这本书是给孩童的正念练习。但是我这个大人也收获良多。

以下多为摘抄。有整理、删节和跳跃。个人评论前标注为(xuan:)

序言

正念练习对任何年纪的人来说，都是简单且深刻的。我们不知道未来孩子们将要面对什么样的课题，需要什么样的知识。但是能确定的是，孩子们必须要知道把注意力放在哪里，要知道如何聚焦和专注，如何倾听、学习，如何和自己、自己的想法和情绪，以及和他人保持睿智的关系。——而这些“学习觉察”和具体认识的方法，就是正念取向的核心所在。

正念需要练习，如同耕种一般，种下种子、浇水，当种子在心田发芽时，我们得细心照料，之后便会以有趣、实用和具创造力的方式开花结果。所有的一切，从如何使用你的注意力和活在当下开始。（xuan: 所以对孩子而言，正念就是当你坐在教室里，心也在那，注意力也在那。正念就是专心地听讲和做功课。）

正念（mindefulness）就是注意力和观察力的培养。也可以称之为全心全意（heartfulness）,因为专注和觉察不只是在大脑认识，也在于我们的整体存有、我们的多重智能，以及我们认识和存有的方式，包括培养对自己和他人的仁慈。它是一种必要的生命技能，能对我们的身心健康产生深远的影响。比如，让大脑免于过度压力所产生的负面效应。

正念是指：对于当下时刻，刻意给予注意力，并且对经验不评价，进而产生的专注和觉察。（xuan: “不评价”这一点，真的可以节省很多不必要的时间和精力，以及，更深陷入消极情绪的可能。“不评价”让你遇见暗潮浮动的海面时，安然路过，前往你自己的目的地，而非一步步靠近、深陷其中。说白了，就是“一笑而过”。）

学习如何做正念，再将它带入生活各层面的过程，就像在演奏乐器之前，学会如何调校音准。所以，为什么不在每天上学之前，调整一下学习的工具呢？有什么比练习注意力更重要？又有什么比活在当下，对自己的想法、感受和身体感到怡然自若还要重要？

推荐序一～三

在这个高分心、低自制时代，情绪躁动、注意力涣散已成为普遍现象：媒体当道、消费为先，人们的生活越来越受到反射性的注意与冲动式的反应所主宰。

暂停按钮：在高压下、疲劳轰炸的学习日程中，有没有我们可以控制的“暂停按钮”，需要时可以自主暂停一下，身心安静地休息一会儿，以避免能量过度耗损与焦虑冲动带来的身心人际问题？……持续练习正念，就能在情绪、压力波澜起伏的生活大海中，慢慢学会自由自在地冲浪。

1  正念介绍

在这个部分的开头，作者介绍了自己女儿做过的一个练习：腹部呼吸。不去管那些不断跳出来的烦人年头，将注意力从脑袋转移到腹部，慢慢就能平静下来。在腹部，没有思绪，只有平缓起伏的呼吸。这将可以改善睡眠。

正念让自己从不断流动的意识中解放。想法永远都不会停止，你所能做的，就是停止跟想法互动，停止被想法干扰。（xuan：停止跟想法互动，多好的说法，不要去理会它，当它出现，不评论，让它过去。）

正念是对当下、此刻的察觉。正念是不评判，是开放而友善的意愿。当你活在当下，不管是刚醒来或是在超市买东西，面对孩子脸上的笑容或各种大小冲突发生时，你的心就在那个当下，没有跑走。（xuan：活在当下其实是很节省精力的，不被过去困扰，不为将来焦虑，将精力专注用在当下。）

正念是感受到肌肤上的阳光，感受到咸咸的眼泪正滚落你的脸颊，感受到体内的一股挫折感。正念是当事情发生时，同时体验到喜悦与悲伤，而不是必须马上做什么，或立即作出反应和给予意见。（xuan：觉察，但不评价。）

孩子们天生就好奇、好问，较能够活在当下，但是他们也经常很忙碌，很累，很容易分心，也常焦躁不安。很多孩子忙到很少有时间回到存在状态。他们的电源时时打开，暂停的按钮在哪呢？

借着练习正念和觉察，孩子们学会停下来，按下“暂停键”，暂时脱离自动导航模式，认识到自己本能的冲动，也练习接纳并非所有的事情都是美好的或很棒的。他们学会温柔地将注意力拉回到手边的每一件事，学会不要隐藏任何事，而是去培养对自己及他人的理解。

