作者：简·博克(Jane B. Burka)、 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)、 蒋永强、 陆正芳

【这是本什么书】

这是一本讨论拖延症背后的心理和生理原因并给出改正建议的书。属于心理学、个人成长类书籍。

【书的大纲或主要脉络】

首先，描述拖延的症状和对生活带来的困扰，。

其次，分析造成拖延的原因，结构性分为几个类别，帮助你定位自己的原因。

最后，给出方法和建议。

【这本书说得是否有道理】

心理方面的原因，常常自己是难以察觉的，第三者的角度会比较清晰和客观，这个角度本书可以提供一个照镜子的视角，帮你看清自身的原因。书里面对拖延原因的分析应该说是非常详尽的，你总能在里面找到自己的影子，并且在一个比较宽的尺度里面对比从而知道自己的严重程度。所以它毋庸置疑可以帮你审视自己的拖延。

后半部给了一些很实用的建议，包括心理上的和实操上的。在这里我也想说下，如果你应对拖延的方法是寻求更好更高效的时间管理技巧，那可能有点本末倒置，首先应该去提高或加强的应该是毅力和精力，最后才是时间管理的技巧，不要本末倒置。这本书也给了类似的观点。心理上接受真实的自己，身体上保证充值的睡眠和运动，这样才有能量去实施你的计划。

【与我何关？】

了解拖延背后的心理和生理原因，过程中也了解自己。有些建议非常好，比如接纳自己、正念和管理睡眠、客观感受时间、制定周度计划、懂得委派任务以及懂得完成优先于完美等等。

以下为整理过的书摘，按照个人框架，分为拖延综述、类型及原因、要点归纳，最后放了书里的实操方案。

1. 拖延综述

a. 拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。

b. 拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候，它给了你一个方便的理由让你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它给了你什么样的安慰，你也为它付出了应有的代价。 让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价—焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事？如果你不够完美，你会怎样？成功对你来说有什么危险？认清自己的局限又有什么样的危险？如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗？如果你表明自己的观点又会怎样？谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了？你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克·吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。

c. 拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。

d. 拖延怪圈：描述了拖延过程中各个阶段的心理和想法，太对我拖延时的状态了。其中有几个：

    1) 1、焦虑时会做一些其它事情，比如小整理之类的，以此安慰自己和缓解焦虑；
    2) 2、做一些放松类的事情，如看电影等，也是缓解焦虑；
    3) 3、掩盖拖延的事实，不愿提及；
    4) 4、最终结果就是做或不做，不做则重蹈覆辙，做则通宵达旦。

e. 拖延的根源

    1) 早期记忆：（Moi：小学时不做作业，抄；中学时居然还有回家先睡觉，下半夜起来看书的想法，结果是完全失败。）
    2) 拖延可以帮助人们逃避当下无法承受的难受和痛苦情绪，例如：因不擅长某事而羞耻，感到自己很愚蠢，第一次失败尝试带来的强烈失望，一个人孤独地在电脑前工作。

f. 拖延者信条（请认领）

    1) 1、我必须要做到完美；
    2) 2、我做每件事都应该轻而易举、不费力气；
    3) 3、什么也不做要比冒失败的风险更为安全；
    4) 4、没有什么是我无法做到的；
    5) 5、如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做；
    6) 6、我必须避开挑战；
    7) 7、如果我成功，有人就会受到伤害；
    8) 8、如果这一次我做的很好，那么我每次都应该做的很好；
    9) 9、按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控；
    10) 10、我不能承受失去任何人或任何事情；
    11) 11、如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的；
    12) 12、总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

2. 拖延的类型和原因

a. 大部分人都处在结果焦虑、追求完美、习惯适应和讨好型心理中，注意缺陷和抑郁型还有生物原因，需要配合医生建议。

b. 拖延类型1：结果焦虑型

    1) 恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。
    2) 担心结果不好
    3) 担心他人、自我评价
    4) 灾难性思维：花大量时间思考结果
    5) 反刍性思维：入睡困难
    6) 情绪消耗严重

c. 拖延类型2：追求完美

    1) 如果你100%努力的话，一般来说在别人眼里，能力=表现，但是拖延打断了能力与表现之间的等号，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。（Moi：其实从博弈的角度想，这样的选择是对的。）
    2) 有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后发现自己无能所带来的羞辱。
    3) 为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，只能通过拖延安慰自己。
    4) 完美主义让你无法忍受平庸，觉得自己做任何事情都应该出色，而且还喜欢亲历亲为，觉得自己才能做好每件事，不喜欢求助。这样会加重负担，拖延就成了喘息的机会。
    5) 大量时间准备，却迟迟无法开始，大量时间检查和修改
    6) 极度在意别人的评价
    7) 只喜欢做自己擅长的事情
    8) 记住一句话：“完成优先于完美”

