2022.8.8   周一  晴   39-24度

今天是封控居家的第七天了，健康码由绿变黄又变绿。今儿摘录一篇“生活方式养命”的文章与大家分享一下。

一个人能活多久，基因只占30%，剩下的70%是生活方式，完全取决于自己！

换句话说，养成良好的生活习惯，可以在无形中延年益寿~相信看到这，很多人都不禁要问，到底哪些生活方式最养命？

1好习惯，延寿命、远痴呆

今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现：

65岁及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长，且阿尔茨海默病患病风险更低。

在这项研究中，如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种，就可以算作是比较健康的：

①坚持MIND饮食；

②参与并保持阅读、拼图等认知活动；

③每周至少运动150分钟；

④不吸烟；

⑤限制饮酒（女性每天不超过15克酒精，男性每天不超过30克酒精）。

这项研究显示，对于65岁以上女性而言，同时具有上述4~5个健康生活方式，剩余预期寿命为24.2年，且患阿尔茨海默病的风险为10.8%；只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年，患阿尔茨海默病的风险为19.3%。

对于65岁以上男性而言，同时具有上述4~5个健康生活方式，剩余预期寿命为23.1年，而患阿尔茨海默病的风险为6.1%；只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为17.4年，患阿尔茨海默病的风险为12%。

由此可见养成良好的生活习惯的重要性！但上述5件事具体怎么做呢？

2MIND饮食，讲究“九多五少 ”

MIND饮食，其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合，对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现，那些坚持MIND饮食习惯的人，大脑要比其他人年轻7.5岁。

具体可以这样做：

1鼓励多吃9种食物

①绿叶蔬菜：建议每天吃一份绿叶蔬菜，其中的叶酸能营养脑神经。

②其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等。

③每周至少吃两次浆果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。

④每天吃一份坚果，大约10g，其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。

⑤每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

⑥以橄榄油为主要食用油。其有单不饱和脂肪酸，能保护心脑血管。

⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加，占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。

⑧每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉，增强免疫。

⑨每周至少吃一次，推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼。

2限制5种食物

①黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。

②奶酪：建议每周不超过一次。

③红肉：建议每周食用不超过三份。

④油炸食品：建议每周少于一次。

⑤糕点和甜食：建议每周不超过四次。

这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平，进而影响大脑健康。

3多做提高认知的活动

给大脑“存聪明”

我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。储备的金额越大，这个账户越经用，出现认知功能危机的时间就会越晚。

像下面这些都是能提高认知的：

1阅读

阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为，阅读需要多种复杂的认知功能相互协调，增加大脑特定区域的血流量。

2玩益智游戏

玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏，也能降低人们患上认知障碍症的风险，而猜字谜更是能将这一风险降低47%。

3弹奏乐器

研究表明，年轻时学过音乐的人，年老后生活更丰富，生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能，改善手指的灵活性，提高大脑的可塑性，引发大脑发生结构性变化。

4每周至少运动150分钟

身体、大脑都获益

运动不仅能增强体质，其实也能帮你变聪明：

1运动给大脑带来的好处

①促进新的脑细胞的生长

运动能促进海马体中新细胞的产生，帮助改善长期记忆；同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量，并增强关键神经递质的功能，这对改善认知功能至关重要。

②使大脑减压

户外活动时，与肌肉相关的大脑神经处在激动情况，使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息，有益于减轻脑疲劳。

③增加大脑灰质

梅奥诊所的神经学专家表示，锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质，阻止思维衰退。

23种利于锻炼大脑的运动

建议将下面几项都纳入运动计划：

①跳舞

研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。

②游泳

在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现，当参与者浸泡在水中时，他们大脑中动脉的血流量增加了14%，大脑后动脉的血流量增加了9%。

③乒乓球

乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。

5戒烟、限酒，也是长寿的基础

香烟是健康的“头号杀手”——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计，每年有136.6万人死于烟草相关疾病！

至于酒，即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究：少量饮酒即可增加房颤风险！而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。

戒烟是必须的；酒，能不喝就不喝，实在想喝的，一天酒精摄入量不超过15克。