2 正念教养

你无法阻止意念的海浪，但可以学会按暂停键。

你无法控制海洋，不能够平息海浪，但你可以学会如何冲浪。这正是潜藏在正念练习底下的核心概念。

当你集中注意力，看到海浪长得像什么样子，你就可以作出更明智的抉择，并且顺势而为。当愤怒从心中涌出的时候，你意识到自己被激怒了；而一旦你了解到自己已经失去了耐性，你就有了选择。那么，你就比较有可能不被自己或他人的情绪牵着走。你可以停一下，等一下，做个深呼吸，检视一下当下的情境，注意到你的感受、想法和想采取的行动。你变得能够察觉正要将海浪卷上去的力量，觉察你即将要产生的自动化反应……（xuan：以前听人说，正念冥想的一个用处是：当你要发怒时，你能意识到自己即将要愤怒了，于是你决定还是不要发怒了。哈哈）

学冲浪的过程中，最重要的就是学会停下和观察。停下来，仔细看看现在的状况，能让你用不同的方式回应不同的状态。你的回应就比较不会像是受挫折或自动化行为所驱策，因此能够比较温和和仁慈。你能够开始看见，不是当下的这个情境造成问题，而是你对它的反应造成问题。（xuan：生活中，不假思索的下意识的反应几乎成了一种习惯，而这种反应真的常常有些负面——也许是不自觉地将每个小变化小挑战都当成了挫折？真的要训练自己：停一下，观察一下，再反应。在很多case里面，真的是我们的反应造成了一连串的问题。）

冲浪不是简单的运动，你没有办法让浪变得小一点或高一点，浪以自己的速度来来去去……认出生命中的波浪，不要立即作出反应，你将会发现更多的平静。（xuan：书中反复出现的“冲浪”这个比喻，真的很妙。）

作者25岁的时候有了孩子，而且是个因疝气痛哭闹不止的婴儿，当她经过努力挣扎自我质疑之后，终于学会了“放松，呼吸，臣服，放下”，学会“随风摇摆”，也因此能够重新爱上自己的孩子……（xuan：所谓不要过于追求完美，接纳自己和孩子，就是一种“臣服”和“放下”吧 。）

有三个基本特质，能够将吃力的教养工作变得比较轻松：在场（presence）、理解和接纳。这三个特质能够让你采用开放和不带偏见的方式，如实看待自己和你的孩子，而不是采用预期或希望的方式。这样的方式能够为孩子的一生奠定自信的基础，也能够建立一个安全的避风港，无论发生什么事，孩子都可以一再回到这个安全的港湾。

“呈现在场”就只是在现场，与当下这个时刻接触，用开放、好奇、自然的感受和想法去接触，而不马上给出意见。（xuan：这有点不太好理解。简单理解为：多陪伴，不评判？——确实让家长们只能看着，不指手画脚，不给出意见是非常难的。）

3  注意力从呼吸开始

观察呼吸，就更能察觉自己的内心世界，更能注意到此时此刻，这也是发展专注力的第一步。

即使是遇到非常紧急的状况，呼吸也可以帮助我们保持平静。（xuan：所以紧张时，与其空洞地说“不要紧张，保持专注”，也许不如建议“深呼吸，把注意力放在呼气和吐气。”）

呼吸是朝向正念回应的第一步，也是最重要的一步，不管是困难的事情或艰辛的处境，不要立即作出反应，而是把注意力放到呼吸，好好做几次吸入和呼出。

这部分配有光盘练习：向小青蛙一样安稳地坐着。——青蛙可以不停跳跃，也可以非常安静。虽然青蛙能够觉察到周遭所发生的一切，但它不会马上作出反应。青蛙静静地坐着，保持它的能量，而不是跟随脑袋里不断冒出来的各种想法。——觉察、和平、宁静。

4  训练你的注意力——看，但不评判

我们的感官能感受到的东西，我们看到、听到、闻到、触碰到的每样东西，都是在当下此刻。但我们经常思考、评估、判断自己的感官经验，比如“晚上我听到声音，就会想到某人要闯入我的家。”我们那批判的心，会创造一种立即的、源源不断的想法……而我们的解释通常都不太正向。