d. 拖延类型3：习惯适应型

    1) 曾经赶在ddl之前完成，效果还不错，感受到了多巴胺的奖赏，结果达不到预期，多巴胺会减少，但是如果结果比预期好，多巴胺会奖赏。习惯性拖延的根源是脑机制（多巴胺奖赏）。
    2) 因为赶在最后一刻学习、工作，效果还不错，被人夸奖“聪明，要是努力点就更厉害”
        i. 害怕被发现“真实的自己（不够聪明）”
    3) 为了赶ddl经常工作到很晚，在最后一刻才上交任务

e. 拖延类型4：讨好型

    1) 忙于服务他人
    2) 难以拒绝
    3) 工作超时
    4) 因为承担他人工作而影响了自己的工作进度
    5) 症结是过分在意别人评价以及不自信

f. 拖延类型5：注意缺陷（ADD）

    1) ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。
    2) 因为前额叶功能的缺失导致，缺乏对事务轻重缓急排序的能力
    3) 同时处理多个任务，且大多数无关紧要的小任务
    4) 每天做很多事，但极少能完成重要和复杂度高的事
    5) 容易对新事物产生兴趣，也容易半途而废
    6) 很难保持安静和耐心，一般会有多动的征兆
    7) 主动注意：选择来听课是主动注意；被动注意：被叫去喝酒是被动注意。多动症的人比较多被动注意。

g. 拖延类型6：高能型注意缺陷

    1) 一般智商较高，但难保持专注力
    2) 通常能赶在ddl前完成任务，但事后感筋疲力尽
    3) 觉得自己没有压力就无法完成工作，因为必须有压力，才能保持专注力
    4) 极易拖延执行类的简单任务（订票，安排计划等）
    5) 喜欢多任务模式

h. 拖延类型7：抑郁型拖延

    1) 这个是病，得上医院

3. 要点分析

a. 接受自我并自信

    1) 个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
    2) 了解和接受自己是快速决策的先决条件。因为这样你就不会因为害怕直面自我而拖延。
    3) 在每一个选择的关口，不要轻易放弃，这些都是重要的时刻，会潜移默化影响我们的自我感觉。
    4) 找出和定义自己的强项：不管你喜欢做的是什么，去做更多。发现你的强项并追随它们。在你喜欢做的事情上或者在你的强项上更上一层楼，让你的生活充满让你快乐的人和事，跟你周围一个更大的世界联系在一起，用意义感和价值感来充实自己。

b. 不要在意别人的看法

c. 正念

    1) 清源：管理自己接触的内容。大脑神经元是会根据思维活动改变的，你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好，但是它不管这件事对你是是否有益。
    2) 断舍离。任何你不知道有什么用处或者为什么保留它的东西，都把它们扔掉。
    3) 信息减肥。
    4) 可以在一段时间，禁止任何让自己分心的东西甚至欲望，包括网络、美食等，可以学习下穆斯林的斋月。
    5) 自我觉察：以第三者的角度审视自己。
        i. 以下是拖延最常见的一些借口：我得先准备充分才行；现在还有一些事情没有到位。现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。我已经干得很努力了，休息一下是应该的。如果等待好的时机，我可以做得异常出色。等我有了热情再说吧。我感觉不太好；我现在太累了；我不在状态。做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。我得先做锻炼（睡觉、吃东西等）。跟上这个世界的步伐很重要，所以我最好先看看报纸。这周开始做的话，已经太晚了。干吗要在周五发送这个东西呢？反正下周一之前没人会看它。周末我会有更加充足的时间。干吗要去问呢？反正他们的回答是不。我已经完成了最难的部 分最后一步不过是小菜一碟。以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。
    6) 坚持冥想。

d. 管理自己的压力与睡眠

    1) 不断将事情往后拖会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。
    2) 睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。

