【教练背景】
Vincent是名大学老师，喜欢写小说，同时每年有5篇的科研论文小任务。
经过7天的练习，已经慢慢恢复规律作息，并能够完成每天1000字的输出。
这次教练的目标是，深化早睡的时间点，才能第二天早起，完成每天3000字的输出。其实他已经上过时间管理课程，也看过《晨间日志》，当时参加晨起打卡，以及以终为始倒逼自己早睡。
整个教练的过程，就是重新回忆有效的”早睡“小系统。希望能够帮助对方慢慢建立起有效的时间管理小系统，在需要的时候，及时读取存档即可。
【早睡早起小系统】
为什么要早起?
22:00-6:00睡觉真的比2:00-10:00更有利健康吗？
如何做到早起？
1、设个闹钟（比如早上6点），早上听到闹钟响，无论什么情况都坚持起床。
2、白天不要睡觉，无论多困，都坚持着，最多允许午休的时候小息30分钟。
3、晚上的时候你已经很困、很累了，即使意志不想早睡，身体也会抵抗了，早点上床睡吧。（如果晚上还睡不着，第二天按照1开始继续）。
4,固定的时间起床，形成身体记忆。循环往复，坚持7天，就改过来了。（参考《微习惯》）
5，群里/微信朋友圈打卡，设定惩罚/奖励机制，杠杆小伙伴早起。
6，循序渐进的方式提前早起时间。
7，允许找到最适合自己的情况。早鸟型、夜猫子型 《睡眠革命》读书笔记，以及睡眠类型测试，但保证适当的作息和饮食。
8，设定仪式。睡前、醒后的一段时间（大约 90 分钟）和睡眠本身一样重要，会有效影响睡眠质量和自己第二天的状态；
9，不要立刻开始使用电子产品；
10，整个过程可以尽可能的慢下来，让身体渐渐适应（如果时间不够就早起一点）；15分钟放松运动。
11，好好享受一顿早餐；
12，可以利用灯光调节自己，慢慢清醒过来；
13，设定一个喜欢的任务（阅读，运动，写作等），或是一个人遇见，在早上，鼓励自己早点起床。
14，晨间日志，记录早起享受的时光，每次起床前想象这些片段。
15，因为工作生活偶尔造成的作息混乱，根据”早睡早起“系统花3天就可以重新建立习惯。
为什么要早睡？
如何做到早睡？
1，提前查好天气，睡前将第二天的衣服搭配好
2，如果睡眠质量比较差，睡前泡脚半小时，网上买个电动泡脚桶超便宜的
3，关闭各种电子产品（手机平板电脑）
4，睡觉必备耳塞眼罩
5，晚餐尽量吃得及简，将热量摄入尽量集中在白天，3点后少吃东西。
6，电动头部按摩器，帮助输入高强度工作压力。
7，以终为始，倒推睡觉的时间，然后解决一路上的挑战。
8，调整睡眠环境（暖光，温度，噪音，气味等）
9，调整温度，适当降低温度，16～18 度最佳。
10，每天做好日程回顾，避免在床上还是翻来覆去的想。
11，可以睡前时间做做家务，整理文档这样的琐事，让自己放松下来。
12，早起倒逼自己早睡，因为每天的精力是有限的。
13，开超音波香薰精油加湿器/香薰灯，
14，喷睡眠喷雾
15，褪黑素可以暂时支持早睡，或是倒时差，不建议长期服用。
16，提前半小时设定早睡的仪式（结束工作，泡脚，洗漱，关闭手机等）
日间小睡如何建议？
1，30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果
2，小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足，计入每周睡眠的周期数；
3，小睡要么短点 30 分钟左右，要么就一个完整的周期90分钟；（人的一般睡眠周期为 90 分钟，睡眠的过程就是浅度睡眠到深度睡眠再到浅度睡眠的不断循环。）
4，傍晚也是一个有效的小睡时机，适合晚睡晚起类型；
5，即使是 30 分钟的小睡，也可以作为一个完整睡眠周期来统计；
【大家实战经验】
@晨型人美華_新名叫沛湄 《1000天的坚持》视频讲述每天早起拍照，收获好心情的故事。
美妆博主@三坨土 用视频记录，《坚持31天早睡早起》
Ivy在2009年开始用#跑步日志# 标签来记录每天六点早起跑步的经历。
我很喜欢的杨太太，她是藉着神的力量来实现早起的，也很有启发。可以看文章：杨太太 | 关于“早起”的日记
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