《边跑边学》专栏文章 by JR
这是 《长跑运动员的终极比拼 》这一主题的第五个要素
最大摄氧量VO2max这个词在很多初跑者耳中是一个非常神秘而又高大上的词，让人不明觉厉。其实窗户纸捅破只需要一个比喻：这就类似我们汽车的排气量一样，排量大的车一般而言比排量小的车开起来更有劲，也很大程度上跑得更快。
同样，最大摄氧量高的人大概率会比最大摄氧量低的人跑得更快。因此，很多教练和运动员把最大摄氧量作为衡量运动员跑步水平的一个参考指标。
出于严谨的考量，我还是把最大摄氧量的专业定义写在下面，供大家参考。
最大摄氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max)是指单位体重下在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。
爱思考的跑者肯定会有很多关于最大摄氧量的疑问，下面我就以问答的形式来罗列一些关于最大摄氧量需容易混淆的问题。
问1：最大摄氧量是不是就是心肺功能的综合指标？
答1：不完全是，实际上最大摄氧量不光是看人有多少能力在单位时间里把氧气供应给身体，更要看身体是否能在这个单位时间里消耗掉这些氧从而转换糖原为能量。这两方面的能力是相辅相成的，任何一方面出现短板都将拉低最大摄氧量值。
这里所指的消耗氧的能量转换过程发生在毛细血管末端，毛细血管的多少以及毛细血管末端线粒体数量与大小将是决定这个耗氧能力的重要因素。这就要求我们要从心肺功能和有氧耐力基础（毛细血管与线粒体的状况）两方面来提升，才能有效提高最大摄氧量。
问2：最大摄氧量高的人跑得一定就快吗？
答2：这就类似排气量大的车跑起来一定就快这样的问题一样，答案只能是相对快，并非绝对快。因为每个人的综合能力有差异，例如跑姿，比赛经验，补给情况，身体状态各方面因素都对最后的比赛成绩有影响。
比方一个最大摄氧量非常高的自行车运动员跟一个很有经验但最大摄氧量稍低的长跑运动员来比赛，多半会输。但是假以时日，让这个自行车运动员长期训练长跑，大概率他/她的最大摄氧量优势会帮助他/她重新赢回来。
问3：为什么我今天训练明明很认真努力，为什么我的手表显示我的最大摄氧量反而降了，是不是我的训练出了什么问题？
答3：回答这个问题，笔者需要扯远一点。最初测量最大摄氧量的方法很直观，就是给运动员戴氧气面罩，然后让运动员运动到力竭所测得的单位时间耗氧峰值再除以运动员的体重就是该运动员的最大摄氧量的值。
这个方法虽然准确直观，但是不太方便也比较昂贵。我们普通跑者很难做到经常用这种方式来测量。
不过运动器材厂商推出了一个折中的解决方案，利用统计值找到了跑者平均心率区间所对应的最大摄氧量百分比，从而根据跑者每一次训练所在的心率区间与配速反推出了跑者的最大摄氧量。这个值虽然不如传统的方法直接准确，但相对而言更方便测得，其数值还是可以参考的。
不过这也出现了明明训练感觉有提升，结果最大摄氧量不升反降的情况。原因就是运动器材没有将很多因素考虑在内，比方说道路的难度，天气状况，风向和风力，跑者装备是否合适，跑者负重情况等等，因而估算出的最大摄氧量出现一定的偏差。
不过长期来看，最大摄氧量的走势还是能体现出跑者跑步水平的提升或回落。它确实有能帮助我们从大的周期来调整自己的状态，让比赛的时间点落在个人状态的巅峰从而获得最好的发挥。
问4：我应该怎样提升我的最大摄氧量？
答4：这个问题比较宽泛，基本上可以从心肺功能和有氧耐力基础两个主要方面入手。
心肺功能：我们可以多做间歇跑来不断给心肺施加压力，从而一点点提升肺活量和心搏力量。也可以多做交叉训练，登山、游泳和竞速自行车都是非常不错的锻炼心肺功能的运动项目。另外，加强核心部位的肌肉力量也有助于提高肺活量。
有氧耐力基础：多做低心率有氧长跑（LSD）训练，增加A型快肌比例，增加毛细血管数量，增大增多血管终端线粒体的大小和数量。长期培养有氧耐力，坚持不懈形成运动习惯。
笔者给跑步新手的建议是按照先有氧耐力基础训练，后心肺功能训练的顺序来。
这样做的目地其一是让初跑者从强度较低的方式入手，培养兴趣，增强信心，不易放弃;其二也是为了打好基础后在增加强度不容易受伤，从而避免身体心理两方面的倒退。
相信说了这么多，大家对最大摄氧量应该有了更清晰的认识，让我们学会更好的利用这个参数来指导我们的训练吧。
文末补充一个小知识：目前最大摄氧量的记录是挪威的奥斯卡.斯文森（Oskar Svendsen），2012年当时只有18岁的他测出了97.5的逆天最大摄氧量。
人外有人山外有山，让我们立足自身，不断挑战自己吧！