如果你可以把自己那颗喋喋不休的心放在一旁，用你的感官去感知，但不加以评判，你就能开始以很不同的方式来体验世界。去感知不透过思维作为中介的真相，是很美妙的体验。当你能够不受心的打扰来观察外界的真相，你就能够瞥见更丰富的真相。

幼童常常善于打开心胸，喜欢发问，而且能够不带评判地观察。但当我们逐渐长大，我们就变得疑虑重重……正念专注需要练习，经常、不断地练习。用正念的方式苏醒，帮助你和自己同在，让你活在此时此刻，让你在开始一天的工作之前，缓慢地进入每一件事。当你在做事的时候，正念察觉你正在做的这件事；当事情发生，清楚感受到它正在发生，你就是活在当下。当你能够跟当下的事情在一起，你就会学到东西。（xuan：也就是停止东想西想，不受思维干扰，是不是非常难？）

当你学习去看见事物，而不被你的想法干扰，你将会明白，你看到的东西会更多，解释得更少。你也会记住更多。（xuan：“听”也是一样需要专注。有时候跟别人交谈时，对方刚说过的话我就忘记了，应该就是没有好好在听吧。耳朵在这里，心却在到处乱跑。）

5  离开大脑，回到身体

如题所述，这部分教孩子如何倾听身体的信号。提供了一些简单的练习，比如伸展呼吸；正念行走。个人没啥收获。

6  安然度过内在的暴风雨

这部分使用了“内在天气”这个概念，对于孩子而言，这个比喻应该可以很好地帮助他们认识并接纳自己的情绪变化，觉察自己的内心感觉。

孩子们认识到自己的内心会下雨、出太阳和刮风暴雨，同时教他们不要过度认同自己的情绪：我并不是这阵豪雨，但我的内心正在下雨；我不是胆小鬼，但我有时候会担惊受怕……

孩子们可以用画画的方式，做自己的心情气象预报。这个练习能够协助孩子了解，没有什么事情会一直保持不变。

7  对待困难的感受

一旦感觉在身体中被我们感受到，它们就会跟脑袋中的想法连结在一起。孩子们会将一些判断和感受连在一起，比方说，“如果我表现出难过的样子，他们可能会认为我是一个软弱无用的人。” 或是孩子会立即套用别人对自己的看法，像是“如果你快要生气，你最好回自己的房间。我不想再餐桌上看到生气的脸。”——这些想法所创造的印象是，负面的感受是不被接受的。

但事实并非如此，感受就只是感受。孩子应该有这样的概念：“你并不是你的感受，你拥有感觉。” 跟我们想的相反，感受并不会停留很长；如果感觉停留得比实际上要久，那是因为我们对这样的感觉感到困扰。

借由教导孩子承认、感受并辨识感觉，你就教导了他们最重要的一件事：没有一种感觉需要被压抑、改变或立即表达。去感受这样的感觉，对感觉给予友善的注意力，这样就够了。（xuan：例如，在朋友难过时，只是静静地陪TA坐着。）

孩子们应该知道：

1）他们“不是”他们的感受，他们“拥有”感受。（我不是爱哭鬼，我只是刚好感到难过。）

2）虽然所有的感受都是被接受的，但并非所有的行为都可以被接受。我们不必然能够选择自己的感受，但是我们能够选择如何表达。

能够得到允许，可以感受难过、恐惧、生气或快乐，对孩子来说是充满安慰的，这么做能够协助孩子面对内在的天气变化，了解到在暴风雨中，每一种感受都会过去。

感到愤怒时，呼吸练习可以帮助减轻无力感或失去控制感的感受。（xuan：有时候，陷入愤怒中的孩子需要我们的协助。比如像作者一样，真诚地对孩子说：我知道你很生气，没有关系。这时最不明智的，就是用愤怒回应愤怒。）

光盘练习5-7可以帮助练习，如何离开情绪的漩涡。

当孩子认识到他们可以“度过”强烈的情绪，不会被情绪压扁，也会为孩子带来益处。(xuan：而且，这样的练习也可以让孩子成为有同理心的人，理解他人的挫折、无奈、难过……）

8  烦恼输送带

我们有很多担忧，然而我们经常没有察觉到自己在担心，也没想到担心会连结到我们的想法、看法……我们或许认为，透过烦恼，我们就能够解决问题，但这是一种误解。

想法是什么？想法就像是你头脑里的一些微小声音，是一流的说书人，持续不断地说话，停不下来。它干扰一切事物的进行，对每件事情都有意见……想法是关于你想做什么，想成为什么；想法是关于过去、现在和未来——也就是通过烦恼输送带送来的每一样东西。