e. 培养成长心态

    1) 大部分拖延者是通过他们的固定心态来看待事情的结果和自身的表现的，也就是说，他们将智能和才干看成是与生俱来的特性。在这样的观念主导下，他们在生活中、学校里、工作中、运动场上，甚至在家里做的每件事，都从某种意义上可以揭示出他们有多聪明，多有能耐。因此一件事成了一项测试，包含着失败的风险，所以很多人会迟迟不去做它们。固定心态导致人们从较大的挑战面前退却。通过与固定心态作斗争，并倡导成长心态，你可以为拖延者提供很大的支持和帮助：生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……你可以培养和传递这样一些生活态度。

f. 设定可行的目标

    1) 不要过于宏大
    2) 不要模棱两可昂
    3) 将事情进行合理的分解也是一个人经验的体现，好的分解可以：
        i. 快速放下和拿起来
        ii. 方便交给他人
    4) 一个具有可操作性的目标应该：
        i. 可观察
        ii. 具体和有特殊性
        iii. 可以被分解成几个小步骤，在一段时间只专注于一个步骤。
        iv. 第一步可以在五分钟内被完成
    5) 设置人生的目标蓝图，可以有很多目标，可以有大有小，好好想想哪些是最重要的目标。
    6) 完成一些步骤后奖赏自己，也是欲望管理和践行延时满足。
    7) 记住，修正目标也是不可避免的，因此，没有完美的、一成不变的目标。

g. 分清事情的轻重缓急

    1) 表面上似乎是因为你的拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚：你的兴趣、偏好、价值、需要以及目标究竟是什么？
    2) 方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。
    3) 二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做 对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道 的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。
    4) 把你的时间用在最重要的事情上，不那么重要的可以委派他人。

h. 学会感受和规划时间

    1) 学会感受客观时间：很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间 有着很大的差异。
    2) 有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
    3) 了解和管理人类的“未来折扣”心理：行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来 （比如为孩子储蓄大学教育基金，或者为自己创建一个适当的退休金账户），那么它就会给人一种不真 实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。应对“未来折扣”的方法为习得“延时满足”。
    4) 清楚认知你的剩余时间：我们都知道生命总会有一个终结，但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限 的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。认识到时间的有限性 是中年人心理上面临的一个主要挑战。所以把时间用在该做的事上，逻辑绝对正确。剩余时间的稀缺决定了中年人必然的忙碌和紧迫性。
    5) 践行周度时间规划。
    6) 对计划的时间进行重新评估是不可避免的，不要想着制定完美的计划。
    7) 坚守时间期限。在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这个时候，你会想：“我做得很好，我应该充 分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两 个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一 个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。
    8) 计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。请允许我们再次引用阿兰·卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”
    9) 学会利用零碎时间。当没有可用的整块时间时，见缝插针。
    10) 找出你的最佳时间。根据自己的身体和精力生物钟，给自己需要做的事情分配一个最佳时间，比如最佳运动时间，最佳读书时间等。

i. 学会委派事务

    1) 我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。
    2) 委派的流程包括：
        i. 找出那些你不必要做的事情
        ii. 找到可以做这件事的最佳人选
        iii. 明确需要做的具体内容
        iv. 跟踪事情的进展
    3) 不要拒绝帮助。如果你想继续拖延，并以受难者的身份出现，那么拒绝帮助是一个好办法。一个慈善组织委员会的成员 这样告诉我们的：“在委员会中，我是唯一一个没有做好会议准备的人，我感到很丢脸，所以没有跟任 何人谈起它。他们都做了自己的那份工作，为什么他们应该帮助我呢？我只想在下一次好好地准备一 下，但是到了下一次，我还是没有做好准备，所以我没有去参加会议，后来我就离开了这个委员会。” 这种禁欲主义和自我惩罚型的心态和做法并不会增加你的做事效率，它只会增加你的压力和苦恼，增加 压力就是给自己添麻烦。
    4) 事先给你一个警告，当你将许多待办事项削减下来之后，你首先感受到的不是轻松，而是焦虑。但是如果你能够坚持，如果你能够直面和深入内心的恐惧，你终将会如释重负，一身轻松。

j. 借助身体与外力

    1) 在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。
    2) 便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的提醒作用。在家里贴警句。
    3) 像一个服务生那样思考。保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。这是利用你快速运转的大脑的一种方法，它有助于你不被那些堆积起来的事情弄得晕头转向。

