大家好，非常感谢班主任邀请我今天分享，我叫李灿，我的三个标签是: 软件工程师，马拉松践行者，系统学习者。我今天给大家分享的主题是运动，今天分享的口号是:行动，开始你的三分钟热度。
我今天从三个方面给大家分享:1.运动的原则。2.运动的好处。3.怎么循序渐进养成运动的习惯。
第一个方面:运动有四个原则:1.循序渐进。每周跑量不超过上周的10%，每次跑量不超过最大跑量的10%。2.设定阶段性目标。3.轻伤不下火线。4.跑万里路，不如名师指路。
下面我给大家讲一个故事，来具体介绍这几个原则，2017，我和马拉松的故事。
2017年初，我给自己设定了一个小目标，2017年，我必须参加一场线下半程马拉松和线下全程马拉松，设定阶段性目标之后，经过简单的训练，4月份我成功完成扬州半程马拉松赛，然后就着手准备下半年的全程马拉松，在经过不断地报名后，9月份，我收到了一条短信，11月11日绍兴全程马拉松，成功中签，而就在同一天，我收到了第二条短信，11月12日南昌全程马拉松也中签了，面对背靠背的马拉松，我告诉自己要去跑，于是就重新投入自己的训练当中，在每周一次的LSD长距离慢跑的训练中，参考之前的最远距离23公里，9月份第一周训练25公里，第二周训练28公里，一点一点增加到33公里时，自己已经一点也不焦虑，全身轻松，而这次马拉松注定没有这么平凡，10月14日就在我训练完33公里后，我左膝盖有轻微疼痛，轻微的疼痛也足以让一个即将跑马拉松的人焦虑不已，而这时自己就分析自己的原因，原来自己在训练当中，由于专注训练简爱呼吸法，全程后脚跟着地，而且自己对膝盖的保护不力，于是自己重新购买了知名品牌的护膝，并且在第二周的训练中刻意前脚掌先着地，并且加入了反观和觉察，觉察自己的身体，哪个地方疼痛，在跑步当中就放松哪个地方，把受力点转移到其他部位。而经过这次训练，自己非但没有再次疼痛，反而治愈了身体很多轻微的损伤，这就是轻伤不下火线，而对于自己背靠背的马拉松，经过这次反复，自己心底已经有些担忧了，这时看到了吴栋老师这周五有一个线下讲座，自己赶紧报名参加，并且在前天当面请教了背靠背的注意事项，吴栋老师指出，根据你的训练量，背靠背肯定没有问题，但是你要注意第一场之后的恢复，网球天王纳达尔在有背靠背比赛时，第一天结束后就泡冷水澡，让自己堆积的乳酸快速消散掉，其他需要注意的一些小细节问题。这就是跑万里路不如名师指路。
那么有的人就提出了，我运动也不为了马拉松，难道我就没有开始的动力了吗，下面正是我们介绍的第二个方面:运动的好处。
运动的第一个好处:
运动的第一个好处:1.可以提高我们的精力。有的人就反应啊，我学习时间管理，从早上5点到晚上22点，每个时间段都详细列好了自己需要做的事情和清单，可是晚上总结一看，我几乎什么都没做，精力不足啊，精力管理的作者吉姆.洛尔就说啊，精力管理是由体能，情感，思维，意志四个方面组成的，而体能是其中很重要的一个模块，体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪，保持专注，创造思考的能力。
运动的第二个好处:可以提高我们的智商。
动起来更聪明的作者约翰·瑞迪教授就说啊，运动不仅可以健身还可以健脑，运动可以让人更聪明，比如，在欧美国家，很多小学教育每天早上，都要求学生去操场跑圈，那么跑到什么程度呢，就是跑到最大心率的80%，然后才会去上课，这个方法不仅使小学生精力更好了，而且这些学生的智商普遍高于其他不运动的学生，这对于我们做父母的来说，在亲子教育当中加入共同运动，那么这对孩子的将来构建积极乐观的心态起到极大的作用。
运动的第三个好处:运动可以让我们更长寿。
经大数据统计经常运动的人群，比不经常运动的人群要长寿7年的时间，法国著名作家雨果的经历，告诉了我们体育运动的重要性。雨果年青时很有才华。29岁就写了长篇小说《巴黎圣母院》，这本小说轰动了整个法国。可正当他激情奔放的时候，心脏病却突然发作了。许多人看到雨果发青的脸色，都为他感到惋惜。人们都以为巨星就要坠落了。可雨果并不悲观，他在医生的指导下，每天坚持跑步、游泳、爬山。没多久，雨果的病情渐渐好了起来。80岁创作了戏剧《笃尔克玛》。最终他活到了84岁。
有人说啊 ，听了你的介绍，我心里已经蠢蠢欲动了，但是我穿上跑鞋就不愿意出门，那么这就是我们今天要分享的第三个方面:怎么循序渐进的养成运动的习惯。
