如何合理滋养大脑：
增大睡眠动力的四句口诀—早上按时起 白天多活动 睡前要放松 没事别上床
健脑饮食法则 4611（4 少吃 6 多吃 1 奶昔）
地中海饮食+MIND 饮食
哈弗研究院的一项研究，吃 MIND 饮食的比不吃的，大脑年龄年轻了 7.5 岁
四个少吃：（大脑不喜欢的）
共同的特点：提升炎症
1、高糖油炸食品：糕点糖果油条油饼/隐形甜品
2、高盐食品：咸菜酱菜
3、红肉或超加工食物（5 大类）（增加 28%）：方便面、汉堡、饼干、腊肠
4、腊火腿、香肠、酱汁、罐头，大量营养素损失，特别是膳食纤维、薯片
六个多吃：（大脑最喜欢的）
共同特点：抗炎
1、绿叶蔬菜，每天至少 5 种，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜，这些绿叶菜富含维生素 K，叶酸、beta-胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退；益生元
2、富含不饱和脂肪酸的海鱼、比如三文鱼（1457 毫克）青花鱼（1401 毫克）、金枪鱼（1141 毫克）等等；淡水鲈鱼（860 毫克）每周至少 2 次，推荐小一点的，重金属堆积的少一些
亚麻籽油/紫苏油：凉菜/拌酸奶/奶昔
3、各种各样的莓浆类比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手；坚果，尤其是核桃（9 克），核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食；吃原味的不吃加工过的。
4、绿茶和黑咖啡：无糖
5、全谷物：稳定血糖/益生元/B 族维生素（肠脑轴）每天至少 3 种以上，不要全部是全谷物，容易造成肠胃不适，可以 1:1:1
6、发酵食品：酸奶、纳豆（益生菌）
健脑奶昔公式：2 种深色蔬菜+2 种水果（其中一个浆果）+坚果（其中有核桃）+亚麻籽油+牛奶或酸奶
我可以推荐一种“健脑奶昔”制作起来特别简单，就是选择几种上面说的健脑食物，用料理机打成奶昔，比如用牛奶打底，加西兰花、菠菜、牛油果、加上香蕉或胡萝卜，再加上核桃和亚麻籽油，不仅营养丰富，味道和颜值都很不错，我经常打的有…..我经常在早上打一杯，整个上午都会觉得神清气爽，你的食材可以随着季节变换：
1、绿拿铁（2 人份）：香蕉 1 根+牛油果半个+菠菜 5 颗+西兰花 2 朵+核桃 2个+南瓜子 20 粒+姜黄 1/3 勺+亚麻籽油 5 毫升+牛奶或酸奶 300 毫升
糖尿病人香蕉换成猕猴桃
2、红粉佳人（2 人份）：香蕉 1 根+火龙果半个+紫甘蓝 4 片+小番茄 5 个+核桃 2 个+蓝莓 5 颗+亚麻籽油 5 毫升+牛奶或酸奶 300 毫升
健脑一日食谱示范：
早餐：健脑奶昔（300 毫升）+煮鸡蛋（1 个）+蒸芋头（50 克）
加餐：猕猴桃 100 克
午餐：杂粮杂豆饭（150 克/生重 75 克）+清蒸淡水鲈鱼（150 克）+白灼菜心+凉拌菠菜胡萝卜丝
下午加餐：蓝莓 100 克
晚餐：番茄豆腐虾仁汤+玉米（带芯 100 克）+西兰花炒口蘑
满分早餐 5 个 1：一份液体蛋白+一份固体蛋白+一份优质主食+一份蔬果+一份不饱和脂肪酸
膳食补充剂：
60 分：维生素 ABCD+钙，每天一元
90 分：鱼油（磷虾油）+辅酶 Q0+银杏叶+益生菌益生元
磷虾油：虾青素、吸收好、获取成本高，价格贵
100 分：量/价
不是越贵越好