4. 实操方案（以下完全来自书中附录）：

a. 拖延处理技巧汇编

    1) 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的）。
        i. 而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
    2) 设定一个务实的目标。
        i. 不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
        ii. 不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
    3) 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。
        i. 每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
        ii. 不是：“我打算要写那份报告。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
    4) 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。
        i. 问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
        ii. 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
    5) 只管开始做！
        i. 不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
        ii. 记住：“千里之行始于足下。”不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
    6) 利用接下来的 15分钟。
        i. 任何事情你都可以忍受 15分钟。你只能通过一次又一次的 15分钟才能完成一件事情。因此，你在 15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
        ii. 不是：“我只有 15分钟时间了，何必费力去做呢？”而是：“在接下来的 15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
    7) 为困难和挫折做好心理准备。
        i. 当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。
        ii. 困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
        iii. 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
    8) 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。
        i. 你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
        ii. 记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
        iii. 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
    9) 保护你的时间。
        i. 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
        ii. 为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
        iii. 不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
    10) 留意你的借口。
        i. 不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做 15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
        ii. 不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
    11) 奖赏你一路上的进步。
        i. 将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。
        ii. 小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
        iii. 记住：即便是迈出一小步也是进步。
        iv. 不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
    12) 将拖延看成是一个信号。
        i. 停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
        ii. 不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
        iii. 记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。

b. 特别地，人脑正常执行一项任务的执行功能包括：

    1) 启动任务（起始，产生行动的想法）。
    2) 维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
    3) 抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
    4) 转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
    5) 流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
    6) 情绪控制（调整和管理情绪）。
    7) 组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
    8) 自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
    9) 时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
    10) 计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好。

4. 如果你的孩子有拖延症的话，以下是一些给父母的建议：

    a. 1.帮助你的孩子设定小目标。
        i. →教你的孩子将一项任务分解成几个组成部 分。
        ii. →每一项任务都可以被分解成几个部分。
        iii. →任何任务只能一步一步来。
        iv. →为工作设置简短的休息 时间——每次10分钟或15分钟。
        v. →还有，如果15分钟太长了，就缩短为5分钟。
    b. 2.帮助你的孩子识别时长。
        i. →练习让他变得务实，而不要太过理想。
        ii. →练习预测完成一个任务需要的时间。
        iii. →从最后阶段开始倒推，以准确了解合适的开始时间。
        iv. →看看时间安排，想想有多少时间真正可用。
        v. →教你的孩子使用计时器。（如果没有，去买一个！）
    c. 3.设置清晰的限定和结果。
        i. →究竟必须要做到什么事情，不做到的后果究竟是什么？
        ii. →不是去设定一个任务（例如家庭作业）的开始时间，而是去决定什么时候必须完成。
        iii. →考虑写下一份书面约定。
        iv. →务实而坚持不懈地达成结果。
    d. 4.以相应的奖赏作为鼓励。
        i. →奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因为结果而奖赏。
        ii. →很重要的一点是，为其采取的每一个步骤而奖赏他， 而不只是奖赏最后一步的完成。
        iii. →为一个目标的完成以及一路上每一个步骤的完成而奖赏。
        iv. →将“借口”转化为“奖赏”——例如，“你饿了，那就再写15分钟论文，然后去吃点东西。”
    e. 5.记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
        i. →你的孩子并不是你的延伸。
        ii. →你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪。
        iii. →决不为你的孩子做他能够自己做的事情。
        iv. →不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。 （如果你有时决定帮助孩子完成某件事，请采用“时间交易”，这样你的孩子通过为你做某些事情而偿还你为他付出的时间。）
    f. 6.尊重你孩子对于独立自主的需要。
        i. →尽量保持弹性，尽可能地让孩子有选择的余地。
        ii. →慎重选择是否开战；争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗？
    g. 7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。
        i. →就错误进行交谈，并幽默而欣然地承认自己的错误。
        ii. →注意不要夸大，承认人的局限和缺点。
    h. 8.谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子 的。
        i. →恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。
        ii. →在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。
        iii. →“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。”
    i. 9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
        i. →克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。
        ii. →绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、 嘲弄或者轻蔑。（注意观察其眼球翻转的表情信号。）
        iii. →不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。不带着预先的判断，你就更容易帮助你的孩子管控这些带来障碍的情绪， 并冲破阻力去采取行动。
    j. 10.是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况包括：
        i. →抑郁、注 意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症（包括社交恐惧、恐慌症、强迫症）、睡眠障碍 （特别需要注意睡眠呼吸暂停症）。 这里的某些技巧对你的拖延者伴侣或雇员也是适用的。在你跟成人 拖延者打交道的时候，要以一个顾问而不是一个领导的身份出现。给予支持，充当他的共鸣板，帮助他 变得更加务实，但是不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。