的利益产生冲突？会不会就此失去前进的动力？会不会变成自我放纵或逃避的借口？会不会变得软弱、脆弱、迷失自我，变得自我为中心？还有，如果我老是做不到自我关怀该怎么办？

其实，大量的科学研究发现，自我关怀的态度会让人更有复原力，在人生的困难时刻，能用更加友善和正向的方式去应对。自我关怀的人更容易关怀他人，在将自我关怀拓展到他人之后，反而降低了自我中心。真正的关怀是照顾自己和/或他人真正的利益，这不是放纵。当我们更加自我关怀时，会选择更健康的方式来照顾自己。

此外，也有证据表明，更加自我关怀的人，更愿意承担责任。也许完美主义和高要求让我们达到了很多目标，但其实，当我们自我批判时，就和自己产生了距离，内心感受到的是不安、恐惧和否定、怀疑。而更加自我关怀的人，也会对自己有高要求，会更努力，因为真正的自我关怀者更少害怕失败。

希望以上的说明能够解除大家的一些疑虑，那么欢迎您继续下面的探索与练习。自我关怀是否有效，如何产生效果，邀请大家用自己的实践来检验。

练习一：探索并转化内在自我批评之声

1、你的脑海中最常出现的“自我批评”的声音是什么？它们通常在哪些时刻出现？

你可以试着写下那些短语或句子，让自己更加了解自己是如何与自己交谈的。留意在什么情况下你会更加容易自我批评，能够让你今后在这些情况发生时更加警觉，更容易把自我关怀带入。

2、那个时刻，你的心理感受/情绪是怎样的？你的身体对此有何反应？

尝试两手摊开，手心向上，表示关怀与接纳。双手握拳，紧紧攥住，表示批评与战斗。体会一下这两个姿势带给你的感受有何不同？

3、自我批评在你成长过程中起到了怎样的作用？你对自己进行批评的行为背后，真正的意图是什么？

4、尝试以关怀的方式，柔化自我批评的声音（如果可以，对这些“自我批评”的声音表达感谢），你会说什么？

比如，不要对内心的批评者说“你真是个懦夫”（这样又成了另一种自我批评），而是说“我知道你只是想让我觉得安全而已，给我指出提高的方向。但是你严厉的批评与评判却无济于事。请不要再这样批评了，会徒增许多痛苦。”

5、让“自我关怀”的声音浮现出来，取代“自我批评”的声音。你会尝试哪些说法？

可以尝试把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。比如：这真的挺难的；你真的很想做好，但是搞砸了，你很难过。我希望你快乐/振作起来，为什么不出去走走/找个朋友聊聊呢？

或者想象一下，此刻你的好朋友会对你说些什么。或者如果你的一个好朋友正处于相似的困难境地，你会怎样对TA说。

具体应用：试着选择一个通常你会用自我批评的方式来督促自己改变的事件或行为，采用以上步骤，将其转化为自我关怀的形式来督促自己改变行为。

可以从一个低等或中等难度的事件开始，而不是那些不可能改变或太难改变的事情。因为在这个尝试转变的过程中，对自己保持自我关怀是最重要的。我们都不想因为尝试失败而再次陷入自我批评的循环。

请记得：

1、不要与内在的“自我批评之声”做斗争，而是看到它，承认它，感谢它，然后，把注意力转向内在的“自我关怀之声”即可。

2、我们已经粗暴地对待自己太久了，而练习自我关怀可能才开始几天。十几年甚至二、三十年形成的模式与习惯，要改变并非一日之功。所以，不要心急，每次开始一点点。有任何反复、不舒服、忘记做，做不到......都是正常的，被允许的，可接受的。

然后，带着对自己最大的慈悲与善意，在你感觉需要的时候，再次开始练习。

最后想强调一点。请大家不要着急。这不是一份需要快速完成的课堂作业，也没有人会对你的功课打分。给自己时间，慢慢去体会和觉察。我会在下周推出第二部分的分享。如果到时你还没有完成这一部分，也不要紧。请一切按照自己的步调来前进。