每天在睡前的30-45分钟里，都开展几项不令人兴奋的惯例活动，也就是设定睡前仪式，能够帮助我们建立一个与时间和行为绑定的信号，每当睡前仪式开始，就会触发睡意。
坚持培养这个习惯，能帮我们顺利入睡，养成更好的作息规律。不过对于存在失眠问题的朋友来说，30-45分钟的睡前仪式可能无法实现完全的身心放松的效果，那么规划一个60-90分钟，甚至从傍晚就开始的缓冲带，就非常必要了。
设置睡眠缓冲带的原则和睡前仪式类似，比如相对固定的时间，进行比较舒缓放松的活动。
因为持续的时间比较长，你可能需要为自己制作一张缓冲带的活动清单。我们建议大家仔细想想那些平时没时间做，但是自己有非常喜欢的活动有哪些，不妨借着改善睡眠的机会，就把它们都操练起来。
不过，睡前的3个小时里，除了让大脑兴奋的内容应该避免，那些剧烈的有氧运动也不宜开展。
有氧运动会让身体的核心温度上升，心率和呼吸加速，这些与我们身体的昼夜节律可是完全背道而驰的。不过，做做伸展运动，练练瑜伽或者太极，都是很好的助眠运动。如果你身边有伴，把户外散步作为缓冲带的起始活动，也是个很不错的选择。
如果你好静或者很宅，把缓冲带活动局限在室内也是可以的。许多人把涂色游戏、编织刺绣列在了自己的清单上。另外，进行书写，比如记日记，也是一个缓解压力的工具，特别是回顾一下白天发生的那些美好，或者是让人感恩的积极事件。
如果你实在想不好该干点儿什么，看看电视也是可以的，不过不要在卧室里看电视，也不要使用手机或者平板电脑观看。
打造一个缓冲带，其实是给白天忙碌的工作或者紧张的学习打上一个句号，让我们的大脑学会一天的报警状态即将结束。
当尝试入睡前的一小时来临，别忘记调暗灯光，拉好窗帘，以便于我们的身体顺利分泌褪黑激素，进一步强化夜晚的时间信号。
由于缓冲带占用的时间比较长，有些人可能会觉得这是浪费时间，甚至这种情绪会触发自己对睡眠失控的想法。
当你脑子里出现这种念头时，请提醒自己，人类从一出生就在不断的培养习惯，而好习惯的养成是为了我们的身体健康和效能提升。
睡前缓冲带看似浪费了傍晚的宝贵时间，但它会帮助我们提升睡眠的能力，一旦问题得到解决，良好的睡眠，会通过提高效率，帮你把失去的时间再追来。
更何况，好睡眠会让人更长寿，希望展望美好的未来，能帮你更加从容的应对当下。