针对穿上跑鞋就不愿意出门，三分钟热度这个问题，坚持，一种可以养成的习惯的作者古川武士就说啊，你没法坚持那是因为，你不知道培养习惯的阶段性特征和应对方法，习惯啊，是一种可以养成的习惯，很多同学就更迷惑了，说着养成习惯，怎么成养成习惯的习惯了，古川武士就说，习惯啊，它有三个阶段:
1.培养习惯的第一个阶段，反抗期（一般1-7天）最主要的症状就是：身体抗拒改变，只有三分钟热度，反抗期最容易失败，是因为“习惯引力”在作祟，你想改变可是你的身体在抗拒。作者就给出了两个对策:
对策一：以“婴儿学步”开始“婴儿学步”是指像小宝宝学走路那样，从小目标做起。让要改变的行为对身体的影响尽量减小,比如我们每天设定目标2到3公里，简单可以达到。
对策二：简单记录
就是把培养习惯的过程刻意地记录下来。比如每天跑了2公里，每天记录。
2.培养习惯的第二个阶段，不稳定期（一般8-21天）
度过身体反抗期之后，身体慢慢就接受了这个新习惯，接下来就要提高习惯培养的强度，而这时习惯引力又开始阻碍我们，从而进入第二个阶段。主要症状：因各种突发事件导致失败，半途而废。
作者给了三个对策:对策一：让行为模式化
就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式，固定时间，固定地点，固定行为。
比如跑步习惯，就固定在每天早上6点或者晚上8点。。
对策二：设置例外规则
先假设可能发生的例外状况，也就能提前考虑好应对措施，让计划保持弹性。
比如每周不要设定天天跑，每周3到4次，给自己缓和的区间。
对策三：引入奖惩机制
进一步从外部的环节来强化前两个对策。
比如实现了月度的跑步目标，给自己买个礼物奖励自己，如果没达到就罚自己不吃美食一周。
3..培养习惯的第三个阶段，倦怠期（一般22-30天）
症状：提不起劲，感到厌烦而前功尽弃。
作者也给出了两个对策:对策一：添加新变化
一件事情重复做，做久了肯定很厌烦，人都有喜新厌旧的毛病。所以要主动给自己添加变化。
案例：比如换一下自己每天跑步的地方，训练一下自己学习到的新的运动知识。
对策二：计划新习惯
在倦怠期，计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性，比如在我们在运动外添加自己的饮食目标，更好的协调自己的身体。
作者在书中还提到，养成运动习惯，你不能只注意三个阶段，还要注意三个技巧。
1.每次只培养一个习惯
不要同时培养多个习惯，比如运动或者控制饮食选其一。
2.习惯的行动规则是越简单越好
把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养，行动越简单才越好坚持。
3.不要太在意结果
注重习惯培养各个阶段的节奏。
举个例子吧!
2017春节过后，我自己体重攀升到148斤，自己就给自己设置了减肥的目标，大家都知道啊，减肥的两个要点:迈开腿，管住嘴。于是自己就开始去跑步，还规定自己要控制饮食，晚上不参加任何聚餐，还要求自己每天读书，晚上还要练字，一个周都没有坚持，自己就撑不下去了，于是总结自己，把练字直接去除，阅读随意，有时间就读，没时间就不读，饮食还和之前一样，专注于早上跑步，二月份给自己设立目标，达到70公里，就给自己买一双耐克的跑鞋，结果跑了71.96公里，3月份设立目标，跑到100公里，就给自己买一个蓝牙耳机，结果三月跑了100.08公里，自己平时跑步路线，有时小区，有时江边，有时西湖，有时龙井村，在自己养成运动习惯之后，就开始注意自己的饮食，秉着早饭吃好，中午吃饱的，晚上吃少的原则，自己从最简单的点，晚上吃少这一个目标入手，早上，中午还和平时一样，只控制晚上吃饭的时间和饭量，并且进行每天记录，这样一直到6月份，自己发现自己体重变化不大了，然后就产生了懈怠心理，不愿意再去刻意练习，这时发现了一个新的变化，MAF训练法，它不仅可以让自己马拉松跑的更快，而且是减肥最有效的跑步方法，自己就买了一个心率带，心率超过150就降速，低于140就加速，最后经过两个月的训练，自己跑的更远，而且减肥成功，最后瘦身20多斤。
那么最后总结一下，我今天给大家分享了运动的三个方面
1.运动的原则。循序渐进。 设定阶段性目标。 轻伤不下火线。 跑万里路，不如名师指路。
2.运动的好处。运动可以提高我们的精力。 运动可以让我们和孩子更聪明。 运动可以让我们更健康长寿。
3.怎么循序渐进养成运动的习惯。每次只养成一个小习惯。习惯的行动规则是越简单越好。
听完上面的分享，你是不是对养成运动的习惯更加有信心，那么拿起你的跑鞋行动起来，开始你的三分钟热度吧。
