睡眠，是人不可缺少的一种生理现象。

前几天发过一篇关于失眠的调查，虽然回复的人数不多，但点击率却也是我自己文章列表中较高的一类，说明大家还是关注失眠现象，今天简单分享一下关于失眠的一些内容。

随着社会的发展，睡眠问题逐渐成为全球关注的热点问题之一。世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。而在中国，有睡眠障碍的人超过3亿，成年人失眠发生率高达38.2%。（数据来源于百度百科以及新华网）

失眠的人往往会出现头晕、烦躁、焦虑、难受等躯体和心理症状。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。同时，关于睡眠的相关知识，也认为睡眠作为生命中的重要过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节……

为了引起个体对睡眠健康的意识，我国睡眠研究会在2003年引入世界睡眠日，每年的3月21日正是世界睡眠日，那一天倡导大家多睡一小时，达到引起重视的作用。

不眠实验

1894年，俄罗斯科学家玛丽·德·曼纳钦用狗做了两轮实验。这个实验很简单，就是监督狗，让他们不睡觉，第一轮实验够能坚持的最短时间是96小时，最长的是143小时。第二轮的狗狗在撑过96小时以后也相继去世。

1963年，一名美国高中生兰迪·加德纳参加了不眠实验。兰迪的实验从1963年12月28日早上6点起床后开始，中途通过吃喝玩乐来度过漫长的时间。随着时间的增长，兰迪出现了很多躯体不适，包括注意力不集中、视力下降、情绪低落、记忆力下降，甚至是出现幻觉。实验持续到1963年1月8日早上5点，6点12分睡着了，兰迪的清醒状态持续了264个小时12分钟。很多人关注着兰迪醒来后身体状况会不会恢复，也有人以为他再也醒不来了，但兰迪在睡了14小时40分钟以后醒来，并且身体恢复了。（内容来自网络）

不眠的实验是危险的，也是没有意义的，大家似乎都只证明了，不眠确实对机体存在着极度不适。

在我过去的时间里，也出现过失眠的状况。第一次出现失眠时，大概持续了一个多月，每天都是入睡困难，大概是在凌晨三四点才入睡，早上六点觉醒。期间我出现了头晕、烦躁、焦虑等症状，非常难受，直到心情得到缓解，失眠也就消失了。

第二次非常严重的失眠过程更为严重，从一开始的入睡困难，到整夜失眠，连续5天没有睡着过，白天也睡不了，幸运的是，除了头晕，没有出现太多躯体症状。但却抑郁和焦虑了，非常难过，每天都害怕夜晚的来临，最严重的时候，希望结束自己的生命。安眠药从一开始吃一片，到后面吃两片，再后面基本无效。

最后，不再强迫自己入睡，也不想去焦虑失眠，反而就睡着了，睡眠也逐渐恢复了。

以上所有这些，确实让我们意识到睡眠之于人类，是非常重要的。在人的一生中，睡眠占到1/3的时间，基本上是觉醒状态2小时，睡眠1小时。

意识到睡眠的重要性是非常重要的，但是，这些大量的信息同时也会让我们产生一个重要的链接:睡不好觉就会生病，睡不好觉就生活不下去……从而产生睡眠焦虑，越焦虑，往往就越睡不着。

关于失眠，有哪些建议

关于睡眠障碍，目前美国睡眠医学会（AASM）认为最有用的就是认知行为行为疗法（CBT-I）了，此疗法也在临床上获得大量的成功经验（如果睡眠障碍严重者可以关注此疗法，甚至可以寻求专业指导）。

事实上，出现睡眠障碍后，多数医生会建议服用安眠药缓解，一开始确实也会有作用，但对药物会产生依赖，药效也会逐渐消失，最后估计也没有太多辅助作用。其实，情绪的调节远比服药有效且长时间保存，尤其是焦虑情绪。

在大量的网络信息的冲击下，我们往往就会觉得失眠就会导致身体出现很多问题，最后患病，甚至致癌，所以会极度焦虑。

根据认知行为疗法理论以及个人亲身体验，我认为可以通过以下几点改善睡眠问题:

1.改变一些错误观念，正确看待睡眠。

首先，睡眠本身是一种生理现象，是机体自然而然的一种生理需求，不受意识控制。很多人觉得只要睡得早，或者稍微进行一些自我催眠，然后入睡，那你只会越想越多，越想控制，越控制不住，失眠会更加严重。生理需求，就像吃饭一样，饿了自然就会进，睡眠也一样，困了自然就会睡，但如果还没困，你想去控制它，只会适得其反。

其次，虽然失眠会让你觉得头昏脑涨，甚至出现记忆力减退，注意力不集中等症状，也可能严重影响你的生活，但也不需要过多夸大失眠的危害。事实上，失眠所产生的焦虑情绪的危害远大于失眠本身，因为她不仅让你产生更多的负面情绪，还会让失眠循环往复，甚至加深。

失眠本身没有那么可怕，只要你不去想控制她，夸大她。

2.早起但不一定早睡，学会进行睡眠限制。

不管晚上你几点入睡，或者睡了几个小时，一定不要在第二天早上赖床，表面上你好像是补足了昨晚的睡眠，但其实会加重失眠症状，甚至赖床的时间越来越长，你不仅晚上难受，白天也做不了什么了。所以，要选择早起，一开始肯定会很困难，但时间长了就能慢慢习惯自己设下的生物钟。

另外，千万不要因为害怕入睡时间长，早早就上床睡觉，结果睡不着后又拿着手机开始刷，以此缓解焦虑，这样只会更焦虑。刚才提到，睡眠是一种生理现象，那你就要在意识层面上做一个链接，那就是床是用来睡觉和性生活的，只有需要的时候才会躺在床上，这样就可以减少在床上觉醒的时间，从而达到逐渐消除觉醒与沮丧、焦虑、担忧等情绪的消极联系。

同时，白天要尽量不去想失眠的事，尽量进入到自己的工作状态，该做什么就做什么，这样不仅会减少失眠对你的影响，也会使得你的生活慢慢运转起来。

3.做放松训练，缓解焦虑情绪。

不要试图入睡。也就是不要想着要入睡，这会让你一直在焦虑入睡这件事。当你躺在床上的时候，可以尝试着做一些放松训练（尤其是渐进式放松训练，可以网上查询）。

放松训练可以让焦虑情绪得到缓解，减少大脑对神经系统的控制，睡眠是自动化的，当调动起人的神经系统，就容易进入兴奋状态，反而更睡不着。当你学着放弃主动入睡的过程，你的睡眠也会随着身体的需要自然而然进入梦乡。

写在最后

无论是何种类型失眠，都会因为担心失眠而加重（Borkevec,1982）。总之，调节心理状态远比服药要更能解决睡眠问题。

当然，关于失眠的认知行为疗法，不止这些，也不可能在几千字中叙述清楚，我只是挑选了其中我尝试过的一些有效方式，希望对你有所帮助，祝早日获得良好的睡眠状态。