想法总是来来去去，但你可以选择是否要参与，或者是在想法离开之前就只是短暂地观察一会儿。你可以决定是否要相信这个想法，或只是认出想法，对它微笑一下，就好像它是一位不请自来或爱吹牛的老朋友。

一些可以给孩子的建议：

1）不要相信你的想法（比如：我永远都没办法得高分。）

2）明白你不是你的想法。

3）把最常见的3个烦恼写出来，当它们出现时，留意到它们，不要陷入这些担忧而不自知。如果你察觉到它们，不要信以为真，你的烦恼会自动消失，就好像没有氧气，火焰就会熄灭一样。

本章节，作者再次介绍了“呼吸”的力量。当孩子烦恼时，将注意力从脑中的思绪中转开，慢慢往下，一直到腹部。在腹部没有想法，只有呼——吸。在腹部的深处存在着平静。

9 学习仁慈compassion

仁慈时不带批判性，且具有包容性。仁慈触碰到你的内心，让你能够成长，学会信赖自己和他人。对自己和他人仁慈，会带来安慰和疗愈，即使遇到棘手或烦恼的事，也能够让你变得更为平衡和开阔。

这部分，作者提到了“霸凌”问题。她认为，“反击”并不是有效的回应方式。“你能做的，就是表现出你不是弱者”。（xuan：但说实话，在不回击的前提下，表现出自己不会任意遭受摆布，也不是件容易的事儿。）

这部分，作者介绍了几个小游戏：

1）用一个手环来察觉自己的不仁慈（当你不假思索地对自己或对他人刻薄时，将这个手环换到另一只手上，如此反复。当你留意到自己的不仁慈，你就有了选择。）

2）“我喜欢你，因为……”，和家人做这个游戏，写下每个人让你感到美好、难忘的事情。这个赞美清单会让人感知到自己是可爱的，这很让人感动——就只要做你自己就好。就是这样的你。

10  耐心、信任和放下

祈愿我们有毛毛虫的耐性，能在蛹中等待羽化成蝶；祈愿我们有婴儿般的信任；也祈愿我们有如秋叶般、能够放下的智慧。如果我们可以这样，生活必将更加轻松和自在。但事实却常常并非如此。

作者提到，期待和渴望是健康的，但是它们也会持续地将你的注意力拉到你所缺乏的，而不是你已经拥有的。

“许愿树”是一个视觉化技巧，作者用大段文字详细描述了一个美丽的、宁静的情景，孩子可以将自己的心愿交由鸽子，并看着鸽子飞走……然后放下心，明白事物将会改变……从而帮助他们放下渴望，放下无法影响的事物。

耐心、信任和放下，对所有的愿望都扮演着重要的角色，不论愿望是大是小。需要耐心，因为每件事都需要时间；需要信任，因为你知道改变总是会发生；最后，要放下，你必须要放下操控整个过程的需要，你必须要放下非得用自己的方式才能成事的想法。

但放下，绝不等于放弃。我们总是认为，一旦交出我们的控制权，就等于是放弃想要改变的愿望，并要忍受事物的现状，但事实并非如此。接纳，便意味着要承认现状，实际上是将门打开，它带来的理解是：改变不必来自于因为我们想要事情不同，不必来自操控、期待，甚至索求，反而是来自于理解到事情将会有所不同。接纳给你自由。（xuan：这段话有点复杂，简要地说，大概就是顺其自然、随遇而安，也许并非是一种消极，反而是接纳现在，并相信未来的积极态度吧。）

本书附有光盘。并且给出了使用建议，包括：规律地练习；保持轻松、愉快的态度；一周不时做几次，经常重复；要有耐心，正念练习需要不停地做，不要把焦点放在成果；请孩子完成练习后，描述他们的经验。

光盘练习1～2：像小青蛙一样安稳地坐着；小青蛙

光盘练习3：注意呼吸

光盘练习4：像意大利面一样（离开大脑，感受身体）

光盘练习5~7：按一下暂停键；抢救不愉快的感觉；一个安全的地方

光盘练习8：烦恼输送带

光盘练习9~10：给自己一些鼓励；心的秘密

光盘练习11：睡个好觉。