力量训练
最重要还是找发力的感觉。
先躯干 后四肢
腿臀训练
深蹲:臀大肌，臀中肌
标准蹲（徒手蹲），3组，每组20——25个
罪人蹲（抱头蹲），3组，每组20——25个
屈膝蹲，3组，每组15——20个
单腿蹲，3组，每组15——20个
深蹲跳，3组，每组20个
杠铃负重蹲，3组，每组15个
哑铃负重蹲，3组，每组15——20个
壶铃负重蹲，3组，每组15——20个
壶铃深蹲跳，3组，每组12——15个
箭步蹲，3组，20个
哑铃箭步蹲，3组，10——15个
剪蹲，3组，10——15个
跪姿踢腿，3组，8——12个
仰卧开合腿，3组，8——12个
侧卧开合腿（负重壶铃），3组，12个
腿部:
各种跳，偏爱波比跳3组12个
抬腿卷腹，3组，8——10个
仰卧抬腿，3组，8——10个
罗马尼亚哑铃硬拉，3组，8——10个
杠铃硬拉，3组，8——10个
扎马步，踮脚下沉，8——10个
器械坐姿举腿，3组，8——12个
腿屈伸，3组，8——12个
单腿台阶训练，3组，8——12个
腹肌:
抬腿卷腹，3组，每组力竭
仰卧抬腿，3组，每组力竭
平板支撑，3组，1分钟
轮流抬腿，3组，每组力竭
交叉卷腹，3组，每组10——12个
踢腿，摸脚跟，3组，每组力竭
膝盖向上卷腹，3组，每组力竭
单面支撑，超人姿势，反向收缩，力竭为止
俄罗斯旋转，3组，每组20——25个
两腿交换十字转，3组，每组力竭
坐姿抬腿，侧抬腿
背部练习
俯身杠铃划船，3组，每组10——12次
高位下拉，3组，每组10——12次
站姿绳索直臂下拉，3组，每组12——15个
坐姿绳索划船，3组，每组12——15个
肱二头:
杠铃弯举，3组，每组6——8次
站姿绳索弯举，3组，每组8——10次
哑铃耸肩，3组，每组10——12次
曲杆弯举，3组，每组8——10个
肱三头:
哑铃窄距卧推，3组，每组10——12次
三头下拉，3组，每组10——12次
仰卧绳索臂屈伸，3组，每组10——12次
肩+斜方肌:
站姿杠铃肩推，3组，每组6——8个
哑铃站姿侧平举，3组，每组6——8个
俯身后束侧平举，3组，每组10——12次
坐姿哑铃单臂前平举，3组，每组12——15个
炮筒架肩推，3组，每组12——15个
斜方:哑铃耸肩，3组，每组6——8次
胸:
杠铃平板卧推，3组，每组10——12次
上斜绳索夹胸，3组，每组10——12次
上斜哑铃卧推，3组，每组8——10次
杠铃卧推，3组，每组4——6次
上斜哑铃飞鸟，3组，每组12——15个
平板杠铃片推胸，3组，每组12——15次
